Que cada vez sean más los que incorporan el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) a su workout no es casualidad. Y es que sus altos beneficios a nivel de entrenamiento no pasan para nada desapercibidos. ¿Quieres sacarle el máximo partido al entrenamiento HIIT con tu bicicleta elíptica? Pues, ¡sigue leyendo! Te traemos la rutina HIIT en elíptica ideal para quemar grasa, ¡con tablas incluidas!
Por qué incorporar el HIIT a tu rutina
Pese a no ser un tipo de entrenamiento muy novedoso, pues, anteriormente, ya era muy popular en el campo del atletismo y de la preparación deportiva, al día de hoy, una rutina HIIT casi podría considerarse tendencia. Y es que son muchas las ventajas que ofrece en el entrenamiento:
- Ayuda a mejorar la capacidad cardiorrespiratoria;
- Disminuye los niveles de grasa corporal;
- Previene la aparición de enfermedades cardiovasculares;
- Reduce el riesgo de trastornos asociados con enfermedades metabólicas y cardíacas;
- Permite una gran eficiencia del tiempo de entrenamiento;
- Incrementa el control metabólico, lo que te permite quemar más calorías;
- Mejora la capacidad oxidativa del músculo esquelético;
- Presenta un gran gasto calórico total y una gran lipolisis;
- Permite una recuperación parcial antes del próximo intervalo de alta intensidad.
Qué saber antes de incorporar el HIIT a tu rutina
Si esta va a ser tu primera vez con este tipo de entrenamiento, no te lances a la aventura sin más. Ten en cuenta tu propio bagaje y capacidades actuales de entrenamiento antes de diseñar tu rutina. Recuerda que para este tipo de rutina necesitarás una buena forma física a nivel cardiorrespiratorio, mucha motivación y hasta capacidad de sufrimiento.
La rutina HIIT es exigente y no resulta recomendable para personas sedentarias, con problemas de salud ni mayores de 40 años. Antes de iniciarla, es mejor que realices un chequeo médico total o una prueba de esfuerzo. Ten en cuenta que, al ser la intensidad la clave de este tipo de entrenamiento, te expones al riesgo de sobreentrenar. Es muy importante que la hagas como máximo 2 o 3 días alternos a la semana y que intentes conseguir una base de adaptación cardiovascular previa con entrenamiento de baja intensidad antes de lanzarte a integrar el HIIT en tu workout. ¿Ya te ves con fuerzas para empezar? ¡Veamos cómo sacarle el máximo partido con la bicicleta elíptica!
Cómo incorporar el HIIT con la elíptica
Podrás realizar este tipo de entrenamiento con cualquier máquina de cardio que te permita variar la resistencia y la velocidad. En este caso, queremos mostrarte cómo sacarle el máximo partido a tu bicicleta elíptica integrando rutinas de HIIT. Y es que esta ofrece un mix de las características de las cintas de correr, que te permiten aumentar la inclinación y la velocidad, y las bicis estáticas, en las que puedes variar la resistencia y la velocidad, permitiéndote aumentar la velocidad, la resistencia y la inclinación y, si lo deseas, hasta un extra de entrenamiento para el tren superior gracias a las barras. ¿Ya eres capaz de hacer un mínimo de 30 minutos de elíptica en intensidad de baja a moderada en elíptica? Entonces, esta rutina es para ti. A parte de una rutina, necesitarás una elíptica si aún no la tienes. En Gym Company, encontrarás las mejores elípticas del mercado.
Calentamiento de la rutina HIIT en elíptica
Los primeros cinco minutos de entrenamiento son esenciales para calentar. Hay que preparar el cuerpo para lo que está por llegar. Dedícalos a pedalear a un ritmo de bajo a moderado con el fin de aumentar la temperatura corporal y preparar el cuerpo para el trabajo intenso del próximo período. Una vez termines con esos 5 minutos, dedica los tres siguientes a experimentar, jugando a aumentar la velocidad, la resistencia, la inclinación… Aquí el objetivo es encontrar tu punto real de esfuerzo máximo.
Entrenamiento de la rutina HIIT en elíptica
El entrenamiento consiste en alternar intervalos de alta intensidad con otros de baja intensidad en un período de tiempo específico. Recuerda que es esencial que los intervalos cortos en los que toca alta intensidad los hagas dándolo todo y realmente tocando tu punto de esfuerzo máximo. Sin embargo, cuando te toquen los intervalos de baja intensidad, el objetivo cambia. Ahí debes centrarte en recuperar, reduciendo la velocidad, la inclinación y la resistencia a un ritmo que te permita recuperar el aliento.
Rutina de HIIT en elíptica para principantes
Antes que nada, queremos recomendar una bicicleta elíptica para hacer este tipo de entrenamientos. Hablamos de la Fytter Crosser CR-F9R, una elíptica perfecta para poder realizar intervalos. Para realizar esta rutina necesitarás 23 minutos.
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Calentamiento 5 minutos de intensidad de baja a moderada 3 minutos experimentando para encontrar el punto de esfuerzo máximo |
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Entrenamiento |
Recuperación |
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30 segundos |
2 minutos |
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30 segundos |
2 minutos |
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30 segundos |
1:30 minutos |
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30 segundos |
1 minuto |
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30 segundos |
1:30 minutos |
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30 segundos |
2 minutos |
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30 segundos |
2 minutos |
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30 segundos |
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Enfriamiento 3 minutos |
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A medida que notes que vas mejorando y que eres capaz de recuperarte más rápido del tiempo que figura en la tabla, ve reduciendo el tiempo de la fase de descanso.
Rutina HIIT en elíptica para niveles intermedios
Para realizar esta rutina necesitarás 20 minutos.
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Calentamiento 5 minutos de intensidad moderada experimentando para encontrar el punto de esfuerzo máximo |
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Entrenamiento |
Recuperación |
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30 segundos |
1:30 minutos |
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30 segundos |
1:15 minutos |
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30 segundos |
1 minuto |
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30 segundos |
1 minuto |
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30 segundos |
45 segundos |
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30 segundos |
45 segundos |
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30 segundos |
1 minuto |
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30 segundos |
1 minuto |
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30 segundos |
1:30 minutos |
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30 segundos |
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Enfriamiento 3 minutos |
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Enfriamiento de la rutina HIIT en elíptica
Una vez llegues a la fase de enfriamiento, reduce la velocidad, la resistencia y la inclinación en mayor medida que en la fase de recuperación. Céntrate en tu objetivo, que aquí es reducir las pulsaciones y la respiración antes de dejar la máquina.
¿A qué esperas para empezar tu rutina HIIT en elíptica? ¡Ahora te toca a ti!
Y si no tienes ninguna bicicleta elíptica, no esperes más y visita el catálogo online de Gym Company, dónde encontrarás los mejores precios.
