Ejercicios con gomas elásticas para todo el cuerpo

gomas-elasticasEntrenar con ejercicios con gomas elásticas te permite hacer un trabajo intenso y efectivo en casa con un elemento económico y que ocupa poco espacio. Las gomas elásticas para entrenamiento son un complemento ideal para las máquinas deportivas y te ayudan a fortalecer el cuerpo. Puedes realizar una rutina completa que incluya ejercicios con elástico de resistencia para trabajar todo el cuerpo. Así puedes fortalecer tanto el tren inferior como el posterior y trabajar una amplio número de grupos musculares.

Para una rutina de ejercicios con gomas elásticas completa y efectiva repite cada ejercicio entre 10 y 15 veces en una serie. Según tu estado de forma y objetivos haz una, dos o tres series de cada ejercicio. También puedes hacer estos ejercicios dentro de un entrenamiento a intervalos.

Recuerda que es importante disponer de un elástico de calidad y tamaño adecuado para hacer los distintos ejercicios. En aquellos que necesitan sujetar la goma a un punto fijo como una puerta o ventana, elige un lugar seguro para hacerlo.

Ejercicios con gomas elásticas para brazos y espalda más efectivos

Estos ejercicios son los más efectivos para trabajar torso, espalda y brazos con gomas elásticas.

ejercicio-gomas-elasticas-brazosRemo tracción con goma elástica paso a paso

  •  Colócate de pie y con la banda elástica sujeta a un punto fijo.
  •  Asiendo esta de frente, ejecuta una tracción con los brazos poco a poco.
  •  Mantén la posición final 1 o 2 segundos y regresa a la de inicio a tu ritmo y no arrastrado con la goma elástica, siempre controlando la resistencia de los brazos.

Elevación frontal deltoides con gomas elásticas

  •  Mantén pisada con un pie la banda elástica y sostenla con las manos.
  •  Comienza asiendo esta a la altura de los cuádriceps y poco a poco elévala hasta superar la altura de tus hombros.
  •  Mantén la posición dos segundos.
  •  Regresa a la posición de inicio lentamente y de forma controlada.

Curl de bíceps con gomas elásticas

  •  Para la posición de inicio colócate de pie pisando la goma y con los pies separados a la altura de las caderas.
  •  Agarra cada extremo de la goma con la palma de las manos mirando hacia delante y mantén los brazos pegados al cuerpo.
  •  Flexiona los codos al mismo tiempo tal con el mismo movimiento que emplearías para ejercitarte con mancuernas.
  •   Regresa poco a poco a la posición de inicio.

Ejercicios con gomas elásticas para abdominales

Trabajar los músculos de esta parte del torso con ejercicios con gomas elásticas te ayudará a desarrollar y definir la zona optimizando el tiempo de entrenamiento.

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Ejercicio para abdominales con gomas elásticas

  •  Ancla la goma elástica en un punto superior a ti donde se mantenga firme. Por ejemplo, una ventana.
  •  Sujeta la goma con ambas manos y ejecuta una flexión de tronco uniendo las manos al pecho. Recuerda que debes ejercer el trabajo en el abdomen y no con los brazos.
  •  Mantén dos segundos y pasa a posición de inicio.

Trabajo de abdomen y oblícuos con goma

  •  Ancla  la goma a un elemento seguro a la altura del tórax.
  •  Colócate de piel  con la espalda recta, ambas piernas separadas y los codos extendidos.
  •  Ejecuta una  rotación de columna manteniendo rectos  abdomen y oblicuos.
  •  Regresa sin dejarte llevar a la posición inicial.

Mejores ejercicios  gomas elásticas para piernas y ejercicios con gomas elásticas para glúteos

Estos ejercicios con gomas elásticas para las piernas y ejercicios con gomas elásticas para glúteos son muy efectivos. Valora tu tiempo y estado de forma para decidir si estás capacitado para hacer dos series de 10 repeticiones de cada ejercicio en tu rutina con elásticos. O si puedes alcanzar 3 series de 15 repeticiones.

ejercicio-gomas-elasticas-piernasCurl de piernas

  •  Ancla la goma a un objeto pesado y siéntate frente a ella.
  •  Sujeta con los pies los extremos de la goma y ponla en tensión. Coloca  la rodilla flexionada a 90 grados para la posición de inicio.
  •  Con un movimiento controlado extiende las piernas y flexiónalas de nuevo ejecutando el movimiento cinco veces seguidas.

Zancadas con gomas

  •  En lugar de la zancada clásica haz esta con la goma elástica pasándola por debajo de la pierna adelantada  y por encima de los hombros y hacia adelante,  de modo que puedas sujetar con las manos sus extremos.
  •  Con la pierna flexionada eleva el peso del cuerpo  y extiende la rodilla.
  •  Mantén la postura dos segundos.
  •  Vuelve a flexionar para volver a la postura inicial.

Sentadillas con elástico

  •  Optimiza la ejecución de las sentadillas con gomas pisando con ambos pies la zona central de una goma elástica, pasándola tras los hombros  y asiendo sus extremos con las manos habiéndola pasado previamente por detrás de los hombros.
  •  En cada ejecución de la sentadilla estira la goma y realiza el descenso con la la fuerza de cuádriceps, femorales y glúteos, superando la resistencia ejercida por la goma.

Elevación de pierna lateral con banda elástica

  •  Pon de pie y coloca una cinta de goma elástica a los tobillos.
  •  Sostén el peso del cuerpo con una ìerna mientras la otra se eleva en un ángulo de unos 45 grados.  Un ejercicio consta de 5 repeticiones de este movimiento.

Elevación de pierna trasera con banda elástica

  •  Coloca la banda elástica del mismo modo que en el ejercicio anterior y adopta idéntica posición de inicio.
  •  Ejecuta un movimiento similar pero en esta ocasión realizando la elevación hacia atrás.

Puente de glúteos

  •  Túmbate en una esterilla  bocarriba, con las piernas dobladas y las plantas de los pies sobre el suelo. Coloca la banda elástica alrededor de las rodillas.
  •   Eleva la zona que va desde las lumbares hasta las rodillas sin dejar de apoyar en el suelo la parte alta de la espalda.
  •  Mantén la posición 5 segundos mientras separas ligeramente las rodillas hacia fuera antes de regresar a la de inicio suavemente.

ejercicio-gomas-elasticas- gluteosLa efectividad de entrenar con elásticos hace que sea muy interesante realizar estos ejercicios con gomas elásticas en una rutina de trabajo. ¿Es exigente? Sí. Y también te permite alcanzar resultados de forma más rápida que con entrenamientos más livianos. Haz la prueba y lo comprobarás por ti mismo.

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