Maniobra de Valsalva: la técnica con la que podrás evitar lesiones

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En los ejercicios con pesas, controlar y variar el ritmo de la respiración te puede ser útil para proteger la postura y mejorar los levantamientos. En este contexto, la maniobra de Valsalva es una técnica con la que evitarás lesiones y la puedes utilizar si tienes experiencia y vas a realizar algún ejercicio estructural, como los que comportan una carga sobre la columna vertebral, sentadillas, press militar de pie o evitar las lesiones de peso muerto y del remo inclinado.

La maniobra de Valsalva es una técnica con la que se intenta exhalar el aire con la glotis cerrada o con la boca y la nariz cerradas. También se conoce como técnica de Valsalva o método de Valsalva.

Cómo se hace la maniobra de Valsalva

La técnica de Valsalva se caracteriza por aguantar temporalmente la respiración cuando se está haciendo un ejercicio. Con la maniobra de Valsalva, la glotis se cierra y evita que el aire se escape de los pulmones. Al mismo tiempo, los músculos del abdomen y de la caja torácica se contraen. Al final, se trata de espirar con la garganta cerrada y evitar lesiones, especialmente de espalda.

Al realizarse, el diafragma y los músculos del torso se contraen, generando presión en el abdomen contra sus paredes interiores. Esta situación te ayudará a sostener mejor la columna vertebral, controlar los músculos inspiradores y reducir el dolor de espalda baja.

2 opciones para la técnica de Valsalva

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  1. Inspirar en excéntrica. Debes aguantar la respiración en el momento de mayor dificultad. Después, has de espirar. Esta fórmula de la maniobra de Valsalva te será adecuada para ejercicios como las sentadillas, en las que el movimiento más difícil se encuentra en los grados de extensión de las piernas.
  2. Inspirar antes de la repetición. Antes de iniciar una respiración, inspira. Durante la realización del ejercicio, aguanta la respiración y luego espira. Esta técnica de Valsalva la puedes aplicar al peso muerto.

La técnica de respiración con la maniobra de Valsalva te ayudará a sentirte más fuerte y a evitar lesiones. Además, protege tu espalda e incluso beneficiará tu digestión. Valsalva es una técnica que podrá tener un efecto inmediato en cómo te entrenas y en las sensaciones al acabar.

Al empezar a entrenar, las preguntas habituales son: ¿Qué peso levantaré?, ¿qué ejercicios haré? o ¿qué máquinas usaré en el gimnasio? Más importante que eso es que… tengas una forma correcta de respirar cuando levantas pesas y domines la maniobra de Valsalva. Aunque suene obvio, aprende a respirar es una de las claves en tus ejercicios.

La técnica de Valsalva cambiará tu experiencia de entrenamiento gracias a la forma en que respiras. Asimismo, evitarás lesiones y notarás progresos. ¿Verdad que te interesa?

Una columna vertebral segura

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La sentadilla es uno de los mejores ejercicios para desarrollar fuerza y músculo. Aunque siempre se asocia a una lesión de espalda. ¿Sabes por qué? No por el ejercicio en si. Sino por la forma de realizarlo y de respirar. Generalmente, te dicen que inhales durante el descenso y exhales cuando vuelves a subir. En el ejercicio, la maniobra de Valsalva te permite  empujar, tirar, ponerte en cuclillas o el peso muerto y evita una lesión en la espalda. Así, podrás usar más cantidad cada vez que levantes una pesa.

Respirando profundamente con la técnica Valsalva proteges tu columna, aseguran los expertos clínicos. Para hacer la sentadilla, cuando te levantas después de agacharte debes inhalar profundamente, sujetar el torso y sostener la respiración en el camino hacia abajo.

Antes del Valsalva… ¿Respiras bien?

Antes de probar la maniobra de Valsalva, hazte esta pregunta: ¿Respiro bien? Respirar, seguro que respiras. Pero, tal vez la forma de hacerlo limita la efectividad de tu técnica. En el momento de levantar una pesa, una mala postura puede hacer que tu diafragma no trabaje bien y no lleve aire a los pulmones. Es fácil de comprobar. Si tu barriga se mueve hacia fuera cuando respiras, el diafragma funciona correctamente y estás realizando bien el ejercicio.

3 ejercicios para respirar con el diafragma

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  • Ejercicio 1. Extensiones de diafragma. Acuéstate sobre la espalda y coloca un objeto pequeño encima del ombligo. Deja las manos a los lados y baja la mirada para que puedas ver el objeto en algún lugar del campo de visión
  • Ejercicio 2. El 90-90. Se trata de inhalar con la parte inferior del abdomen y llenarlo en todas las direcciones, presionando hacia arriba con la barriga. Si el abdomen se llena durante la  inhalación, los músculos se expanden cuando para generar la presión adecuada. Mantén  la posición hasta que sientas que la respiración toca todos los músculos.
  • Ejercicio 3. The Dead Bug. En este movimiento, tienes que ejecutar la presión abdominal que has aprendido y aplicarla para mover los brazos y las piernas.

Beneficios y  precauciones de la maniobra de Valsalva

Como te he comentado, la maniobra de Valsalva te aportará beneficios. Pero debes vigilar si tienes hipertensión, estás embarazada o acumulas problemas cardiovaculares o cardíacos. Durante el ejercicio , y debido al aumento de la frecuencia cardíaca, se produce hipotensión (elevación de la presión arterial). Entre los efectos positivos, se encuentra que incrementará el número de calorías que consumirás con un menor trabajo mecánico.

Para realizar la maniobra, necesitas una técnica rigurosa y la supervisión de un especialista. Si la haces mal, puedes ocasionarte roturas de vasos sanguíneos, desmayos, isquemias, fallos cardiacos o arritmias. Como en todos los ejercicios, si notas algún riesgo consúltalo con un médico.

En cualquier entrenamiento, guíate por la seguridad. Si tienes problemas de hipertensión o riesgo de padecerlos, evita la maniobra de Valsalva. Para mantener una buena salud cardiovascular, combina los ejercicios aeróbicos con trabajos de fuerza. ¿Quieres descubrir todos los modelos de peso libre disponibles en Gym Company?

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