Rutinas full body: entrenamientos completos

fullbody-hombre‘Cuerpo completo’ así es cómo se traduce la tan escuchada ‘Full body’ y las rutinas que se enfocan en todas las partes del cuerpo son muy famosas por sus estupendos resultados. El objetivo de una buena rutina full body es la de entrenar todos los músculos en una sola sesión. De hecho, es muy importante incluir ejercicios que involucren varias articulaciones en el mismo movimiento.

Estas rutinas de ejercicios pueden realizarse en el gimnasio o en casa y se suelen recomendar para tres veces por semana, como mínimo. Muchos expertos recomiendan dejar un día de descanso entre las rutinas de entrenamiento full body. De hecho, aquellas personas que quieran hacerlo a diario, deben planificar y escoger ejercicios más suaves.

¿Para quién está recomendada una rutina de entrenamiento full body?

Estas actividades pueden tener diferentes objetivos: ganar músculo es la prioritaria, pero también reducir la grasa y, en ese caso, se debe añadir unos 15 o 20 minutos de cardio y conseguir mayor fuerza corporal.

En general, por la característica de los movimientos, esta rutina de ejercicios, en casa o en el gimnasio, se recomienda para personas que acaban de empezar a entrenar y que desean ganar fuerza y tono muscular o para aquellos que no pueden destinar todos los días de la semana a hacer deporte. Por tanto, si dispones de poco tiempo para el entrenamiento, estas prácticas pueden ser recomendables.

Si lo que buscas es crecer unos músculos concretos, esta práctica no es la más recomendada, ya que no se enfoca en una parte del cuerpo en particular. Por tanto, para los deportistas expertos, las rutinas full body no son las más adecuadas, ya que no les ayudará a entrenar esos músculos concretos que necesitan.

Rutinas de ejercicios: frecuencia e intensidad

Los expertos recomiendan que las rutinas full body se realicen siempre con un día de descanso entre medias. Y la intensidad en cada entrenamiento debe variar. Pueden hacerse entre 6 y 8 ejercicios en cada sesión, que incluyan múltiples articulaciones en el mismo movimiento.

Si quieres un día de entrenamiento fuerte, debes hacer pocas repeticiones pero con mucho peso y esfuerzo. Si el objetivo es hipertrofiar el músculo, debe entrenarse con medias repeticiones.

Muchos deportistas caen en la trampa de pensar que no se avanza lo suficiente con una rutina full body, ya que no siempre quedan muchas agujetas en el cuerpo (no hay que olvidar que se entrenan muchos músculos al mismo tiempo), pero realmente están muy recomendadas.

entrenar-full-bpsyRutinas de entrenamiento full body para principiantes

Si nunca has llevado a cabo estos ejercicios destinados a mover todo el cuerpo en una sesión, aquí vas a recibir ideas sobre cómo empezar. Es importante contar con algún complemento de pesas o un banco de musculación, puesto que el principal objetivo es ganar en masa muscular.

Con estos complementos, una rutina full body puede incluir:

  • Abdominales: 15 abdominales, repitiendo esto 3 veces y dejando entre 1 y 2 minutos de descanso entre cada serie. Lo mismo para abdominales inferiores.
  • Pesa y sentadillas: Hay muchos ejercicios que permiten desarrollar músculos superiores e inferiores. Por ejemplo, puedes agarrar una barra con pesas a los lados (escoge el tamaño en función de tu peso y tu fuerza), sitúa esa barra sobre los hombros, fuertemente sujeta con las manos, y comienza las sentadillas. Este puede integrarse en una rutina de ejercicios en casa, siempre que tengas algún complemento pesado que te acompañe. Si son pesas, mejor.
  • Remo: Si tienes una máquina de remo cerca, debes saber que es una de las grandes aliadas para las rutinas full body. Combina piernas con ejercicios para los pectorales y los brazos.
  • Zancada o split: Este ejercicio desarrolla glúteos, cuádriceps, isquios, estabilizadores…Para ello, estando de pie, se debe realizar una zancada hacia adelante y, con la pierna que queda detrás, bajar, dejando la delantera en un ángulo de 90 grados. La espalda tiene que mantenerse recta y, de hecho, como en las anteriores sentadillas, se puede añadir una pesa sobre los hombros.
  • Press de banca o pectoral en banca: Si tienes un banco de pesas, este será muy útil para muchos estilos de entrenamiento y también para ejercicios full body. Se recomienda tumbar el cuerpo, poniendo espalda glúteos y cadera sobre la base y poner una barra en el pecho. Levantar esta barra (si quieres más peso, inclúyelo) empujando hacia arriba con la espalda bien pegada. Eso desarrolla brazos, pectoral y también abdomen por la fuerza que se hace.
  • Slingshot: Para realizar una rutina de entrenamiento Full body en casa, una pesa kettlebell resulta muy útil para una gran variedad de actividades. Una de ellas es la bautizada como Slingshot y que es muy útil para fortalecer toda la parte superior. Colócate de pie, con la espalda recta y las piernas ligeramente separadas. El kettlebel se agarra con las dos manos en los laterales del asa, con los brazos estirados y comienza a pasarte la pesa de una mano a otra por delante y detrás del cuerpo en círculos.

full-bodyEstos son ejemplos de ejercicios para una sesión, pero hay una amplia variedad de actividades que combinan el movimiento de varias articulaciones a la vez.

Las rutinas full body son una gran opción para aquellas personas que comienzan a entrenarse, pueden realizarse tanto en casa como en un gimnasio y uno de sus fuertes es que no deben hacerse a diario, por tanto son idóneas para quienes no tienen mucho tiempo libre para hacer deporte.

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