Los ejercicios con kettlebell son cada vez más populares en fitness y no por causalidad. El trabajo con estas pesas rusas permite un gran rango de movimientos, arrancadas y balanceos. Eso significa que el entrenamiento con kettlebell permite trabajar un gran número de músculos de forma que sería imposible con las tradicionales mancuernas. Los resultados de este tipo de entrenamiento son cuerpos con un desarrollo muscular más completo y modelado.
Tanto los ejercicios kettlebell de cross-fitness como las rutinas completas de ejercicios con Kettlebell son adecuados para desarrollar músculo y para mantener y tonificar el cuerpo.
Ejercicios con Kettlebell para un cuerpo tonificado
Puedes realizar una rutina con series de 20 repeticiones de cada uno de estos ejercicios con kettlebell tres días por semana o realizar aisladamente los ejercicios funcionales con kettlebell que te interesen para tonificar una determinada zona del cuerpo. En todo caso, como rutina contiene ejercicios con kettlebell para brazos, ejercicios para glúteos con kettlebell, para abdominales, espalda, y un gran número de músculos. Su fin es un trabajo de tonificación del cuerpo equilibrado.
1. Sentadilla con Kettlebell
Si buscas ejercicios para glúteos con Kettlebell esta sentadilla con kettlebell es lo que necesitas. Además, te ayudan a tonificar cuádriceps e isquiotibiales. Esta no es sino una sentadilla clásica con lastre añadido, el de la pesa rusa. Está considerado uno de los mejores ejercicios funcionales con kettlebell.
Para ejecutarlo debes sostener la kettlebell por los laterales con las dos manos situándote en posición de sentadilla. Con las piernas abiertas ligeramente más de la altura de las caderas coloca las puntas de los pies hacia delante.
Baja lentamente hasta colocarte en posición de 90 grados como sentado en el aire paralelo al suelo. En todo momento mantén los codos hacia adelante a la altura aproximada de las rodillas. Y tras mantener la posición un par de segundos, regresa lentamente a la de inicio.
2. Remo al mentón o al esternón
Entre los ejercicios con kettlebell para brazos más relevantes está el remo al mentón. Además trabaja deltoides y trapecio, entre otros músculos.
Para ejecutar este ejercicio comienza en posición de pie con los brazos totalmente estirados y la kettlebell asida por el asa con las dos manos. Ahora intenta llevarla hasta la altura del mentón. Mantén dos segundos la posición y regresa lentamente a la postura inicial. Evita en todo momento que los codos sobrepasen la horizontal de los hombros y te asegurarás de evitar lesiones de espalda por una mala técnica.
3. Kettlebell swing o balanceos con pesa rusa
Es uno de los ejercicios con kettlebell más populares. Es ideal para trabajar y tonificar cadera, zona media, deltoides y trapecio.
Para realizar este ejercicio sitúate en pie con los pies separados un poco más del ancho de tus caderas y sus puntas hacia fuera. Sujeta la pesa rusa con sendas manos. Al tiempo que mantienes una ligera flexión de rodillas ve empujando tu cadera hacia atrás sin mover los brazos. Estos deben mantener el peso sin rigidez. Así, masa la kettlebell bajo tus piernas y con un balanceo de caderas elévala hasta la altura de los ojos. Mantén los brazos siempre rectos.
La inercia te ayudará a ejecutar las repeticiones con menor esfuerzo aunque con la misma efectividad.
4. Ejercicios con kettlebell clean & press
En una rutina de ejercicios con kettlebell no pueden faltar ejercicios completos como este que permite tonificar músculos de las caderas, glúteos y piernas además de la espalda, bíceps, tríceps y hombros.
Este ejercicio se puede hacer con una o dos pesas rusas. Para hacerlo con una solo pesa, coloca la kettlebell en el suelo y sitúate justo frente a ella. Separa los pies un poco más del ancho de tus caderas. Manteniendo la espalda recta agáchate y agarra con una mano la Kettlebell. Utiliza la otra para mantener el equilibrio.
Con un solo movimiento explosivo elévala y estira el brazo manteniendo esa posición durante unos segundos. Seguidamente haz otra repetición hasta completar el número que consideres por serie.
5. Levantamiento turco de kettlebell
Un ejercicio que no puede faltar en un entrenamiento con kettlebell completo es el llamado levantamiento turco. Este permite trabajar especialmente los músculos abdominales, deltoides y cadera.
Para adoptar la posición de inicio para este ejercicio con pesa rusa túmbate en el suelo boca arriba sobre una esterilla de gimnasio. Sujeta con una mano una kettlebell y mantén el brazo completamente estirado perpendicular al suelo.
Es el momento de comenzar el levantamiento. Empieza flexionando la pierna del mismo lado de la mano con la que estás sujetando la pesa. Comienza a elevar el tronco y para ayudarte apoya el antebrazo del otro brazo de modo que te ayude a iniciar el levantamiento.
Eleva el tronco, libera el antebrazo y apóyate suavemente sobre el tronco. Una vez hecho, flexiona la pierna que mantenías estirada para colocarla detrás de ti. Seguidamente apoya la rodilla y ponte en pie.
6. Molino
Este ejercicio permite trabajar los abdominales y oblicuos así como la musculatura de la cadera.
Sitúate de pie con las piernas a una anchura superior a la de los hombros. Agarra la kettlebell con una mano y estira ese brazo hacia arriba. Al mismo tiempo, baja la otra mano hasta tocar el suelo con ella. Finalmente regresa a la posición inicial.
7. Zancada con pesa rusa
Es uno de los ejercicios para glúteos con kettlebell y para tonificar cuádriceps, femorales e isquiotibiales.
El ejercicio se ejecuta como una zancada normal pero con el añadido del peso de la pesa rusa. Para ello debes asir esta con ambas manos con la espalda siempre recta y mantenerla pegada al pecho al tiempo que realizas la flexión de rodilla. La otra pierna te ayudará a equilibrarte.
Tonifica tu musculatura con estos efectivos ejercicios para kettlebells dentro de una rutina diseñada para un trabajo de tonificación equilibrado y atractivo. Es un entrenamiento con kettlebell exigente pero el resultado hace que merezca la pena.
