AMRAP: todo lo que debes saber

amrap-entrenamientoProbablemente ya hayas escuchado hablar del AMRAP en muchas ocasiones, sobre todo si eres una persona deportista y más aún si te has animado a probar el crossfit. Esta palabra viene de las siglas “As Many Rounds/Reps As Possible”, es decir, cuantas más repeticiones posibles. Muchas personas fijan el tiempo en 20 minutos casi sin parar. Pero eso depende mucho de la forma física de cada uno y de los objetivos que se persiguen. Lo común es ir aumentando el tiempo con los días.

¿Qué es AMRAP?

El AMRAP es un modo de entrenamiento que encuadra dentro del HIIT, es decir, ejercicios con intervalos de alta intensidad. Lo importante es escoger, antes de comenzar, unos ejercicios específicos (busca los que se centran en la parte del cuerpo que más quieres entrenar ese día) que irás repitiendo durante toda la actividad deportiva de ese día.

Se recomienda para las personas que tengan buena resistencia y que quieran realizar su entrenamiento en poco tiempo. Sus principales beneficios son:

  • Gran pérdida de grasa. Como cualquier ejercicio de alta intensidad, el AMRAP está recomendado para atacar a la grasa corporal. ¿Motivo? Porque lleva al cuerpo a un gran esfuerzo y, para poder asumirlo, tus músculos tendrán que recurrir a la energía que da la grasa.
  • Aumenta la resistencia cardiovascular y muscular. Y, lo hace al mismo tiempo. En la mayoría de los ejercicios, estas se ejercitan por separado. El estilo AMRAP permite combinar ejercicios que ayuden a mejorar la resistencia de ambos.
  • Poco tiempo para buenos resultados. El estrés de vida de muchas personas lleva a que no siempre haya el tiempo necesario para entrenar. Si eres de esos deportistas que no puede destinar una hora al día a su entrenamiento, esta modalidad te resultará muy útil.
  • Notas rápido el progreso. Recuerda que estos ejercicios AMRAP son duros y requieren de mucho esfuerzo. Y eso hará que notes el progreso, siempre y cuando entrenes a diario o casi. Para tú mismo saber si puedes con más, vete añadiendo paulatinamente una ronda más que en los días anteriores. Si lo consigues es que estás mejorando tus capacidades. Sentir cómo vas mejorando, te ayuda a aumentar tu motivación y autoestima.
  • Resistencia mental. Estos ejercicios se hacen con presión. Son fuertes y duros y pondrás tu cuerpo al límite. Y, si lo vas consiguiendo, gracias a que tu mente va a decirte que no te rindas, tu fortaleza emocional se verá beneficiada.
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¿Cómo hacer una rutina de entrenamiento de AMRAP en casa?

Ahora que conoces los beneficios de esta actividad de mucha intensidad, te damos un ejemplo de cómo puede ser una rutina de ejercicios de esta modalidad. La que te damos es para unos 10 minutos. Si tienes más tiempo, puedes repetirla en dos o tres ocasiones, o incluso más.

  • Sentadillas (10 repeticiones)
  • Saltos con una comba (20 repeticiones)
  • Burpees, es decir, pasar de estar en cuclillas a una plancha y de ahí un salto de pie (5 repeticiones)
  • Flexiones de brazos (10 repeticiones)

Esto puedes hacerlo tantas veces como quieras que dure tu entrenamiento.

Consejos para que tu entrenamiento AMRAP sea efectivo

  • Se recomienda que, en cada ejercicio, mires a un reloj para ver el tiempo que estás tardando y así poder ir viendo con el paso del tiempo si se producen los progresos que buscas.
  • Este entrenamiento debe ser de mínimo 10 minutos y se recomienda que el máximo sea de 40, aunque debes ser tú quien escuche a su cuerpo y tenga en cuenta su fuerza y resistencia.
  • Los expertos advierten que es contraproducente que en la primera ronda el deportista pueda hacerlo muy rápido y lleno de energía y que en la segunda vaya muy despacio o incluso parando entre ejercicio y ejercicio. Uno mismo tiene que ver su capacidad y entrenarse en función de ello. Es esencial mantener una continuidad en el ritmo que se va llevando.
  • No hay descansos entre ejercicios, por ello se recomienda que sea de unos 20 minutos de media. Si quieres hacer parones para respirar, deberían ser de unos 10 segundos entre ronda y ronda.
  • Pueden usarse complementos deportivos o simplemente aprovecharse el peso del propio cuerpo.
  • Para notar el progreso, cada día debes aumentar el número de repeticiones de cada ejercicio y, con el tiempo, las veces que repites el circuito entero.

amrap-coronometrar¿Se usa el AMRAP para entrenar Crossfit?

Efectivamente, dentro de las opciones que presenta el Crossfit, la modalidad AMRAP es una de ellas. Aunque no la única. De hecho, cada profesional realizará sus entrenamientos de Crossfit según el estilo que prefiera. También hay Tabata, EMOM, Intervalos, Por Tiempo…

Hay que recordar que el Crossfit se basa precisamente en ejercicios de alta intensidad y en la constante repetición de estos movimientos de modo que se queme mucha grasa en un corto plazo de tiempo.

 

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