¿Te esfuerzas en hacer deporte a menudo pero no consigues el cuerpo que deseas? Eso es porque no estás comiendo de una forma adecuada. Puedes llevar a cabo una rutina de ejercicios perfecta pero, si no la acompañas de la nutrición necesaria, no llegarás a conseguir la figura que buscas con la definición muscular que esperas.
Lo primero, vamos a explicar qué objetivo tienen las dietas de definición muscular: reducir la grasa del cuerpo y ayudar a aumentar esa masa muscular que estás consiguiendo en tus entrenamientos.
Y para ayudarte a conseguir el cuerpo perfecto, aquí tienes una guía sobre cómo llevar a cabo una dieta de definición muscular. Normalmente viene tras una temporada dando forma al cuerpo, comiendo de más para subir de peso. Por tanto, los cambios de consumo serán importantes ¡No te lo pierdas!
6 consejos para que una dieta de definición muscular te ayude a tener el cuerpo que buscas
1. Controla las calorías diarias
En los siguientes puntos te vamos a contar qué alimentos debes comer en grandes cantidades o cuáles debes reducir de tu dieta. Pero antes de explicarte todo esto, debes saber que las calorías que consumas a lo largo del día tendrán que ir en función con el deporte que haces.
En términos generales, cuando estás llevando a cabo una rutina de definición muscular tienes que consumir menos calorías de las que gastas a diario. El objetivo es ir eliminando la grasa que tiene el cuerpo.
Un día a la semana debes incluir el llamado ‘cheat meal’. Esto se traduce a una comida que engañe a tu cuerpo para aumentar tus niveles de leptina, haciendo que tu metabolismo se acelere y queme mayor número de calorías. Si todos los días comes tus alimentos bajos en grasa, sin descanso, el cuerpo llegará a momento que comenzará a funcionar muy lento.
Y recuerda que si en la etapa de volumen consumías una gran cantidad de calorías y ahora reduces drásticamente, de un día para otro, puedes conseguir el efecto contrario y podrías llevar a tu cuerpo a querer acumular grasas por la carencia de nutrientes que le estás aportando. Lo que haría que tu deporte no cumpla su función. Vete bajando las calorías de forma progresiva.
2. Las proteínas de calidad serán tus mejores aliadas
Si quieres aumentar tu masa muscular deberás aumentar tu consumo de proteínas bajas en grasa. Las personas sedentarias no requieren más de 1 gramo de estos nutrientes por cada uno de su kilo de peso, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud u OMS. Pero las deportistas que lo que buscan es definición deben consumir entre 2 y 2,5 gramos por kilo en el caso de los hombres y entre 1,5 y 1,8 gramos para las mujeres.
Debes entender que, si no le das tú ese nutriente, tu cuerpo que está trabajando para aumentar su musculatura, recurriría a esta, lo que reduciría el volumen de forma considerable.
Por su parte, los alimentos que consumas deben ser bajos en grasa. Por ello, es mejor evitar las carnes procesadas y centrarse en las magras como el pavo y el pollo. Los huevos, el pescado y los lácteos bajos en grasa también serán de gran ayuda. Y todo combinado con verduras.
3. Reduce el consumo de hidratos de carbono
La cantidad de hidratos de carbono debería ser el 40% de las calorías totales que se consuman, por debajo de lo que una persona suele ingerir a diario. Recuerda que en las rutinas para obtener volumen, estos productos suponen alrededor del 55% Si se lleva a cabo una rutina bien estudiada, esto se traduciría a entre 1 y 1,5 gramos de hidratos de carbono por cada kilogramo de tu peso corporal, cada día. El objetivo es, obtener de ellos la energía necesaria para los entrenamientos que acompañarán tu rutina de definición muscular.
Además, no se deben comer todos los hidratos, sino que hay que seleccionar ciertos alimentos. Los dulces están prohibidos, al igual que cualquier producto de esta categoría que contenga muchos azúcares. Enfócate en hidratos de bajo índice glucémico, esto es, alimento como arroz, pan y pasta integrales o avena.
Recuerda, además, que las legumbres tienen parte de hidratos de carbono pero también aportan proteínas. Se recomienda consumirlas solo para el almuerzo y que sean menos de 80 gramos de cada vez (aunque esta cantidad dependerá también mucho de tu peso corporal).
4. Come tanta verdura como quieras
La verdura, cocinada al vapor o de cualquier otro método carente de grasas son muy recomendables. Te darán energía para realizar tu deporte y además tienen muchas vitaminas que el cuerpo necesita para mantenerse sano. También son antioxidantes e hidratan. Además, su alto contenido en fibra, ayudará a que tu cuerpo mantenga su funcionamiento a pesar del cambio de dieta que está viviendo. Por temas digestivos se recomienda consumirlas en las primeras comidas del día y evitarlas en la cena.
5. Nunca olvides lo importante que es la hidratación
También en época de definición muscular la hidratación es esencial. Por salud y porque es un aliado para quemar grasa.Hay gente que evita beber mucha agua, para evitar la retención de líquidos y el aumento de peso que conlleva. Si eres una persona con gran tendencia a retener líquidos, puedes sustituir el agua por una bebida diurética, que se compran en tiendas especializadas.
6. Los complementos alimenticios pueden ayudarte mucho
La industria deportiva se ha adaptado a los nuevos tiempos y la ciencia puede hacer maravillas. Hay suplementos deportivos que aportan las vitaminas y los nutrientes que tu cuerpo necesita para seguir funcionando durante una dieta de definición y que aportan una baja cantidad de calorías. Eso sí, no los consumas en exclusiva, solo con un complemento a la comida diaria.
Por ejemplo, tienes L-carnitina que ayuda a metabolizar las grasas, los Aminoácidos BCAA que son fundamentales en una dieta de definición, o las proteínas de suero que aportan este macronutriente sin introducir grasa en el cuerpo, son tres grandes aliados.
