Entrenar con ejercicios con gomas elásticas te permite hacer un trabajo intenso y efectivo en casa con un elemento económico y que ocupa poco espacio. Las gomas elásticas para entrenamiento son un complemento ideal para las máquinas deportivas y te ayudan a fortalecer el cuerpo. Puedes realizar una rutina completa que incluya ejercicios con elástico de resistencia para trabajar todo el cuerpo. Así puedes fortalecer tanto el tren inferior como el posterior y trabajar una amplio número de grupos musculares.
Para una rutina de ejercicios con gomas elásticas completa y efectiva repite cada ejercicio entre 10 y 15 veces en una serie. Según tu estado de forma y objetivos haz una, dos o tres series de cada ejercicio. También puedes hacer estos ejercicios dentro de un entrenamiento a intervalos.
Recuerda que es importante disponer de un elástico de calidad y tamaño adecuado para hacer los distintos ejercicios. En aquellos que necesitan sujetar la goma a un punto fijo como una puerta o ventana, elige un lugar seguro para hacerlo.
Ejercicios con gomas elásticas para brazos y espalda más efectivos
Estos ejercicios son los más efectivos para trabajar torso, espalda y brazos con gomas elásticas.
Remo tracción con goma elástica paso a paso
- Colócate de pie y con la banda elástica sujeta a un punto fijo.
- Asiendo esta de frente, ejecuta una tracción con los brazos poco a poco.
- Mantén la posición final 1 o 2 segundos y regresa a la de inicio a tu ritmo y no arrastrado con la goma elástica, siempre controlando la resistencia de los brazos.
Elevación frontal deltoides con gomas elásticas
- Mantén pisada con un pie la banda elástica y sostenla con las manos.
- Comienza asiendo esta a la altura de los cuádriceps y poco a poco elévala hasta superar la altura de tus hombros.
- Mantén la posición dos segundos.
- Regresa a la posición de inicio lentamente y de forma controlada.
Curl de bíceps con gomas elásticas
- Para la posición de inicio colócate de pie pisando la goma y con los pies separados a la altura de las caderas.
- Agarra cada extremo de la goma con la palma de las manos mirando hacia delante y mantén los brazos pegados al cuerpo.
- Flexiona los codos al mismo tiempo tal con el mismo movimiento que emplearías para ejercitarte con mancuernas.
- Regresa poco a poco a la posición de inicio.
Ejercicios con gomas elásticas para abdominales
Trabajar los músculos de esta parte del torso con ejercicios con gomas elásticas te ayudará a desarrollar y definir la zona optimizando el tiempo de entrenamiento.
Ejercicio para abdominales con gomas elásticas
- Ancla la goma elástica en un punto superior a ti donde se mantenga firme. Por ejemplo, una ventana.
- Sujeta la goma con ambas manos y ejecuta una flexión de tronco uniendo las manos al pecho. Recuerda que debes ejercer el trabajo en el abdomen y no con los brazos.
- Mantén dos segundos y pasa a posición de inicio.
Trabajo de abdomen y oblícuos con goma
- Ancla la goma a un elemento seguro a la altura del tórax.
- Colócate de piel con la espalda recta, ambas piernas separadas y los codos extendidos.
- Ejecuta una rotación de columna manteniendo rectos abdomen y oblicuos.
- Regresa sin dejarte llevar a la posición inicial.
Mejores ejercicios gomas elásticas para piernas y ejercicios con gomas elásticas para glúteos
Estos ejercicios con gomas elásticas para las piernas y ejercicios con gomas elásticas para glúteos son muy efectivos. Valora tu tiempo y estado de forma para decidir si estás capacitado para hacer dos series de 10 repeticiones de cada ejercicio en tu rutina con elásticos. O si puedes alcanzar 3 series de 15 repeticiones.
Curl de piernas
- Ancla la goma a un objeto pesado y siéntate frente a ella.
- Sujeta con los pies los extremos de la goma y ponla en tensión. Coloca la rodilla flexionada a 90 grados para la posición de inicio.
- Con un movimiento controlado extiende las piernas y flexiónalas de nuevo ejecutando el movimiento cinco veces seguidas.
Zancadas con gomas
- En lugar de la zancada clásica haz esta con la goma elástica pasándola por debajo de la pierna adelantada y por encima de los hombros y hacia adelante, de modo que puedas sujetar con las manos sus extremos.
- Con la pierna flexionada eleva el peso del cuerpo y extiende la rodilla.
- Mantén la postura dos segundos.
- Vuelve a flexionar para volver a la postura inicial.
Sentadillas con elástico
- Optimiza la ejecución de las sentadillas con gomas pisando con ambos pies la zona central de una goma elástica, pasándola tras los hombros y asiendo sus extremos con las manos habiéndola pasado previamente por detrás de los hombros.
- En cada ejecución de la sentadilla estira la goma y realiza el descenso con la la fuerza de cuádriceps, femorales y glúteos, superando la resistencia ejercida por la goma.
Elevación de pierna lateral con banda elástica
- Pon de pie y coloca una cinta de goma elástica a los tobillos.
- Sostén el peso del cuerpo con una ìerna mientras la otra se eleva en un ángulo de unos 45 grados. Un ejercicio consta de 5 repeticiones de este movimiento.
Elevación de pierna trasera con banda elástica
- Coloca la banda elástica del mismo modo que en el ejercicio anterior y adopta idéntica posición de inicio.
- Ejecuta un movimiento similar pero en esta ocasión realizando la elevación hacia atrás.
Puente de glúteos
- Túmbate en una esterilla bocarriba, con las piernas dobladas y las plantas de los pies sobre el suelo. Coloca la banda elástica alrededor de las rodillas.
- Eleva la zona que va desde las lumbares hasta las rodillas sin dejar de apoyar en el suelo la parte alta de la espalda.
- Mantén la posición 5 segundos mientras separas ligeramente las rodillas hacia fuera antes de regresar a la de inicio suavemente.
La efectividad de entrenar con elásticos hace que sea muy interesante realizar estos ejercicios con gomas elásticas en una rutina de trabajo. ¿Es exigente? Sí. Y también te permite alcanzar resultados de forma más rápida que con entrenamientos más livianos. Haz la prueba y lo comprobarás por ti mismo.
