Conoce los grupos musculares y cómo trabajarlos. Parte 2

Como continuación de la primera parte de los grupos de músculos, tenemos la segunda parte:

Espalda

La espalda está compuesta por diferentes músculos, de los que destacan los siguientes: trapecio, dorsal, redondo mayor, infraespinoso y romboides mayor. 

No obstante, en el artículo de hoy nos centraremos en los dos músculos principales, es decir, el trapecio y el dorsal. El trapecio y el dorsal son dos grandes músculos muy interesantes de fortalecer tanto por estética (hacen que nos veamos más anchos y musculados), como a nivel funcional, ya que tener una espalda fuerte nos hará trabajar mejor otros grupos musculares.

El trapecio es un músculo plano de gran dimensión que se divide en tres partes: trapecio superior, trapecio medio y trapecio inferior. Este gran músculo de la espalda va aproximadamente desde el cuello a la mitad de la espalda y se encarga de rotar, elevar y realizar la aducción de la escápula.

Por su parte, el dorsal (dorsal ancho), es el otro gran músculo de la espalda y el músculo principal del tronco por su gran tamaño, tanto en longitud como en anchura. Este músculo superficial se sitúa en la parte medio-baja de la espalda y une la cintura escapular a la espalda.

Y después de esta breve descripción os estaréis preguntando… ¿cómo trabajar los músculos de la espalda? Pues bien, hay varios ejercicios para fortalecer la espalda, algunos de ellos son los siguientes:

Dominadas

El ejercicio rey a la hora de desarrollar una buena espalda. Las siguientes máquinas de gimnasio nos ayudan a ejercitar correctamente este ejercicio para conseguir los mejores resultados.

Remo

Un ejercicio excelente para introducir en el calentamiento o incluso a lo largo de la sesión. Esta maquina es ideal para la realización de este ejercicio.

Jalón al pecho

Este ejercicio multiarticular es una buena opción para fortalecer los músculos de la espalda, con la siguiente máquina podemos realizarlo de manera eficaz. Es importante tener un correcto control técnico para evitar lesiones.

Pecho

Uno de los grupos musculares que más deseamos fortalecer es sin duda el pectoral. Anatómicamente, el pecho presenta dos partes, el pectoral mayor y el pectoral menor. Son dos músculos planos con forma triangular, situados en la zona anterior del tórax y que realizan funciones diferentes. El pectoral mayor colabora con el hombro realizando tanto el movimiento de aducción como la rotación interna, dirigiendo el brazo hacia la parte de en medio del cuerpo. Por su parte, el pectoral menor, más profundo, interviene en la elevación de las costillas al respirar.

Press banca

El press banca es el ejercicio estrella para fortalecer la zona pectoral. Consiste en subir y bajar la barra por encima del pecho, estirados en decúbito supino (boca arriba) en un banco indicado para ello. A parte del pecho, implica otros músculos como el tríceps y el deltoides haciendo de este ejercicio uno de los más completos e indicados para desarrollar fuerza y masa muscular. Lo podemos realizar tanto con peso libre como con máquinas asistidas.

A continuación, os presentamos algunas opciones de Gym Company para realizar, entre otros, este ejercicio.

Flexiones

También podemos fortalecer el pecho con este ejercicio milenario, tanto en su versión estándar como con la multitud de variantes que podemos realizar, adaptando al nivel físico de cada persona.

Piernas y glúteos

En las piernas, distinguimos varios grupos musculares, los principales son: cuádriceps, isquiotibiales, abductores y gemelos, además de los glúteos, de los que hablaremos con más detenimiento dada su gran importancia. 

Los glúteos son músculos situados en la parte posterior del muslo, lo que denominamos nalgas. Este grupo muscular lo forman el glúteo mayor (el cual se considera el músculo más fuerte del cuerpo), el glúteo mediano y el glúteo menor.

El fortalecimiento de los glúteos es muy importante ya que se encargan de la estabilización de la pelvis y la columna vertebral, y también de la extensión y la rotación interna de la cadera. 

Para trabajarlos tenemos diferentes opciones, destacamos las siguientes:

Sentadillas

Si queremos fortalecer nuestro tren inferior, sin duda tenemos que recurrir a este ejercicio.

Es un ejercicio sencillo de realizar, pero hay que vigilar la técnica para sacarle el mayor partido y evitar posibles lesiones, consecuencia de una mala ejecución. Consiste en flexionar las rodillas e ir bajando el cuerpo sin perder la verticalidad del tronco, para volver a extender las rodillas y regresar a la posición inicial.

Este ejercicio es uno de los más completos que existen, ya que implica músculos de las piernas como cuádriceps, glúteos, abductores, isquiotibiales, gemelos, así como los abdominales y la zona lumbar.

Podemos realizar sentadillas en diferentes niveles, adaptándolas a la condición física de cada persona y hay multitud de variantes, con las que implicaremos más o menos cada músculo.

Glúteos en máquina Bodytone

Esta máquina de gimnasio está especialmente diseñada para realizar ejercicios de glúteo. Es apta para cualquier persona ya que, dependiendo de nuestra condición física, adaptaremos los pesos a levantar para tener mayor o menor resistencia.

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