Hacer ejercicio de cardio es la mejor forma de quemar calorías. Sin embargo para muchas personas no es suficiente, porque lo que necesitan es hacer ejercicio de cardio para quemar grasa. Solo de esta manera pueden perder grasas acumuladas y perder peso de manera efectiva. Pero, ¿cómo lograrlo? Estos trucos te ayudarán a mejorar tus sesiones de ejercicio cardio. Y te permitirán quemar más grasas durante el entrenamiento.
Cómo quemar más grasas al realizar ejercicio de cardio
1.- Quema más grasas de las que consumas
Dicho así parece una obviedad, ¿no es cierto? Y sin embargo es un error frecuente buscar qué ejercicio de cardio quema más grasa sin pensar que es esencial quemar más calorías de las ingeridas. Solo de esa manera se quema la grasa acumulada en el organismo. De otro modo, simplemente estás quemando parte de las calorías ingeridas.
Por ello es importante que tengas esto en cuenta. Planifica tu dieta para que sea sana y equilibrada. Y ten una idea aproximada de las calorías que ingieres. Y haz lo propio con el entrenamiento para hacer un cálculo aproximado de cuántas calorías quemas con el ejercicio de cardio. Siempre teniendo en cuenta que otras actividades diarias también requieren un consumo calórico.
Es importante que priorices la intensidad por encima del tiempo. Esto es necesario si quieres quemar grasa y desarrollar y definir músculo. Si tienes miedo de catabolizar musculatura no hagas sesiones de ejercicio cardiovascular superiores a 40 minutos. Es preferible que dure menos, pero la intensidad de trabajo sea mayor.
2.- Conoce cómo funciona tu metabolismo y aprovéchalo para tus fines
Después de hacer ejercicio de cardio tu tasa metabólica permanece elevada incluso en reposo. El tiempo en que se mantiene elevada va de una a doce horas. Y depende de cómo ha sido la sesión de ejercicio físico. A mayor intensidad y duración de la sesión de ejercicio cardio quema grasa mayor será el tiempo en que la tasa metabólica permanezca alta.
Esto es algo que debes tener en cuenta porque te ayuda a quemar más calorías después del ejercicio. Así siempre interesa que este tiempo sea lo más largo posible. Y durante el mismo es conveniente que incluyas la ingesta calórica. No para que comas más, sino para que tu organismo queme mejor estas calorías que recibe.
3.- Haz ejercicio de cardio de mayor intensidad al principio del entrenamiento
Es frecuente comenzar la sesión de ejercicio cardio suave y a medida que avanza ir incrementando la intensidad. Sin embargo, si quieres quemar más grasa, lo mejor es comenzar por intensidades altas.
Así, tras un calentamiento de dos o tres minutos puedes empezar con ejercicio de alta intensidad. Incluso llegando al 80-85% de tu máxima potencia. Y mantener esta durante 15 o 20 minutos. Solo posteriormente reducir esta al 60-65% durante los 10 o 20 minutos finales de la sesión.
4.- Entrena a intervalos
Es sobradamente conocido que el entrenamiento a intervalos optimiza el tiempo de trabajo. Por ello si quieres quemar grasas con ejercicio cardio en casa es bueno que introduzcas las bases del entrenamiento a intervalos o HIIT. Este consiste en tiempos muy cortos de trabajado cardio de alta intensidad seguidos de un tiempo similar de recuperación a baja intensidad.
Además, esto es algo que puedes hacer tanto si empiezas a entrenar desde cero como si ya tienes un buen estado de forma. Porque puedes adaptarlo a tu capacidad y estado de forma.
Si haces ejercicios cardiovascular en máquina echa un vistazo a los programas incluidos. Actualmente muchas incluyen programas HIIT predefinidos que te ayudarán. Así solo tienes que seguirlos como guía para alcanzar más fácilmente tus objetivos.
5.- Antes del entrenamiento de fuerza haz ejercicio de cardio
¿En qué orden entrenas? Si combinas cardio y fuerza en tus entrenamientos habituales, empieza por un tiempo de trabajo cardio. No es necesario que sea muy largo, 5 o 10 minutos pueden ser suficientes. Según la intensidad quemarás más o menos calorías, y te ayudarán a calentar la musculatura preparándola para en entrenamiento de fuerza.
6.- Termina la sesión de fuerza con ejercicio cardio quema grasa
Para quemar más grasas no solo es interesante hacer cardio antes de la fuerza. También después. Pero, si solo puedes aplicarlo en uno de los momentos, el adecuado es tras entrenar fuerza. ¿La razón? Si tu entrenamiento de fuerza ha sido intenso probablemente hasta agotado tus reservas de glucógeno.
Esto quiere decir que si en ese momento haces ejercicio cardiovascular, el cuerpo probablemente tenga que recurrir a la grasa acumulada en el cuerpo como combustible. Es decir, empezará a quemar grasa directamente. Y esto es exactamente lo que deseas que haga. Así el entrenamiento será más efectivo para perder peso de forma real.
7.- Optimiza el entrenamiento cardiovascular running
Hay diversas formas de optimizar el entrenamiento cardiovascular para quemar más grasas. Si corres en cinta, por ejemplo, puedes utilizar lastres. E introducir cambios de pendiente y velocidad que te obliguen a cambiar de ritmo. Los picos de intensidad te ayudarán a lograr tu objetivo.
8.- Corre por la mañana y en ayunas para quemar más grasas
Otra medida que puedes adoptar para tus objetivos es correr en ayunas y a primera hora de la mañana. Y hacerlo antes de ingerir alimento. Al llevar horas sin aportar calorías a tu organismo, este necesitará energía. Y la tomará de la grasa acumulada en el organismo.
¿Tienes miedo de perder masa muscular? No debes preocuparte por ello. Puedes ingerir algo de proteína antes de correr. Por ejemplo en forma de suplemento. Los batidos de proteínas son una buena opción. Pero evita consumir hidratos. Ya los tomarás después del ejercicio en la cantidad adecuada.
El ejercicio de cardio es clave para quemar grasa. E implementando estos consejos los resultados serán aún mejores. Como ves son muy fáciles de llevar a la práctica. Y como son muy efectivos y no dificultan tu entrenamiento, te resultará sencillo seguirlos aplicando en tu día a día una vez te habitúes a ellos.
