Cuántos días debes descansar después de hacer ejercicio

Cuando una persona comienza a entrenar y obtiene resultados visibles a menudo se pregunta si es bueno descansar un día de hacer ejercicio y si se debe hacer ejercicio todos los días o descansar. Es una duda frecuente que aúna miedos tanto a perder forma física como a sentir que no se está haciendo algo bien. También se da con frecuencia entre quienes partían de un estado de forma muy pobre o el sedentarismo, pues surge el miedo a que descansar un día de ejercicio frene la inercia y conlleve la desmotivación. Si tú también te planteas cuántos días debo descansar después de hacer ejercicio sigue leyendo para resolver esta duda de una vez por todas.

Cuántos días debo descansar después de hacer ejercicio y por qué

Hacer ejercicio todos los días o descansar

Si la primera pregunta que te planteas es si hacer ejercicio todos los días o descansar la respuesta es clara y sencilla: debes descansar. El descanso es clave para el organismo, para mantener los buenos resultados y para evitar el riesgo de lesiones. No descansar es nefasto para tus objetivos. Esta es la realidad.

Por ello descansar un día entre dos de ejercicio o descansar dos días tras cuatro o cinco de ejercicio es necesario.

descansar-ejercicioConoce por qué es bueno descansar y cuáles son las consecuencias de no hacerlo antes de plantearte cuántos días debo descansar después de hacer ejercicio

Los ejemplos concretos ayudan a entender mejor las cosas.  Antes de plantear cuántos días debo descansar después de hacer ejercicio es conveniente que te convenzas de los beneficios del descanso. Conocer los efectos positivos del mismo o los negativos de no descansar es clave para adoptar un calendario de entrenamiento que te ayude a lograr objetivos reales. Y hacerlo con el convencimiento de que es bueno descansar un día de hacer ejercicio.

Para cualquier deportista no descansar conlleva:

  •  Peligro de lesiones en forma principalmente de roturas musculares.
  •  Abandono o desmotivación por cansancio o sobre esfuerzo acumulado.
  •  Fatiga muscular.
  •  Freno en la progresión por sobre esfuerzo.
  •  Mala reposición de los depósitos de glucógeno.
  •  Baja drástica del rendimiento a medio plazo.
  •  Reducción de la producción de glóbulos rojos.
  •  Aumentos del ritmo cardíaco y la presión arterial.

En el caso concreto de los entrenamientos de fuerza es bueno descansar un día de hacer ejercicio por varios motivos añadidos. Es durante el descanso cuando el músculo «crece» y no durante el tiempo de entrenamiento. Además el organismo necesita un tiempo para recuperar las reservas de energía. Así que al tiempo de entrenamiento conviene añadir un tiempo de descanso.

Si entrenas para bajar peso también debes descansar. Si no lo haces tu cuerpo puede generar una resistencia a la insulina muy peligrosa, que no te permita seguir una buena progresión hacia tus objetivos de perder peso.

descansar-ejercicio-estirarCuántos días debo descansar después de hacer ejercicio

Es frecuente poner la mirada en los deportistas de élite al platearse cuántos días debo descansar después de hacer ejercicio. Pero es un gran error. Para comenzar, porque tú no eres un deportista de élite. Tu preparación, objetivos y exigencias son diferentes.  No tienes que seguir esos patrones de entrenamiento porque no tienes que llegar en una forma determinada a una competición, por ejemplo. Ni vas a disfrutar de tratamientos para el descanso que muchos deportistas de élite tienen a su disposición, como masaje de recuperación muscular, entre otros.

Si haces entrenamiento fitness, si quieres muscular y tonificar, no debes entrenar todos los días. Lo ideal es hacer 4 sesiones semanales con dos días de descanso activo y descansar un día de ejercicio.

Si haces deportes aeróbicos o tu intención es bajar de peso también es conveniente hacer un día de descanso activo entre dos de entrenamiento. Y dejar un día para el descanso total.

En un calendario sencillo puedes entrenar lunes, miércoles, viernes y domingo. Dejar el descanso activo para martes y jueves y descansar el sábado. Aunque puedes hacer otras combinaciones.

En qué consiste el descanso activo

descansar-ejercicio-yogaEl descanso activo no es lo mismo que descansar un día de ejercicio. En estos días sí se hace ejercicio pero nunca de alta intensidad. El organismo sigue activo pero la exigencia se rebaja drásticamente.

¿Y qué puedes hacer en estos días?

  •  Caminar. Dar paseos o hacer senderismo es una buena actividad de descanso activo.
  •  Correr con suavidad y rebajando distancias. Sí, también puedes correr en estos días si habitualmente entrenas fitness o fuerza. Entre hacer ejercicio todos los días o descansar, en los de descanso activo el ritmo debe ser mucho más suave y las distancias claramente más cortas.
  •  Ejercicios de flexibilidad como el yoga o disciplinas de consciencia física y mental como el tai chi también son apropiados para estas jornadas.
  •  Deportes de equipo. Es el momento ideal para practicarlos. Con moderación.
  •  Bailar. Quizá no estabas pensando en ello pero es una buena actividad de ejercicio activo. Te ayuda a quemar calorías y activa tu circulación sanguínea.

Consejos para descansar tras cada entrenamiento

Pero no solo debes plantearte cuántos días debo descansar después de hacer ejercicio. También es recomendable que te plantees cómo descansar tras cada sesión de entrenamiento para recuperar el organismo. Y para evitar las consecuencias de no descansar.

  •  Hidrátate. Proporciona líquido y electrolitos a tu organismo justo tras el entrenamiento.
  •  Estira el cuerpo. Rebajarás la tensión muscular y te ayudará a recuperarte del esfuerzo realizado.
  •  Duerme al menos 8 horas seguidas cada día.
  •  Sigue una dieta adecuada para tus necesidades nutricionales. Una buena alimentación es clave para un organismo sano y fuerte, y para una buena recuperación de energía y vitalidad.
  •  Utiliza técnicas de relajación y respiración para rebajar la tensión muscular acumulada durante el entrenamiento.
  •  No encadenes una sesión intensa de entrenamiento cardio y entrenamiento de fuerza. Hazlo en días alternos o, a lo sumo, mediando 12 horas entre ellos.

Ahora ya tienes respuestas claras que te ayudarán a diseñar un calendario de entrenamiento y descanso adecuado para ti. Y si alguien te plantea si es bueno descansar un día de hacer ejercicio o cuántos días descansar después de hacer ejercicio podrás darle una respuesta argumentada.

 

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