Qué son los macronutrientes y lo que el deportista debe saber sobre ellos

Una adecuada nutrición es clave para la salud y el bienestar de la persona. Por regla  general cuando un deportista se preocupa por esta se centra mucho en los micronutrientes. Pero son los macronutrientes los que debe tener en cuenta en primer término para diseñar sus menús. Y posteriormente afinar señalando qué alimentos tomar teniendo en cuenta macros y micronutrientes. Pero para ello hay que empezar por el principio. Es decir, saber qué son los macronutrientes y por qué son tan  importantes para los deportistas.

Qué son los macronutrientes y cuáles son

Si buscas saber qué son los macronutrientes la definición más sencilla de comprender es que son los tres grandes grupos de nutrientes que necesita el ser humano. Estos son los hidratos de carbono, las proteínas y los lípidos o grasas. Toda persona necesita de ellos. Pero según su edad, salud y estado de forma, peso y altura, estilo de vida y actividad física necesitará que correspondan a una cantidad diferente en su ingesta de alimentos.

La función de los macronutrientes en el organismo es diferente en cada uno de ellos.

Qué son los macronutrientes hidratos de carbono y por qué son necesarios para los deportistas

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del organismo. Son esenciales para funciones corporales como la actividad deportiva. Esto ya indica que un deportista debe incluir hidratos de carbono en su dieta. Pero no en cualquier cantidad ni de cualquier tipo.

Según tus objetivos el porcentaje de alimento que debe corresponder a hidratos de carbono es diferente. Por ejemplo, en el caso de tener como objetivo la pérdida de peso esta debe ser menor que en un deportista que se prepara para una competición de resistencia. En cualquier caso los expertos recomiendan que los hidratos de carbono nunca sobrepasen el 50% de la ingesta de macronutrientes.

Cuáles son los hidratos de carbono más adecuados para deportistas

¿Pero son todos los hidratos de carbono iguales? Por supuesto que no. La mayor parte de la ingesta de estos o, mejor aún, la totalidad, debería corresponder a hidratos de carbono complejos. Esto permite liberar la energía más lentamente y evita que se conviertan en grasa en el organismo.

hidratos-de-carbonoEstos son los cereales integrales, las legumbres, las verduras y las frutas con menor porcentaje de fructosa. Alimentos como lentejas, copos de avena integral, arroz integral o verduras de temporada deben formar parte de tu dieta para sacar rendimiento a tus entrenamientos. Siempre dentro del límite de cantidad adecuado para ti.

Qué son los macronutrientes  proteínas y para qué sirven

Las proteínas son otros macronutrientes esenciales para la supervivencia del organismo. Entre otras cuestiones,  son esenciales para el desarrollo muscular. Reparan los tejidos y eso, entre otras acciones esenciales para el organismo, supone que son necesarios para la recuperación muscular tras la actividad física. Además, las proteínas son un componente estructural de las células.

proteinaCuántas proteínas necesita un deportista en su dieta

Sabiendo qué son los macronutrientes y la función de los macronutrientes proteínas la pregunta siguiente es cuántas necesita el ser humano. Debes tener claro que el hecho de que sean necesarias para el deportista no implica que deban ser el alimento exclusivo de la dieta. De hecho, el abuso de ellas provoca que el organismo las utilice como fuente de energía. Y eso supone que se desentienda de la verdadera función de las mismas.

Pero, concretando, ¿qué cantidad de proteínas debe formar parte de la dieta de un deportista? Depende, entre otras cuestiones, del tipo de deporte que habitualmente practica.

  • · Un deportista de resistencia y ultrarresitencia precisa entre 1,2 y 1,4 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día.
  • · Un deportista de fuerza necesita ingerir entre 1,5 y 2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día.
  • · La persona que hace deporte con el objetivo de bajar de peso necesita entorno a 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso cada día.

Y en cuanto a porcentaje sobre el total de la dieta, ¿cuál es el indicado? Los expertos en nutrición deportiva aconsejan que la proteína sea entre el 45%  el 60% del total de alimento diario ingerido.

Qué son los lípidos y cuál es la función de estos macronutrientes

Las grasas tienen tan mala fama que al interesarse por la nutrición una de las primeras dudas sea qué son los macronutrientes lípidos y para qué sirven. Los lípidos o grasas son esenciales para que el organismo absorba y sintetice las vitaminas liposolubles, claves para distintas funciones. También son claves para la síntesis hormonal.

grasasSi se habla sobre depósitos de grasa del organismo es habitual pensar en celulitis y obesidad. Esto es cierto cuando se trata de un exceso de grasa acumulada en el organismo. Pero también es cierto que el organismo necesita depósitos de grasa, eso sí, en cantidad adecuada. ¿La razón? Estos se encargan, además de las funciones ya mencionadas, de proteger a distintos órganos del cuerpo y de mantenerlos en su sitio. Es el caso del corazón y del hígado, entre otros. Esto ya te da una idea clara de la relevancia de la función de los macronutrientes lípidos.

Cuántos lípidos necesita ingerir un deportista y de qué tipo deben ser

Aproximadamente el 30% de la ingesta calórica de una persona sana debe corresponder a alimentos ricos en lípidos. Ten en cuenta que cada gramo de lípidos corresponde a 9 calorías. Eso sí, no todas las grasas son válidas para una dieta saludable. Debes centrar tu consumo de lípidos en ácidos grasos insaturados. Y nunca dejar que más del 50% de ellos sean de origen animal.

Frutos secos, aguacate, salmón, aceite de oliva o atún son fuente de grasas «buenas».

 

Ahora que ya sabes cuáles son los macronutrientes y cuál es la función de los macronutrientes solo te queda organizar tu dieta. Calcula qué porcentaje y cantidad necesitas de cada uno de ellos como primer paso para diseñar menús saludables y equilibrados para deportistas.

 

 

 

 

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