16 ejercicios con mancuernas en casa – Sácales más partido

 

Tú lo sabes bien. Entrenar de forma completa en casa también es posible. Por eso, en tu kit de entrenamiento para el hogar, no faltan un par de mancuernas. Y es que te permiten trabajar de forma efectiva una gran cantidad de músculos: la espalda, el pecho, el bíceps, el tríceps, los hombros… ¿Buscas ejercicios con mancuernas para entrenar diferentes tipos de músculos de forma efectiva? ¡Sigue leyendo! Te traemos 16 ejercicios con mancuernas que podrás incorporar desde ya a tu rutina.

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Ejercicios para espalda con mancuernas

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Las mancuernas te vendrán de perlas para trabajar una gran diversidad de músculos del tren superior. En este caso, nos centraremos en los dorsales superiores e inferiores y los músculos lumbares. Al hacer estos ejercicios, fíjate bien en concentrar la fuerza en los músculos que corresponden y no en otros para evitar lesiones. He aquí algunas propuestas:

  • Remo: con una mancuerna en cada mano, flexiona las rodillas y la cadera, como si fueras a hacer una sentadilla. Levanta las mancuernas siguiendo una línea recta manteniendo el ángulo de las rodillas y las caderas y bájalas tras una breve pausa. Al realizar este ejercicio, asegúrate de mantener el core apretado y la espalda recta.
  • Remo de rodillas con un solo brazo: apoya la rodilla y la mano del mismo lado en una superficie dura, como puede ser un banco. Coge una mancuerna con la otra mano y levántala cerciorándote de que solo mueves ese brazo.
  • Peso muerto: coge las dos mancuernas, de pie, con una a cada lado. Dobla las rodillas y la cadera, dejando que las mancuernas bajen de forma recta. Tras una breve pausa, levántate de nuevo.
  • Apertura de espalda: túmbate boca abajo en una superficie dura. Coge las dos mancuernas, de forma que tus codos formen un ángulo de 90º. Levántalas hasta el punto en el que notes que los brazos están paralelos al suelo y bájalas tras una breve pausa.

Ejercicios para pecho con mancuernas

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Los pectorales son otros de los músculos que se benefician de los ejercicios con mancuernas, como estos:

  • Prensa de pecho en un banco: túmbate sobre la espalda en una superficie dura y agarra ambas mancuernas, una a cada lado, al nivel del pecho, asegurándote de que las palmas se sitúan hacia los pies. Levántalas en línea recta hacia arriba, estirando los codos y bájalas tras una breve pausa.
  • Apertura sobre un banco: túmbate sobre la espalda encima de una superficie dura. Coge las mancuernas, una a cada lado, situándolas a la altura del cuerpo y dibujando un ligero arco con los codos. Levántalas hasta juntarlas por encima del cuerpo y bájalas tras una breve pausa.
  • Pullover con los brazos rectos: acuéstate sobre la espalda en el extremo de una superficie. Agarra una mancuerna con las dos manos, con los brazos estirados, siguiendo la línea del pecho. Levanta la mancuerna en línea recta hasta situar los brazos en perpendicular con el suelo y bájala tras una breve pausa. En este ejercicio es muy importante que los brazos permanezcan extendidos, sin alterar el ángulo de los codos.

Ejercicios para tríceps con mancuernas

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Para estos ejercicios es muy importante que mantengas la parte superior de los brazos firme en todo momento. Veamos cómo trabajar los tríceps con mancuernas:

  • Extensiones de tríceps con dos brazos: de pie, agarra una mancuerna por detrás de la cabeza con las dos manos, de forma que la parte superior de los brazos se sitúe hacia arriba siguiendo una línea recta. Levanta la mancuerna flexionando los codos y bájala tras una breve pausa.
  • Patada de burro: apoya la rodilla y la mano sobre una superficie plana. Agarra una mancuerna con la otra mano, de forma que la palma se sitúe hacia ti y la parte superior del brazo esté en paralelo con el cuerpo. Lleva la mancuerna hacia atrás, extendiendo el codo y tráela de nuevo a su posición tras una breve pausa.
  • Prensa en banco: túmbate sobre la espalda en una superficie plana. Agarra las mancuernas, situándolas a cada lado del cuerpo, por encima del pecho, con las palmas mirando una hacia la otra. Eleva las mancuernas hasta casi extender por completo los brazos y bájalas tras una breve pausa.

Ejercicios para bíceps con mancuernas

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He aquí uno de los músculos estrella a la hora de destacar a primera vista: el bíceps. Al trabajarlos, recuerda que es muy importante que realices el esfuerzo directamente en los bíceps, evitando adelantar los hombros, extender demasiado las muñecas y balancear la espalda con el fin de trabajar el músculo de forma efectiva y evitar lesiones. Lo trabajaremos así:

  • Curl de bíceps con agarre prono: haz un curl agarrando las mancuernas de forma que las palmas de las manos se sitúen hacia fuera. Sabrás que lo estás haciendo bien porque al doblar los codos para subir la mancuerna, tus palmas mirarán hacia el suelo.
  • Curl martillo: agarra las dos mancuernas, de forma que las palmas de las manos se sitúen mirando hacia tu cuerpo. Levántalas flexionando los codos y bájalas tras realizar una breve pausa.
  • Curl concentrado: apoya el brazo en una superficie dura, como el respaldo del sofá, sujetando una mancuerna, de forma que la palma de la mano se sitúe hacia adelante. Levanta la mancuerna hacia el hombro y bájala tras una breve pausa. Concéntrate en mover únicamente la parte inferior del brazo.

Ejercicios para hombros con mancuernas

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Las mancuernas también serán tus grandes aliadas para trabajar los músculos de los hombros, concretamente los deltoides y los trapecios. A la hora de realizar estos ejercicios, céntrate en que trabajen los hombros y no tires de la espalda. He aquí algunas propuestas:

  • Prensa de hombros de pie: de pie, agarra las mancuernas cerca de los hombros, con las palmas mirando hacia adelante. Llévalas en línea recta hacia arriba estirando los codos y bájalos tras una breve pausa.
  • Vuelos laterales: de pie, agarra una mancuerna con cada mano, con las palmas mirándose, a la altura de las caderas. Levántalas hacia los lados de forma que los brazos queden en paralelo con el suelo. Bájalas tras una breve pausa. Asegúrate de mantener el ángulo de los codos durante todo el ejercicio.
  • Encogimiento de hombro: de pie, agarra las mancuernas, una a cada lado, de forma que las manos se sitúen hacia el cuerpo. Levanta las mancuernas en línea recta a base de encoger los hombros y bájalas tras una breve pausa. Presta atención a tus brazos. Estos deben estar todo el tiempo extendidos.

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¿Y tú? ¿Qué otros ejercicios con mancuernas haces a la hora de entrenar en casa? ¡Compártelos con nosotros!

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