¿Cómo hacer dominadas y qué tipos de dominadas existen?

 

cómo hacer dominadas

Las dominadas son uno de los ejercicios más efectivos para modelar core, espalda y brazos. Es importante saber cómo hacer dominadas para lograr esculpir el músculo como deseas y evitar lesiones. Son muchos los músculos que trabajan las dominadas y los distintos tipos de dominadas inciden con mayor o menor influencia en unos u otros. En cualquier caso son ejercicios exigentes pero que merecen la pena por el resultado que proporcionan si se ejecutan con la frecuencia adecuada.

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¿Cómo hacer dominadas? Consejos básicos para un trabajo efectivo y sin lesiones

Antes de plantearte sobre los distintos tipos de dominadas y qué músculos trabajan, es importante conocer las bases para una ejecución efectiva y segura. Luego ya podrás explorar cómo hacer dominadas de distintos tipos para elegir aquellos ejercicios que más te interesen.

El agarre es de vital importancia

Este marca en buena medida el tipo de dominada a realizar y algunos de los músculos que se trabajan. También es clave para tu propia seguridad. Si comienzas a hacer este tipo de ejercicios empieza por un agarre que te resulte cómodo y seguro. Poco a poco puedes ir variando y afrontar nuevos retos.

La posición de los pies también es importante. Al principio puedes mantenerlos rectos. Luego irás viendo qué postura es más cómoda para ti.

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Mantén la verticalidad del tronco

Así evitarás el riesgo de lesiones musculares por mala postura. Probablemente  en tu primera sesión necesites que alguien te ayude a elevarte  y te indique si estás manteniendo la postura correcta. Así tendrás más seguridad de ahí en adelante para hacer dominadas a solas.

No tengas prisa

Si te planteas cómo hacer dominadas pero compruebas que son demasiado para ti no te preocupes. Simplemente deberás fortalecer un poco más tu cuerpo antes de enfrentarte a este tipo de ejercicios. Debes tener en cuenta que son muy exigentes y que requieren de un cuerpo ya fortalecido para poder dominarlos.

Es importante que sepas que por cuestión de biología hacer dominadas es más complicado para la mujer que para el hombre. De todos modos, el número de dominadas a realizar en una sesión depende de muchos factores. Una buena guía es, sencillamente, todas las que puedas, ya sean 5 o 50.

Tipos de dominadas más usuales y cómo hacerlas

1. Dominadas australianas

cómo hacer dominadas australianas

También se conocen como dominadas inclinadas o de remo invertido. Para muchos son los tipos de dominadas básicos. Puedes hacerlas tanto en barra como en anillas. Si te preguntas qué músculos trabajan las dominadas australianas principalmente son estos:

  • Deltoides posteriores.
  • Dorsal ancho.
  • Bíceps.
  • Trapecio en su  porción media e inferior.

Existen distintos tipos de dominadas australianas según la forma de agarre de las manos:

  • Las manos miran hacia arriba. Son adecuadas para trabajar principalmente bíceps y pectoral.
  • Las manos apuntan hacia abajo. Son ideales para trabajar la espalda.

Existen distintos tipos de dominadas australianas en función de la posición de la barra. Esta puede estar a la altura del pecho, de la cintura o de los pies.

En todo caso al plantearte cómo hacer dominadas sigue estos pasos:

  1. Agarra la barra con los codos estirados. Pon las escápulas en protracción.
  2. Mantén el cuerpo recto y los pies situados en el ancho de la cadera.
  3. Tensa los músculos abdominales e ízate hacia arriba.
  4. Toca con tu pecho la barra y mantente ahí un segundo.
  5. Desciende lentamente a la posición inicial.

Material de entrenamiento en suspensión

2. Dominadas lastradas

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Las dominadas lastradas se diferencian de las anteriores en que se añade un lastre adicional al ejecutar el ejercicio. ¿Esto qué implica? Un ejercicio más exigente con mayor necesidad de fuerza y de atención a la técnica. Recuerda que el objetivo es elevarte con la fuerza de la espalda más que con la de los brazos.

Es importante que elijas un lastre homologado y evites a toda costa un apaño de andar por casa. Así mantendrás un equilibrio adecuado en el peso y evitarás lesiones. Los chalecos lastrados, cadenas, cinturones lumbares o pulseras  y tobilleras con peso son los más usuales.

Si te planteas cómo hacer dominadas lastradas con la técnica adecuada estos son los pasos que deberás seguir:

  1. Cuélgate en una barra fija colocando las manos con las palmas mirando hacia el frente.
  2. Relaja el cuerpo y flexiona ligeramente las rodillas.
  3. Flexiona los codos y contrae los músculos de la espalda. Al tiempo, elévate hasta que tu cabeza al completo sobrepase la altura de la barra.
  4. Mantén la posición un segundo.
  5. Desciende lentamente a la posición original.

4. Dominadas neutras

cómo hacer dominadas neutras

Las dominadas neutras son ideales para fortalecer el torso. En principio son más sencillas que los tipos de dominadas pronas o supinas. ¿La razón? Un agarre que permite una mayor transmisión de fuerza en la ejecución del ejercicio. Así que si te preguntas cómo hacer dominadas y nunca antes las has hecho, ten en cuenta que son perfectas para comenzar a hacer este tipo de entrenamiento.

Para hacer dominadas neutras necesitas un tipo de barra que permita este agarre.

  1. Agárrate con las manos con fuerza a las agarraderas de la barra.
  2. Estira completamente los brazos y estira las piernas sin tocar el suelo.
  3. Comienza a alzarte utilizando la fuerza de los brazos.
  4. Al llegar al punto máximo mantén un segundo la posición.
  5. Desciende lentamente a la postura de inicio.

5. Elevaciones de rodilla colgado en barra

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Son un tipo de ejercicio de dificultad media adecuadas para variar con otros tipos de dominadas.

¿Cómo hacer dominadas de este tipo?

  1. Coloca tus manos en la barra en posición prona.
  2. Estira las piernas sin tocar el suelo.
  3. Flexiona ligeramente los codos tirando para ello levemente del cuerpo.
  4. Eleva las rodillas al nivel de la cintura.
  5. Estira la pierna y mantén la posición un segundo.
  6. Repite el movimiento con la otra pierna. Mantén ambas estiradas un segundo.
  7. Regresa suavemente a la posición de inicio.

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Ten en cuenta cómo hacer dominadas de cada tipo y anímate a incluir estos exigentes pero efectivos ejercicios en tu rutina de entrenamiento.

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