Cómo dividir tus entrenos en la semana

Organizar un planning de entrenamiento efectivo y factible es una preocupación habitual de muchos deportistas. Lleven años preparándose o estén en proceso de abandonar el sedentarismo. Los distintos objetivos, las rutinas elegidas y los diferentes estados de forma condicionan acceder a un plan de entrenamiento semanal estándar. Y es que lo ideal es diseñar tu propio planning semanal de entrenamiento personalizado. Existen diferentes métodos para crear este plan de forma que sea la guía y ayuda para alcanzar tus objetivos. Te presentamos los más efectivos para que te resulte muy sencillo hacerlo.

Plan de entrenamiento semanal con la Rutina Weider

Esta rutina es especialmente adecuada para quienes entrenan fuerza, disfrutan entrenando y ya tienen un buen estado de forma. ¿La razón? Al entrenar distintos grupos musculares cada día de forma muy intensa y completa puedes trabajar incluso los músculos más pequeños que suelen quedar olvidados. Además te permite entrenar cada día sin saltarte el descanso ya que cada grupo muscular se trabaja una o dos sesiones por semana y descansa los días restantes.

La Rutina Weider estricta es un plan de entrenamiento semanal en que cada grupo muscular se trabaja en una sola sesión cada siete días. Sin embargo en la actualidad salvo deportistas muy avanzados se considera más adecuado hacer una doble sesión semanal por grupo muscular. La efectividad es mayor y los beneficios de un entrenamiento masivo siguen vigentes.

Eso sí, recuerda que estas sesiones de entrenamiento no deben ser largas. 45 minutos por sesión es más que suficiente. En todo caso, nunca la alargues más allá de los 60 minutos. Calentamiento incluido.

Además ten presente que en cada sesión de entrenamiento los grupos musculares grandes deben ejercitarse antes que los pequeños. Es el orden adecuado para un entrenamiento efectivo.

dividir-entrenos-descanso.activoPlan de entrenamiento semanal siguiendo la Rutina Weider de doble sesión

Para un entrenamiento de fuerza puedes dividir este en rutina de pierna, rutina de pecho y espalda y rutina de hombros y brazos. En un plan de entrenamiento semanal según la rutina Weider de doble sesión el planning sería el siguiente.

  • Un grupo muscular se entrena el día 1 y el 4. Por ejemplo, rutina de piernas lunes y jueves.
  • Otro grupo muscular se entrena el día 2 y el 5. Por ejemplo, rutina de pecho y espalda martes y viernes.
  • El tercer grupo muscular se trabaja los días 3 y 6. Por ejemplo, rutina de hombros y brazos miércoles y sábado.
  • Y el día 7 se descansa o se dedica un día de descanso activo, a una actividad cardio o de deporte en grupo.

Planning semanal de entrenamiento según la Rutina Weider estricta

¿Eres un deportista experimentado y buscas un plan de entrenamiento semanal para mantener y mejorar tu musculatura? El plan de entrenamiento semanal basado en la rutina Weider estricta será el adecuado para ti. Así trabajarás grupos musculares más concretos, incluyendo esos músculos más pequeños que a menudo se dejan de lado por falta de tiempo.

En ese caso es suficiente con un entrenamiento de fuerza tres o cuatro días por semana. Deja los demás para el descanso activo. Por ejemplo, en cuatro días de trabajo  la división de plan de entrenamiento semanal sería el siguiente.

  •     Lunes o día 1, rutina de espalda y bíceps. 
  •     Martes o día 2, rutina de pecho y tríceps.
  •     Miércoles o día 3, descanso activo.
  •     Jueves o día 4, rutina de hombros y pantorrillas.
  •     Viernes o día 5, cuádriceps  y ejercicios para isquiotibiales.
  •     Sábado o día 6, descanso activo.
  •     Domingo o día 7, descanso total.

dividir-troncoPlan de entrenamiento semanal para ejercitarte con entrenamiento combinado

¿Eres un deportista novel o estás pensando en empezar a cuidar tu forma física? ¿ Disfrutas con el deporte y no quieres centrarte en un entrenamiento solo de fuerza y buscas alcanzar distintos objetivos fitness no limitados únicamente en la musculación? El entrenamiento combinado es el más adecuado para ti.

Algunas personas disfrutan combinando ejercicios de fuerza con running, natación o ciclismo. Otros solo buscan una puesta en forma completa que combine fuerza y cardio de forma eficiente y divertida.

Para un plan de entrenamiento semanal que contemple  4 días de trabajo lo ideal es dedicar 3 días al entrenamiento de fuerza y uno al trabajo cardio. Con dos de descanso activo y uno de descanso total. Por ejemplo:

  •     Días 1, 3 y 5 fuerza     
  •     Días 2 y 4 descanso activo.
  •     Día 6 cardio.
  •     Día 7 descanso.

Si estás comenzando a ejercitarte con un entrenamiento combinado lo ideal es que el trabajo de fuerza sean sesiones fullbody. Es decir, ejercitar en una misma sesión los distintos grupos musculares del cuerpo. Pero si ya tienes un buen estado de forma puedes optar por una rutina híbrida. Es decir, un día para la rutina de pierna, otro para la de torso y dos días de entrenamiento de fuerza full body.

Con este plan de entrenamiento semanal los días de descanso activo puedes dedicarte a un tipo de deporte y ejercicio que te ayude a mejorar diferentes capacidades. Por ejemplo practicando stretching suave o yoga para mejorar la flexibilidad del cuerpo y recuperar mejor. O paseos o senderismo para oxigenarte y mover el cuerpo de forma poco exigente. También es una buena opción para realizar actividades físicas en pareja o en grupo. Como practicar artes marciales, divertirte patinando o con partidos de deportes grupales con otros aficionados.

Algunas personas disfrutan con la natación, y está bien si lo haces a baja intensidad y en una sesión  no mayor de 30 minutos. Hay opciones muy diferentes y lo ideal es que encuentres aquella que te permita completar tu plan de entrenamiento semanal con una buena recuperación y el ánimo alto para mantener la motivación.

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Con esta base diseñar tu propio plan de entrenamiento semanal te resultará muy sencillo. Pero recuerda que no todo se basa en crear un buen plan. Para lograr tus objetivos debes ejecutarlo con seriedad y no saltarte entrenamientos, o de nada servirá tener un planning de entrenamiento magnífico sobre el papel.

 

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