¿Cómo prepararse para la media maratón? Trucos y consejos

¿Te has planteado, como uno de los retos de año nuevo, correr una media maratón? ¿O alguna vez lo has pensado pero no sabes cómo empezar o cómo prepararte desde cero? Pues estás en la página correcta ahora mismo, porque desde aquí te vamos a dar las claves para que te pongas en forma y cumplas este sueño.

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¿Qué es una media maratón?

Es una carrera que se realiza en asfalto y cuya distancia es de 21.097 metros, es decir, justo la mitad que la de una maratón. No es una modalidad olímpica. Y es común que muchas ciudades del mundo organicen la suya, que atrae siempre a cientos e incluso miles de personas amantes del deporte.

La equipación se limita a ropa y calzado que te resulten cómodos y no te hagan rozaduras por su material. Previamente se necesita de una correcta preparación física.

¿Cómo empezar a prepararse para una media maratón desde cero?

Si no tienes el hábito de salir a correr, ya puedes empezar desde ahora para ir adaptando tu cuerpo a este deporte, poco a poco. En un principio, los expertos recomiendan correr unas 3 veces por semana, entre 30 y 45 minutos cada vez al principio, hasta que te veas con fuerza para seguir aumentando el ritmo paulatinamente.

Según van pasando los días y sientas que tu cuerpo se adapta, debes ir aumentando la velocidad o bien el tiempo de tus sesiones.

Como complemento a esto, se recomienda fortalecer la musculatura con abdominales, sentadillas, planchas y flexiones. Es muy importante que tus músculos estén también fuertes para que tengan más resistencia. Puedes combinar los ejercicios y dedicar tres días al ‘running’ y otros dos a desarrollar tus músculos. Las sesiones de musculación deberían ser de entre 45 minutos y una hora también de cada vez, para tener más resistencia y para evitar que estos se dañen con el esfuerzo de los kilómetros que debes acumular a lo largo de la semana para estar preparado para la media maratón.

Una preparación gradual

Siempre piensa que cada persona es un mundo y necesitará sus tiempos de preparación. Si tu cuerpo está habituado a hacer deporte de una forma regular, 16 semanas de entrenamiento constante podrían servir como preparación para una media maratón. Pero si no es el caso, podrías requerir incluso el doble. Ve escuchando a tu cuerpo, esfuérzate por ir mejorando (no se requiere solo de un físico fuerte, sino también que la mente lo esté), aunque tampoco lleves a tu cuerpo a un límite que pueda acabar en lesión.

No hay grandes secretos para conseguir este reto que tienes por delante: solo esfuerzo, constancia en los entrenamientos y muchas ganas. Si ves que tú por tu cuenta no eres capaz de cumplir con los horarios, siempre puedes buscar a un grupo de personas que estén preparando una media maratón o que simplemente entrenen a diario para mantenerse en forma.

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No busques escusas

Otra opción muy popular es la de  comprar una cinta de correr y tenerla en casa. Si las condiciones climáticas en el exterior son muy frías o hay demasiado sol, quedarse dentro del hogar es una alternativa estupenda, siempre que tengas el material adecuado. Además, te permite mayor flexibilidad de horarios porque puede ser que no te guste correr cuando es de noche. Y lo maravilloso que tienen estas máquinas es que monitorizan toda tu actividad de una forma muy precisa: kilómetros recorridos, tiempo, distancia por minuto, calorías perdidas y hasta pueden controlar el ritmo cardíaco para ver si el corazón responde correctamente a los esfuerzos.

Hay quienes aconsejan que antes de lanzarte a por los más de 20 kilómetros de la media maratón, te marques como un reto previo alguna carrera de 10 kilómetros, también muy comunes en las ciudades, incluso más populares. Y, tras conseguir esta, tu cuerpo estará listo para seguir aumentando el ritmo y tú probablemente tendrás motivación para continuar acumulando nuevos logros deportivos.

Además del entrenamiento, ¿qué es importante para preparar una media maratón?

Hay otros asuntos que, si no haces deporte a menudo, deberás aprender, como son la respiración, la alimentación y la hidratación. Aquí unos consejos:

  • Respiración. Debes aprender a respirar correctamente, porque necesitas que esta te acompañe durante los esfuerzos deportivos. Es mejor inhalar por la boca, ya que al correr el oxígeno que se necesita es mucho mayor. Pero si te resulta más cómodo inspirar por la nariz también puedes hacerlo. Lo que es esencial es medir los tiempos. Hay quienes aconsejan que se inhale en dos tiempos o dos zancadas y lo mismo para expulsar el aire.
  • Nutrición. Para que el cuerpo esté preparado, debes ayudarte de una buena alimentación. Elimina de tu dieta el alcohol (también evita el tabaco) y los refrescos y come solo grasas saludables como aceite de oliva, frutos secos o aguacate. Reduce el consumo de carne procesada y céntrate en el pescado y las carnes magras. Aumenta la ingesta de hidratos de carbono complejos que te den la energía que tu cuerpo necesita cuando está activo y come verduras.
  • Hidratación. Tus aliados serán el agua y las bebidas isotónicas. Cuando sales a correr debes ir bebiendo poco a poco para mantener el cuerpo hidratado. No ingieras mucho líquido antes porque eso puede darte flato.

Grupo-maraton-bebiendo-agua¿Cómo saber cuándo el cuerpo está listo para correr media maratón?

No se recomienda ir a por una media maratón sin haber conseguido antes correr una buena cantidad kilométrica semanalmente y durante un tiempo. Podrías forzar tu cuerpo de más o llegar a frustrarte si no consigues este reto, cuando en realidad, solo necesitas mayor preparación física.

Se recomienda, cuando vayas a enfrentarte a tu primer medio maratón, haber conseguido correr 60 kilómetros semanales durante varias semanas. Es decir, no fijarse en el resultado de cada una de las sesiones, sino en el conjunto semanal. Y lo común es conseguir recorrer los más 20 kilómetros de la carrera en un plazo inferior a dos horas: es decir, alrededor de 5 minutos para cada kilómetro.

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