Rutina para principiantes: entrenamiento en casa

Realizar una rutina de entrenamiento en casa es la mejor forma de comenzar a hacer ejercicio físico. Si has llevado una vida sedentaria una rutina full body suave te ayudará a trabajar todo el cuerpo de forma equilibrada. O  combinar en diferentes días un entrenamiento en casa para cada zona específica del cuerpo. Al principio esta rutina será más corta y con menos repeticiones. Y a medida que ganes en forma física podrás ir ampliándola. En intensidad y en tiempo. Descubre la rutina de ejercicios en casa  que te ayudará a ganar forma y empezar a sentirte bien con tu cuerpo mejorando además tu salud.

Consideraciones previas para una rutina de ejercicios en casa para principiantes

  1.  No sigas una rutina de ejercicios en casa para principiantes que trabaje la misma parte del cuerpo dos días seguidos. El descanso es clave para la recuperación muscular y la mayor efectividad del entrenamiento.
  2.  Controla tus pulsaciones. Especialmente si partes del sedentarismo.
  3.  La rutina de ejercicios en casa debe costarte esfuerzo. Pero comienza por hacer el programa corto y ve aumentando de intensidad semana a semana. Pasadas las primeras semanas dobla las series de cada ejercicio. Y semanas después puedes hacer tres series de cada.
  4.  Recuerda que calentar antes de hacer una rutina en casa es esencial para evitar lesiones.
  5.  Hidrata adecuadamente tu organismo. Además de perder líquido perderás sales minerales y electrolitos. Así que toma la cantidad adecuada para contrarrestar su pérdida. Durante y tras el entrenamiento
  6.  Para unos segundos entre series de ejercicios o al cambiar de un ejercicio a otro. No es perjudicial, al contrario.

Rutina de ejercicios en casa para principiantes de una semana

Lunes o día primero, tren inferior

Comienza calentando. Para ello haz un minuto de carrera suave en el sitio seguido de 40 segundos de descanso y un 5 saltos de rodilla. Descansa 15 segundos. Y haz otro minuto de carrera suave en el sitio.

Es el momento de comenzar la rutina de ejercicios en casa. Comienza saltando a la comba 1 minuto. Descansa otro minuto y salta un minuto más.

Tras otro minuto de descanso llega el momento de hacer un minuto de carrera intensa en el sitio. Descansa de nuevo un minuto, repite otro minuto de carrera y descansa un minuto más.

Haz una serie de 10 sentadillas. Y 3 minutos de pedaleo en el aire, tumbado. Si tienes bicicleta estática o de spinning en casa puedes utilizarla en lugar de pedalear en el aire.

estirar-en-casaMartes o día segundo, tren superior

Antes de la rutina de ejercicios en casa, haz el calentamiento. Para ello haz un minuto de carrera suave en el sitio, otro de jumping jacks y  5 sentadillas explosivas. Entre los distintos tipos de ejercicios descansa 20 segundos.

Comienza tu rutina en casa para trabajar en tren superior. Haz 15 flexiones de brazos. Descansa un minuto. Con unas mancuernas, realiza una serie de curls de mancuernas de 15 alzadas con cada brazo. Descansa otro minuto. Haz 10 crunch. Descansa un minuto. Y haz 10 dominadas.

Miércoles o día tercero, tren inferior

Haz el mismo calentamiento que para la rutina de entrenamiento en casa del lunes.

De nuevo el tercer día toca trabajar el tren inferior. Realiza sentadillas y descansa un minuto. Seguidamente haz 15 burpees y descansa otro minuto. Haz un minuto de sentadillas isométricas y descansa el mismo tiempo. Ejecuta 15 mountain climbers. Corre 40 segundos a gran intensidad en el sitio y descansa el mismo tiempo. Y termina la rutina con una serie de 15 crunchs.

Jueves o día cuarto, tren superior

Ejecuta el calentamiento como se indica para el día segundo.

Haz 5 giros con pesa rusa. Tras parar cuarenta segundos, haz 10 curl de bíceps con mancuernas. Descansa un minuto. Ejecuta una serie de 10 martillos de bíceps parando a continuación 1 minuto. Realiza 10 elevaciones laterales y descansa un minuto. Y realiza 10 press de hombro con mancuerna seguidamente.

entrenar-en-casaViernes o día quinto, descanso con recuperación activa

Después de la rutina en casa del día anterior, llega la jornada de descanso. Este día no hagas ninguna rutina de ejercicio en casa.  Pero sí una recuperación activa. Esta es una rutina muy suave, similar a un calentamiento largo.

Para ello realiza 2 minutos de carrera suave en el sitio, para un minuto y sigue con carrera suave en el sitio dos minutos más. Haz un minuto de rodillas al pecho. Descansa un minuto y repite de nuevo descansando otro minuto. Y haz 8 flexiones explosivas.

Sábado o sexto día, rutina full body en casa

De nuevo comienza calentando. Lo mejor es que repitas el calentamiento del primer día pero ahora añadiendo 5 sentadillas explosivas. 

El quinto día de la rutina de ejercicios en casa esta es más completa. Incluye ejercicios para trabajar el tren inferior y ejercicios para el tren superior. Realiza un minuto de carrera intensa en el sitio. Descansa un minuto. Haz 2 series de 1 minuto de saltos a la comba a intensidad media, seguida cada una de ellas de cuarenta segundos de descanso. Haz 10 curls con mancuerna tras el descanso. Para un minuto y haz 15 flexiones de brazos. Descansa un minuto más. Haz 5 elevaciones con pesa rusa. Y 5 sentadillas rusas con cada pierna

Domingo o séptimo día, recuperación activa

Realiza la misma rutina de entrenamiento en casa del día anterior para la recuperación activa.

 

Como ves, esta rutina de ejercicios en casa consta de cuatro partes diferencias.

  • La correspondiente a los días 1 y 3 es una rutina para trabajar el tren inferior.
  •  Los días 2 y 4 se trabaja el tren superior.
  •  El día 6 corresponde a una rutina full body en casa.
  • . Los días 5 y 7 se dedican a la recuperación activa.

entrenar-semana-casaDeja el sedentarismo y comienza a ganar forma física con esta rutina de ejercicios en casa para principiantes de una semana. En pocas semanas comenzarás a notar los resultados y podrás incrementar esta en intensidad y tiempo para ir alcanzando los objetivos que te has marcado.

 

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