Los ejercicios isquiotibiales son claves para fortalecer las piernas. No solo para que a nivel estético piernas y glúteos estén más definidos, firmes y fuertes. Fortalecer isquiotibiales también mejora tu rendimiento en otras actividades deportivas. Por ejemplo, tus piernas estarán mejor preparadas y cualificadas para saltar, correr o soportar un entrenamiento intenso. Además, también te ayudan a prevenir lesiones ya que unas piernas fuertes absorben mejor el impacto de movimientos de alta intensidad, estabilizando columna y caderas que sufren menos.
Si quieres lograr unas piernas fuertes y aprovechar estos beneficios incluye en tus entrenamientos los ejercicios para isquiotibiales que te proponemos. Recuerda además que el estiramiento de isquiotibiales es clave para evitar molestias y dolores en la cadera y zona baja de la pierna al hacer ejercicio. Algo que sufre sobre todo quien lleva una vida sedentaria.
Ejercicios isquiotibiales para una rutina completa
Curl femoral con gomas elásticas
Este es uno de los mejores ejercicios femorales de fortalecimiento. Las gomas elásticas permiten optimizar el entrenamiento y lograr mejores resultados dedicando el mismo tiempo a este ejercicio.
Coloca la goma elástica en la piernas y túmbate boca abajo en el suelo. Tanto el abdomen como la pelvis deben estar apoyados en el suelo en la posición inicial.
Contrae con fuerza el abdomen y flexiona la rodilla. En todo momento debes evitar que la pelvis se levante del suelo.
Repite 10 veces por serie. Haz dos series por cada sesión de entrenamiento de ejercicios isquiotibiales.
Peso muerto con piernas rígidas y pesa rusa, uno de los ejercicios isquiotibiales más exigente
Además de fortalecer isquiotibiales este ejercicio te ayuda a trabajar los glúteos.
Coge unas pesa rusa o kettlebell en cada mano con los brazos relajados. De pie en una superficie llana flexiona las rodillas, mientras mantienes los omóplatos apretados y el pecho alto. Manteniendo las piernas flexionadas, mueve muy despacio las caderas hacia atrás dejando que el pecho se mantenga lo más alto posible. Sigue el movimiento hasta sentir la tensión en los isquiotibiales. Detente unos segundos mientras aprietas los glúteos y evitando que la espalda pierda la posición plana.
Regresa a la posición de inicio.
Haz dos series de 25 movimientos. Descansa un minuto entre ambas series.
Curl femoral con fitball
Este es un excelente ejercicio para el estiramiento de isquiotibiales para ganar fuerza y flexibilidad.
Para adoptar la posición de inicio túmbate boca arriba y apoya los pies en el dispositivo fitball. Partiendo de ahí activa el abdomen y glúteos para poder alzar la cadera del suelo. Flexiona la pierna izquierda evitando en todo momento que la pelvis y la zona lumbar se muevan. Regresa a la posición inicial siguiendo la técnica adecuada de movimiento. Y seguidamente haz el mismo movimiento pero ahora con la pierna derecha.
Haz dos series de diez repeticiones cada una de estos ejercicios isquiotibiales.
Hip thrust con una pierna, uno de los ejercicios para isquiotibiales que también fortalece los glúteos
Para comenzar túmbate bocarriba con las piernas estiradas. Flexiona la rodilla derecha y coloca el pie a un palmo aproximado de distancia de los glúteos. Deja que la pierna izquierda permanezca recta. En esa posición empuja el pie hacia el suelo y aprieta bien los glúteos al tiempo que alzas las caderas. Mantén tres segundos la posición de arco antes de volver lentamente a la posición inicial.
Repite pero ahora con la pierna derecha recta y la rodilla izquierda flexionada.
Este tipo de ejercicios isquiotibiales requiere de un elevado número de repeticiones para ser efectivo. Por ello la recomendación es de hacer series de 18 movimientos. Lo ideal, tres o cuatro series por sesión de ejercicios para isquiotibiales.
Curl nórdico, uno de los ejercicios isquiotibiales más exigentes
Estamos ante un ejercicio muy exigente. Pero también muy efectivo para fortalecer los isquiotibiales. Si te resulta muy duro puedes ponerlo al inicio de la rutina, después del calentamiento, cuando estás más fresco.
Colócate de rodillas en el suelo y pon los pies en un lugar que los retenga y haga tope para que no se muevan mientras ejecutas el ejercicio. Activa el abdomen y glúteos, desplaza el tronco que estaba alineado con tus muslos hacia el suelo, siempre de forma controlada y resistiendo con los isquiotibiales. Una vez abajo ayúdate de las manos para impulsarte de nuevo a la posición inicial.
Ten en cuenta que las curvaturas de la espalda se deben mantener en todo momento.
Haz dos series de 15 ejercicios isquiotibiales dejando un descanso de un minuto entre ambas series.
Ejercicios isquiotibiales en cinta de correr con pendiente
Este tipo de ejercicios para el fortalecimiento y estiramiento de isquiotibiales deben realizarse en una cinta de correr inclinada. La alternativa es hacerlo en una cuesta real con una pendiente importante y sin obstáculos que te impidan hacer el ejercicio con seguridad.
Corre a máxima potencia cuesta arriba en una pendiente de al menos el 7% un minuto y descansa otro. Repite 5 veces. Descansa dos minutos y repite el ejercicio pero ahora cuesta abajo.
Como puedes suponer es un ejercicio muy exigente.
Peso muerto rumano andando para el estiramiento de isquiotibiales y su fortalecimiento
El nombre de este ejercicio es impactante. Suena demoledor. Lo cierto es que es uno de los ejercicios isquiotibiales más exigentes pero al mismo tiempo más efectivos. No te asustes y ponlo en práctica. Si buscas una rutina completa no le tengas miedo, solo respeto.
Sujeta en cada mano una mancuerna del peso que estés capacitado para soportar con esfuerzo pero sin que te impida realizar completa la serie de ejercicios. Da una zancada hacia el frente de la longitud que habitualmente des al entrenar. Suaviza las rodillas e inclínate en dirección al suelo manteniendo en todo momento la columna vertebral neutra. Desde esa posición inferior y con suavidad comienza a levantarte para volver a la posición inicial.
Ejecuta una serie de 15 repeticiones. Cuando tu estado de forma te lo permita haz dos series de este ejercicio.
Haz una o dos veces por semana esta rutina de ejercicios isquiotibiales para estirar, fortalecer y ganar flexibilidad en las piernas. Notarás la mejora tras las primeras sesiones.
