La mayoría de nosotros somos criaturas impacientes. Lo queremos todo YA. Sabemos que el entrenamiento puede llegar a ser frustrante, largo y lento, y más aún cuando los resultados no son visibles de inmediato. Es por eso que debemos elegir adecuadamente los ejercicios que más adelgacen. Hoy, vamos a ver algunos de los mejores ejercicios para perder grasa que se ajustan a nuestro objetivo y que nos ayudarán a quemar calorías más rápido que cualquier otra cosa que hayamos probado nunca.
¿Cómo quemar calorías más rápido que nunca?
Hay un montón de maneras de quemar calorías rápido, y hoy nos vamos a centrar en exponer los que son para nosotros los mejores ejercicios para bajar de peso rápido. Una cosa que tienen en común todos los ejercicios para quemar calorías que presentamos a continuación es que son grandes rutinas de cuerpo entero que desafían, de la cabeza a los pies. Al incorporar tanto el trabajo cardiovascular como de fuerza, se logra cumplir e incluso superar el umbral de las 700 calorías.
Obviamente, las calorías que se queman por entrenamiento dependen de muchos factores ya sean el sexo, la edad, el peso, la altura, la intensidad, el porcentaje de grasa corporal, etc. Todos ellos juegan un papel muy importante en la quema. Así que toma estas cifras como una guía porque, en realidad, puede haber diferencias en función de su metabolismo sin ninguna repercusión importante. Si queréis calcular las calorías quemadas y no disponéis de una herramienta que os lo dé explícitamente, podéis utilizar las fórmulas del “Journal of Sports Science” mostradas a continuación:
Mujeres: [(0.074 x Age) + (0.4472 x Heart Rate) — (0.05741 x Weight) — 20.4022] x Time / 4.184
Hombres: [(0.2017 x Age) + (0.6309 x Heart Rate) — (0.09036 x Weight) — 55.0969] x Time / 4.184
Top Ejercicios que más adelgazan
- Intervalos en cinta de correr: Se trata de darle juego al cambio de velocidades e inclinaciones de tu cinta de correr, de este modo, el cuerpo no llega a adaptarse y por lo tanto, la frecuencia cardíaca irá aumentando constantemente. No hay un único modelo, así que simplemente hay que ir variando procurando mantener las pulsaciones entre el 80-90%.
- Sprint en pendiente: En este caso, no necesitamos material adicional, sólo una colina o pendiente pronunciada (por lo menos unos 100 metros de espacio libre hacia arriba). Se trata de hacer un sprint a lo largo de toda la subida y una vez arriba, hay que realizar 10 repeticiones de ejercicios variados tipo saltos y giros en cuclillas, tablas o flexiones. Luego bajamos corriendo a ritmo suave y recuperamos durante 10 segundos antes de volver a subir en sprint. Realizando esto durante 45 minutos, bastará para despedirse de la grasa abdominal.
- Natación: Es un buen entrenamiento de cuerpo entero, se usan casi todos los músculos del cuerpo, lo que nos ayuda a tonificar. Se debe alternar entre freestyle y brazada mariposa. Solo 45 minutos en la piscina, son suficientes para quemar más de 800 calorías.
- Entrenamiento de boxeo: En este caso, hay que ponerse frente a un saco de boxeo dándole patadas y puñetazos sin parar a lo largo de 2 minutos. Realizamos un descanso de 30 segundos y lo repetimos 11 veces más. Luego con la cuerda, saltamos durante 45 segundos y 30 segundos más de descanso. Repetimos el modelo 20 veces y al finalizar podremos estar muy contentos del resultado.
- Sprint en bici: El ciclismo es fantástico para la musculación de las piernas y los glúteos además de mejorar el sistema cardiovascular. Este entrenamiento produce un aumento del ritmo cardíaco constante, por lo que se requiere un montón de energía, es decir, calorías. Debemos tratar de mantenernos en el rango de 25 a 30 kph para quemar alrededor de 1.000 calorías/hora. Para lograr un entrenamiento diferente, trataremos de hacer sprints de 60 segundos cada par de minutos para disparar el ritmo cardíaco y realmente lograr una exigencia al máximo.
- Entrenamientos compuestos: Mediante la combinación de ejercicios de peso (peso libre, sentadillas, flexiones o flexiones con agarres) y con máquinas de musculación, con combates intensos de cardio hacemos dos cosas importantes. En primer lugar, quemamos un montón de calorías al no permitir a nuestro cuerpo un descanso completo. Además, se da el EPOC (Post-Exercise Oxigen Consumption), se trata de un efecto que realiza nuestro cuerpo al terminar el entrenamiento, lo que permite la quema de grandes cantidades de calorías. De esta manera, conseguimos aumentar músculo sin sacrificar la quema de calorías, dos pájaros de un ejercicio de 60 minutos o incluso menos.
- Dale al remo: Un buen entrenamiento con remo sólido puede facilitarnos la quema de entre 800 a 1.000 calorías/hora. Recordemos que debemos mantener una alta intensidad a lo largo del ejercicio. En el caso de sentirnos cansados, procuraremos recurrir al HIIT (High Intensity Interval Training) que consiste en aguantar al máximo durante un intervalo de 30 segundos y bajar pulsaciones durante 1 minuto. Repetiremos este ciclo para conseguir que el cuerpo no logre adaptarse a un entrenamiento constante y así mantener las pulsaciones altas. Recordad que es más eficaz alternar el ritmo que ir resoplando a un ritmo elevado y constante.
- Clases de Cardio/Peso: Estas clases combinan movimientos aeróbicos con pesas, barras, u otras piezas con peso. Este tipo de entrenamientos son geniales para ejercer el cuerpo entero, ya que trabajamos con eficacia tanto los músculos, como el sistema cardiovascular en general.
Así que si lo que buscáis son ejercicios para quemar calorias en muy poco tiempo, los habéis encontrado. Con estos ejercicios para quemar calorías seréis capaces de bajar de peso en un tiempo récord.
Otros ejercicios para perder grasa rápido
Si no te han convencido los que son para nosotros los mejores ejercicios para bajar de peso, a continuación proponemos otros ejercicios para bajar de peso rápido:
Entrenamiento pirámide
Este tipo de entrenamiento permite agotar un grupo muscular en menos tiempo, en vez de realizar varias series, descansando y repitiendo. Es también una de las modalidades más básicas, seguras y eficaces para entrenar. Consiste en empezar con un menor peso y muchas repeticiones, e ir incrementando la carga y disminuyendo las repeticiones en cada serie. Se recomienda elegir los pesos acordes con el número de repeticiones que se van a realizar.
El peso que levantaremos en las series de 20 repeticiones, por ejemplo, será considerablemente inferior a cuando hagamos sólo 6 repeticiones. Se trata de ir aumentando el peso a medida que avancen las series. Un aumento de carga entre el 5 y el 15% es ideal, manteniendo esta proporción en la disminución de repeticiones.
Tabata
Este tipo de entrenamientos consiste en sesiones cortas de 4 minutos basados en movimientos explosivos por intervalos, realizados durante 20 segundos con 8 reeticiones y 10 segundos de descanso entre repetición y repetición. Investigaciones indican que este tipo de rutinas permiten quemar 13,5 calorías por minuto, duplicando la tasa metabólica durante 30 minutos después, de manera que para conseguir quemar la misma cantidad de calorías con un entrenamiento de cardio se necesitaría hacer 5 veces más de lo normal.
Intervalos de cardio
Muchos estudios demuestran que el entrenamiento de cardio por intervalos es eficaz para mejorar el rendimiento atlético y aumentar las calorías que se queman, favoreciendo la pérdida de peso y consiguiendo resultados en un corto período de tiempo. Así que en vez de correr durante una hora al mismo ritmo, alterna tramos caminando, trotando o haciendo sprint, consiguiendo así quemar más calorías en menos tiempo.
Esto te permitirá seguir quemando calorías durante mucho tiempo después de haber terminado tu rutina. Si eres principiante, es recomendable caminar durante un minuto alternando con trote durante 30 segundos. Repite el ciclo durante todo el tiempo que realices el entrenamiento, habiendo calentado previamente, y enfriando luego adecuadamente. El tiempo exacto de descanso entre intervalos explosivos puede variar, así que es mejor ir viendo qué combinación funciona mejor teniendo en cuenta tus objetivos de entrenamiento, tu nivel de actividad física actual y el tipo de actividad física que realices.
Mix de cardio y pesas
En vez de dividir tus entrenamientos en el gimnasio entre rutinas de cardio y rutinas de peso, puedes hacer ambas cosas al mismo tiempo. Es la mejor forma de aprovechar tu tiempo en el gimnasio sin pasarte más de una hora. Es recomendable escoger primer un grupo muscular del tronco inferior, luego uno del tronco superior, abdominales, y acabar con un intervalo de cardio. Un ejemplo podría ser empezar con sentadillas o zancadas, continuar con press de pecho y completar el circuito con un breve intervalo de cardio.
- Nuestra propuesta: 15 sentadillas con peso corporal, 10 flexiones, 30 segundos de abdominales y luego entre 30 y 60 segundos de saltos o cinta de correr.
- Otra alternativa: 15 zancadas seguidas de 10 aperturas de pectoral (pecfly), 30 segundos de tabla y entre 30 y 60 segundos de escaladora corriendo.
Entrenamiento Drop-Sets
El sistema drop-sets consiste en un entrenamiento con peso agregado, donde se levanta al principio un peso normal, para ir disminuyéndolo con cada serie. Se trata de una muy buena forma de ahorrar tiempo cuando trabajamos con esta técnica los grupos musculares más pequeños como bíceps y tríceps. Se produce un enorme déficit de oxígeno y respuesta hormonal, lo cual proporciona una increíble respuesta en forma de “Deuda de oxígeno” o EPOC (siglas en inglés que significan Consumo de oxígeno post ejercicio), que influye directamente en la quema de grada.
Para realizar este tipo de entrenamiento correctamente es esencial que cada serie que se realiza descendiendo en nivel de carga se produzca inmediatamente después de la última repetición, es decir, sin descansar. Sin este descanso, el músculo puede experimentar una hipertrofia muscular, un aumento en el volumen del músculo. Se recomienda disminuir el peso en un 20% después de finalizar la última repetición de cada serie. Y en la última serie, disminuye el peso un 50% para una mayor quema de grasa.
Entrenamiento pliométrico
Añadiendo movimientos explosivos a los ejercicios tradicionales, quema megacalorías en un tiempo mínimo y ayuda a mejorar la fuerza y la potencia muscular. Utiliza la pliometría en tu rutina sólo después de haber desarrollado una buena base de fuerza, contar con flexibles articulaciones y un core fuerte, además de haberte asegurado de no tener ningún problema de equilibrio o articulaciones.
Los ejercicios pliométricos se miden en el número de veces que los pies tocan el suelo. Cada ejercicio debe durar entre 5 y 10 segundos, y consiste en no más de 60-100 contactos con el suelo. Se recomienda 6 semanas de entrenamiento, seguido de 2 semanas de descanso para una completa recuperación, y no más de 2 o 3 sesiones a la semana, porque sino puedes correr el riesgo de sufrir lesiones por uso excesivo.
Superseries
Las superseries representan una forma de entrenamiento en el que se estimula al máximo el crecimiento muscular en el menor tiempo posible, ahorrando los tiempos de descanso entre cada grupo muscular. Es decir, una vez terminamos un grupo, pasamos directamente al siguiente, sin parar: espalda y pecho, bíceps y tríceps, cuádriceps e isquiotibiales, etc. En definitiva, consiste en realizar una serie de dos ejercicios de diferentes zonas para llevarlos a cabo sucesivamente, sin descanso. Un ejemplo: press de pecho horizontal con mancuernas, combinando con pulldowns con agarre estrecho, o aperturas horizontales con mancuernas combinadas con remo sentado.
Ejercicios compuestos
Los ejercicios compuestos son similares a las superseries, pero en vez de alternar entre los dos conjuntos de grupos musculares opuestos, realiza 2 series de ejercicios para el mismo grupo muscular. Press de hombros seguido de elevaciones laterales con mancuernas, por ejemplo, es un gran ejercicio para hombro, ahorrando tiempo. Además, de esta forma se fatigan aún más los músculos con cada movimiento.
Como estamos trabajando el mismo músculo, nuestro objetivo es fomentar esta fatiga del músculo con series sucesivas. No serás capaz de levantar más peso porque estarás agotado, por lo que sólo se necesitan una o dos series, y nada más. Prueba las siguientes series: Press de hombros generales seguidos de elevaciones laterales; extensiones de tríceps seguido patada de tríceps; o press de pecho y aperturas.
Series gigantes
Realizar 3 ejercicios para un mismo grupo muscular sin descanso es una gran técnica conocida como Series gigantes. Este tipo de series permiten construir masa muscular y eliminar grasa corporal en poco tiempo. El objetivo principal de las series gigantes es completar cada series/ejercicio (el rango de repeticiones recomendada es de 12) dejándolo todo antes de pasar a la siguiente serie/ejercicio. Y el descanso entre cada serie/ejercicio debe ser mínimo (10 segundos máximos). Para hacer crecer el músculo es necesario exigirle un nivel al que no está acostumbrado. Incorporar esta técnica es sólo una manera de conseguir esto. Y es que descansar menos a menudo significa quemar más calorías y perder más grasa.
Combinación de dos movimientos en uno
Se trata de realizar dos movimientos en un mismo ejercicios. Por ejemplo, sentadillas con press de hombros, o zancadas con una elevación lateral, involucran todo el cuerpo en un mismo ejercicio. Este tipo de combinaciones añaden también un componente de equilibrio y estabilidad, tratándose así de un movimiento funcional. Un ejercicio que involucra al cuerpo en su totalidad, tanto parte inferior como superior, es la sentadilla clean and press.
Realizar este ejercicio utilizando un saco de arena con asas en vez de una mancuerna es un ejercicio completísimo, que produce un enorme efecto metabólico, aumentándolo notablemente horas después. Prueba hacer entre 12 y 15 repeticiones, marcando bien cada una de las tres fases del ascensor: sentadilla, clean and press.
Recuerda que si tienes alguna duda, siempre puedes contactar con nosotros y te la intentaremos resolver.
