Realizar Cross-Fitness en casa sí es posible. Al principio no necesitas equiparte con ningún aparato, puedes comenzar tus rutinas diarias empleando solo tu propia fuerza y peso corporal.
Para hacer Cross-Fitness en casa recuerda que este es un entrenamiento que combina ejercicios funcionales variados, los cuales debes ejecutar en repetición con alta intensidad y velocidad. Ten en cuenta que no solo la intensidad y velocidad son importantes. También lo es, y mucho, la correcta ejecución de cada ejercicio para obtener los mejores resultados posibles.
Cuida la técnica de cada ejercicio para evitar lesiones. Las repeticiones constantes de un ejercicio bien ejecutado, te ayudarán a lograr más soltura y dominio de los movimientos.
Material de Cross-Fitness para casa
Seis ejercicios de Cross-Fitness en casa
1. Burpees
Una buena forma de empezar con el entrenamiento funcional en casa son los burpees. Palabra que suena más o menos como burpi en castellano.
Se trata de un ejercicio cardiovascular ideal para practicar en casa, pues no necesitas usar ningún elemento adicional. Además del sistema cardiovascular, con el burpee trabajas los músculos de brazos, hombros, espalda y pecho.
La posición inicial para hacer un burpee es de pie. Los pies deben estar separados al ancho de la cadera y la espalda debe estar alargada.
- Ponte en posición de sentadilla con las manos en el suelo.
- Desde esa posición salta para llevar las piernas hacia atrás y quedar en plancha.
- Realiza una flexión para llevar tu cuerpo hasta el suelo.
- Con un salto vuelve a la posición de sentadilla con las manos siempre apoyadas en el suelo.
- Salta con los brazos extendidos para llevar tu cuerpo a la posición inicial.
2. Sentadillas
Las sentadillas no deben faltar en una rutina de Cross-Fitness en casa. Con este ejercicio trabajas las piernas, los glúteos y la faja abdominal. Ejecutar bien una sentadilla no es tan sencillo como parece, presta atención a todos tus movimientos para hacerlo de buena manera.
- Separa los pies a la altura de los hombros.
- Extiende los brazos hacia adelante con las palmas de las manos hacia abajo.
- Desciende flexionando las rodillas y tratando de mantener una línea recta, además procurando que tus glúteos estén hacia afuera como si en realidad estuvieras sentándote.
- Sube cuidando en todo momento que tu espalda esté derecha.
Para agregar dificultad, puedes utilizar mancuernas del peso que creas necesario.
3. Flexiones
Con las flexiones, llamadas push ups en la jerga del Cross-Fitness, trabajas los brazos y el tronco del cuerpo. Para practicar este ejercicio de Cross-Fitness en casa, sigue estos pasos:
- En la posición inicial, con el cuerpo alargado boca abajo, apoya pies y manos en el suelo.
- Los pies deben estar juntos, los glúteos y abdominales firmes, los brazos extendidos y las manos abiertas para lograr mejor apoyo. La espalda tiene que estar derecha y el cuello relajado.
- Baja el cuerpo doblando los brazos sin llegar completamente al suelo, extiéndelos para subir a la posición inicial.
- Presta atención para no abrir demasiado los codos.
4. Zancadas
La zancada es otro de los ejercicios funcionales que no presentan dificultad para realizarlos en un entrenamiento de Cross-fitness en casa. Con las zancadas se trabajan los cuádriceps y los glúteos.
- La posición de partida es de pie con las manos en la cintura y las piernas ligeramente separadas.
- Prestando atención al movimiento, y no simplemente dejándote caer, da un paso hacia adelante flexionando la rodilla sin que adelante la punta del pie.
- El torso tiene que mantenerse erguido, mientras la pierna que quedó fija atrás debe estar también flexionada sin que la rodilla toque el suelo.
- Lleva la pierna que quedó atrás al lado de la pierna que adelantaste y repite.
- Si no tienes suficiente espacio para cambiar de pierna avanzando con la zancada, alterna la pierna desde una posición fija, sin caminar. Puedes dar un salto para alternar la pierna.
Puedes hacer las zancadas sin carga o utilizar pesas rusas, también conocidas como kettlebells (si no tienes en casa, usa botellas llenas de arena o tierra).
5. Abdominales de Cross-Fitness
En tu entrenamiento de Cross-Fitness en casa puedes incluir los abdominales de Cross-Fitness. Hazlos, preferiblemente, sobre una esterilla o toalla.
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, las plantas de los pies apoyadas en el suelo y los brazos extendidos hacia atrás.
- Con el impulso de los brazos ayuda al tronco a ir también hacia adelante hasta tocar los pies o el suelo con las manos.
- Cuida que el movimiento de brazos y tronco sea simultáneo para lograr un mejor impulso y ejecución.
- Retorna a la posición inicial para repetir el movimiento.
Una variante de este ejercicio es flexionar las piernas y juntar las plantas de los pies. Las rodillas deben quedar abiertas hacia los lados, y los brazos deben estar alargados hacia atrás para impulsarlos hacia adelante junto con el tronco.
6. Fondos de tríceps
Utilizando un banco, una silla baja o un sofá, puedes realizar fondos de tríceps como parte de tu rutina de Cross-Fitness en casa.
- En la posición de partida, apoya las manos en el banco con los brazos semiflexionados y los codos cerrados hacia el cuerpo.
- Las piernas tienen que estar hacia adelante, ligeramente flexionadas y apoyadas sobre los talones.
- Baja el tronco sin que los glúteos toquen el suelo, hasta que los codos queden en un ángulo de 90 grados.
- Sube hacia la posición inicial, de manera lenta y utilizando la fuerza de los tríceps.
En este ejercicio cuida de no extender por completo los brazos al subir ni abrir demasiado los codos al momento de descender.
