Guia de los mejores ejercicios de bíceps: consigue los mejores bíceps

Unos bíceps bien definidos, desarrollados y tonificados son el objetivo de muchas personas. Para ello un entrenamiento bíceps específico es la mejor opción. Si tú también estás pensando en estas metas necesitas realizar una rutina de bíceps que te ayude a lograrlo. O incluir estos ejercicios en la rutina de ejercicios variados que realices dos o tres veces por semana. Te presentamos los mejores ejercicios de bíceps para unos resultados a la altura de tus expectativas. Solo tienes que decidir cuáles incluir en tu rutina de bíceps y cuánto tiempo puedes dedicar a ella.

Guía de los mejores ejercicios de bíceps para un entrenamiento de alta efectividad

Curl de bíceps TRX, uno de los mejores ejercicios de bíceps

Entre los mejores ejercicios de bíceps están los curl en entrenamiento de suspensión. Es un ejercicio muy exigente pero también muy efectivo. Puedes hacer estos ejercicios bíceps en gimnasio o en casa si tienes instalado un sistema para el entrenamiento en suspensión.

ejercicio-bicep-curl-trxPara hacerlo colócate de pie en frente del TRX.  Agarra este con ambas manos manteniendo los brazos extendidos hacia delante. Debes tener las palmas hacia arriba. Seguidamente deja caer ligeramente tu cuerpo hacia atrás. Es importante que en todo momento mantengas la estabilidad de los brazos.Coge aire.  Flexiona entonces los codos de forma que mientras expulsas aires tires de tu cuerpo. Las manos deben quedar a la altura de tus hombros. Y una vez llegado a este punto, inspira y regresa a la posición de inicio.

Curl con mancuernas, el ejercicios para bíceps más popular

Los ejercicios de bíceps con mancuernas son los más populares. Y no es por casualidad, dado que también son de los mejores ejercicios de bíceps cuando se realiza bien la técnica. Valora tu capacidad para elegir el peso de las mancuernas. Es importante que te cueste esfuerzo; es preferible ejecutar menos ejercicios pero que estos supongan un verdadero desafío. Pero tampoco debe ser un peso tan alto que pueda ocasionarte lesiones y te dificulte avanzar.

ejercicio-bicep-mancuernaDicho esto, el ejercicio es muy simple. Sujeta una mancuerna en cada mano a ambos lados de tu cuerpo de pie y con la espalda recta. Semiflexiona las piernas. Partiendo de esa posición eleva alternativamente cada muñeca al mismo tiempo que contraes el bíceps. Si lo prefieres puedes hacerlo con ambos brazos a la vez. Lo que sí es importante es realizar un pequeño giro de muñeca al realizar cada alzada. Y es que así aumentas el trabajo de todas las porciones del bíceps para un mejor resultado.

Bíceps martillo con mancuernas

Es muy similar al ejercicio anterior. Para realizar este debes flexionar el bíceps y elevar la mancuerna dejando en todo momento las palmas de las manos mirando hacia el interior. En este caso no gires la muñeca al realizar la elevación.

ejercicio-bicep-martilloPress francés, uno de los ejercicios bíceps de gimnasio o para hacer en casa

Este es uno de los mejores ejercicios bíceps con barra y en banco. Valora qué peso es adecuado para optimizar tu entrenamiento con un mínimo riesgo de lesiones. Para la posición de inicio debes tumbarte sobre el banco boca arriba. Sujeta la barra y eleva los brazos manteniéndolos frente al pecho.  Al mismo tiempo,  flexiona los codos de modo que las manos miren hacia el frente. Extiende los antebrazos mientras expulsas el aire. Mantén durante unos segundos el brazo extendido. Inspira mientras regresas a la posición inicial del ejercicio.

compañeros-entrenandoOtro curl, esta vez de bíceps con polea

Está claro que entre los mejores ejercicios bíceps están toda la gama de los curl. En este caso de trata de hacerlos con polea para trabajar bíceps y antebrazo. Para ejecutar este ejercicio colócate de pie en frente de la polea.  Sujeta el agarre con la mano izquierda y la palma de la mano mirando hacia atrás.  Tira con fuerza hacia arriba mientras flexionas el codo y a la vez que dejas la mano  con la palma hacia el frente.

ejercicio-bicep-curl-poleaUna vez completes una serie de 20 ejercicios haz lo mismo pero con la mano derecha. Al terminar también puedes realizar estos ejercicios bíceps gimnasio sujetando la polea con ambas manos.

Flexiones clásicas

No todos los mejores ejercicios de bíceps requieren algún tipo de aparato o herramienta para el entrenamiento. Las flexiones con estupendos ejercicios para un entrenamiento bíceps. Comienza colocándote en el suelo apoyándote sobre las rodillas y manteniendo la estabilidad del core.  Coloca las manos también sobre el suelo, separadas entre si y por debajo de la altura de los hombros. Túmbate entonces dejando el peso en las puntas de los pies y en las palmas de las manos. Y con las piernas estiradas. Esta es la posición inicial

ejercicio-bicep-flexionesEn esa posición flexiona los codos aproximando las escápulas. Para una buena técnica es importante que también trabaje el abdomen. Y que no ejerzas tensión en los hombros ni eleves los codos. Ahí  debes coger  aire. Y soltarlo al mismo tiempo que empujas fuerte el suelo realizando el movimiento que volver a la a la posición inicial.

rutina-biceps-perfectos

Qué hacer antes de entrenar con los ejercicios de bíceps en gimnasio o en casa

Antes de incluir los mejores ejercicios de bíceps en tu rutina de entrenamiento ten en cuenta estas cuestiones importantes:

  • Realiza bien la técnica precisa para cada ejercicio. Es necesario no solo para evitar lesiones. También para obtener los resultados que deseas.
  • Recuerda la importancia de la recuperación tras el ejercicio. No es necesario el entrenamiento diario. Y, de hecho, es más positivo alternar días de entrenamiento con días de descanso.
  • Calienta antes de realizar ejercicios de fuerza. Es importante que los músculos estén preparados para el entrenamiento bíceps exigente.
  • Hidrátate. Tu cuerpo no debe perder sales minerales ni electrolitos. Si es necesario, hazlo durante el entrenamiento. Y siempre, tras el mismo. Es de vital importancia.

 

Con los mejores ejercicios de bíceps en tu entrenamiento habitual lograrás alcanzar las metas que te has propuesto. Así no tardará en notar los avances con unos bíceps más desarrollados, tonificados y atractivos.

 

 

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