Los mejores ejercicios para hombros que deberías estar haciendo

A la hora de entrenar, es importante trabajar bien todos los grupos musculares, ¡los de los hombros también! Sí, aunque haya quien los deje de lado, los ejercicios para los hombros también deben hacer parte de tu rutina de entrenamiento. Y es que los músculos del hombro intervienen en gran parte de los movimientos que realizas a diario, involucrándose con cada movimiento que haces con el tren superior, tanto en tu día a día como durante el entrenamiento. De ahí la importancia de que tus hombros cuenten con unas condiciones óptimas. ¿Estás buscando los mejores ejercicios de hombros para ti? ¡Sigue leyendo! Desde Gym Company te traemos los 5 grandes must de tu tabla de ejercicios para hombros. ¡No te los pierdas!

Cómo conseguir unos hombros más grandes

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Antes de explicarte en detalle cuáles son los 5 mejores ejercicios para hombros, es importante que sepas que, a la hora de diseñar tu tabla para hombros ideal, debes tener en cuenta los objetivos de los diferentes tipos de ejercicios para hombros que puedes usar:

  • Ejercicios de fuerza: su objetivo será «construir» y resultan esenciales en tu tabla de ejercicios para hombros.
  • Ejercicios de aislamiento: su función es moldear tu musculatura a través de ejercicios específicos, con ángulos concretos, que permiten trabajar zonas más difíciles. La carga que se usa en este tipo de ejercicios suele ser más ligera y el número de repeticiones alto.
  • Ejercicios para bombeo: su objetivo es aumentar la congestión. Sus claves son el peso liviano y las repeticiones, con lo que consigues fatigar las fibras musculares.
  • Ejercicios para lograr la máxima hipertrofia: aquí el trabajo bajo tensión es fundamental. Intenta mantener bajo contracción las fibras musculares el tiempo suficiente, comprometiéndote con el número de repeticiones y la carga.
  • Ejercicios potentes: puedes hacer repeticiones variadas, puesto que, si deseas aumentar la fuerza, probablemente reduzcas el número de repeticiones.

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Los 5 mejores ejercicios para hombros

Por supuesto, existe una gran variedad de ejercicios para hombros que te vendrán genial para trabajar los músculos implicados utilizando tu propio cuerpo o diferentes materiales, como las barras, cuerdas, mancuernas… Aquí te contamos lo que necesitas saber de los 5 mejores ejercicios para hombros.

Press militar con barra o mancuernas

En nuestra selección de los mejores ejercicios para hombros no podía faltar el ejercicio más popular: el press militar. Para realizarlo puedes estar de pie o sentarte, siempre fijándote en que tu espalda esté recta. Lo mejor es que con el press militar no solo trabajarás los hombros, sino también el abdomen. Hacerlo es muy sencillo:

  • Agarra las mancuernas o la barra con las palmas mirando hacia ti o hacia abajo. Fíjate en que la separación de las manos sea un poco mayor que la anchura de tus hombros.
  • Ahora, asegurándote de mantener la espalda recta, lleva la barra o las mancuernas hacia la parte superior del pecho.
  • Desde aquí, empuja hacia arriba, de forma que extiendas los brazos por completo.

Con este ejercicio estarás trabajando, sobre todo, el deltoides anterior y, a la vez, aunque un poco menos, la porción lateral. El deltoides posterior casi no se trabaja con la press militar, por lo que es importante que lo trabajes con otro tipo de ejercicios.

Battle Rope

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El número dos de nuestra selección de los mejores ejercicios para hombros es el Battle Rope. Probablemente te suene esta dinámica de las rutinas HIIT. En este caso, no solo se trabajan los hombros, sino también muchos otros músculos del brazo y, debido al peso de la cuerda, también estás haciendo un ejercicio de fuerza. He aquí el modus operandi:

  • Amarra la cuerda a un enganche y cógela por ambos extremos.
  • Flexiona las rodillas, como si te sentaras, mantén la espalda recta y mueve las cuerdas, imitando el movimiento de las olas.

Con este ejercicio estarás realizando un trabajo cardiovascular, a la vez que ejercitando tus hombros y entrenando la fuerza. Si quieres, puedes variar el ejercicio, haciéndolo con los dos brazos, con uno solo o alternando.

Pájaros

El deltoides posterior o los pájaros no podían faltar en nuestra recopilación de los mejores ejercicios para hombros. Este ejercicio te vendrá genial para trabajar la cabeza posterior del hombro, que es la zona que más débil suele estar. Puedes hacerlo inclinándote sobre el borde de un banco, de pie con una inclinación hacia delante de casi 90º o usar las poleas. He aquí cómo se hace:

  • Al inclinarte, agarra las mancuernas en prono, dejando que estas cuelguen por debajo de tus muslos.
  • Eleva los dos brazos, como si fueras un pájaro volando, de forma que notes la contracción en las escápulas.

Elevaciones laterales con mancuernas

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El tercero en el pódium de los mejores ejercicios para hombros son las elevaciones laterales con mancuernas. Puedes elegir entre hacerlo de pie o sentarte, pero, una vez más, es fundamental que tu espalda siempre esté recta. Realizar este ejercicio es muy fácil:

  • Tras colocarte bien, con la espalda recta, coge una mancuerna a cada lado, con las palmas de las manos mirando hacia abajo.
  • Ahora extiende los brazos, de forma que te queden perpendiculares al cuerpo y bájalos de nuevo.

Para evitar lesiones, fíjate en que, al elevar los brazos, no sobrepasas la línea horizontal de los hombros. Sabrás que lo estás haciendo bien al ver que ni tus codos ni tus muñecas van más allá de la altura del hombro. Aquí el trabajo se centra, sobre todo, en la parte lateral del deltoides.

Flexiones pino

He aquí una dinámica para deportistas exigentes. Para hacer este ejercicio correctamente necesitarás fuerza, un gran tono muscular y una buena condición del core. Este es el paso a paso:

  • Haz el pino usando una pared de apoyo, de forma que los brazos tengan una apertura mayor que el ancho de los hombros.
  • Ahora flexiona y estira los brazos, elevando y bajando el cuerpo hasta el punto en el que tu antebrazo y tu brazo formen un ángulo de 90º.

¿Y tú? ¿Ya has incluido los mejores ejercicios de hombros que te proponemos en tu rutina de entrenamiento? ¡Comparte tu experiencia con nosotros!

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