Entrenamiento en suspensión: rutinas y ejercicios con TRX

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El entrenamiento es suspensión va ganando seguidores y no es de extrañar dadas sus múltiples ventajas. Poder decidir la intensidad del entrenamiento y la posibilidad de realizarlo tanto en casa como en el gimnasio o incluso al aire libre en zonas dónde colocar el equipamiento de manera firme, hacen que el entrenamiento con TRX sea muy interesante para ponerte y mantenerte en forma.

Entrenamientos en suspensión, rutinas básicas

Entrenamiento en suspensión rutina de zancada

Esta rutina de ejercicios TRX es una de las más básicas y es perfecta para un trabajo efectivo en piernas y glúteos. Esta te ayudará ganar masa muscular y fuerza tanto en los glúteos como en los cuádriceps. Con una particularidad destacable del entrenamiento en suspensión: con este tipo de rutina trabajarás también los brazos, que actúan como elemento estabilizador del cuerpo.
Para realizar este ejercicio debes suspender la pierna atrasada del TRX mientras concentras toda la potencia en la pierna delantera, bajando el cuerpo y flexionando esta última. En todo momento la espalda debe mantenerse recta.
Es importante que repitas el ejercicio tantas veces con una pierna como con la otra, para un resultado los más simétrico posible. Puedes aumentar la dificultad y efectividad del mismo añadiendo un salto con la misma pierna delantera al término de cada descenso y antes de proceder a la elevación.

Remo en T con TRX

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Se trata de una rutina muy exigente y efectiva que ejercita sobre todo la musculatura de la espalda. Para realizarlo correctamente debes partir de una posición de inicio con los brazos estirados y unidos al frente sujetos al TRX. Tirando de tu espalda debes alcanzar la posición final: cuerpo erguido y brazos en cruz. Debes esforzarte por mantener en todo momentos los brazos lo más estirados que te resulte posible.
Como ya sabes, una de las grandes ventajas del entrenamiento en suspensión es poder decidir sobre la intensidad del mismo. En esta rutina de remo en T, cuanto más te inclines hacia atrás, más intenso será el ejercicio. Repetir este ejercicio 20 veces en cada sesión es una buena forma de comenzar con el entrenamiento en suspensión y tu puesta en forma.

Encogimiento abdominal TRX o crunch de entrenamiento en suspensión

El entrenamiento en suspensión eleva la intensidad de un ejercicio ya de por si intenso. Si quieres trabajar muy especialmente la cintura y la zona abdominal, esta es una rutina que debes incluir en tus sesiones de ejercicios en suspensión.
Colócate boca abajo de espaldas al punto de anclaje del TRX con los pies en los estribos y las palmas de las manos apoyadas en el suelo a una altura que queden por detrás de los hombros. Debes tener los brazos estirados. Sin mover las manos, encoge las rodillas y acérlas al pecho todo lo que puedas mientras elevas las caderas. Trata de mantener la posición entre 2-3 segundos y estira de nuevo las piernas para volver a la posición de inicio. En toda la progresión del ejercicio debes mantener la espalda recta.
Para un ejercicio de mayor intensidad simplemente tienes que aumentar la separación del cuerpo respecto al punto de anclaje. Repetir este ejercicio 20 veces te ayudará a trabajar muy profundamente la musculatura de la cintura.

Press de pecho en suspensión

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Es el mismo movimiento de un press de pecho llevado al entrenamiento en suspensión. Esto hace que los músculos trabajados lo hagan de manera más profunda e intensa aunque aparentemente con menor dificultad. Con esta rutina trabajarás la musculatura pectoral y la del triceps.
¿Quieres aumentar la dificultad de los ejercicios habituales? Ten en cuenta que a mayor inclinación del tronco, mayor dificultad tendrá el ejercicio. Puedes hacerlo tantas veces como tengas por costumbre hacer press de pecho en suelo. Dentro de una rutina de entrenamiento en suspensión, 15 repeticiones es una buena cifra de inicio para este entrenamiento .

Sentadillas de entrenamiento en suspensión

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Es un magnífico ejercicio con el que trabajar los músculos del tren inferior del cuerpo. En realidad la técnica se diferencia poco de las sentadillas sin suspensión, pero con esta podrás llegar hasta un ángulo imposible de otra manera. Además, estarás trabajando un mayor número de músculos.
Si te estás iniciando en el entrenamiento en suspensión lo más ideal es empezar haciendo estas sentadillas con las dos piernas en una rutina de 12 repeticiones. Poco a poco puedes ir añadiendo dificultad a esta rutina en tus entrenamientos. Si incluyes un salto a la posición media del ejercicio, antes de volver al punto de partida, intensificarás este. Posteriormente puedes añadir 10 repeticiones de este ejercicio apoyándote en una sola pierna y otras tantas haciéndolo en la pierna contraria. E incluso añadir un salto en el punto medio de cada una de estas repeticiones.

Carrera resistida con TRX

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Es un tipo de rutina de entrenamiento en suspensión perfecta para runners. En realidad hay distintos tipos de rutinas de entrenamiento en suspensión específicas para runners, que ayudan a mejorar distintas técnicas de carrera. Pero en este caso no es esto en lo que consiste el ejercicio, que no es más que una sencilla carrera in situ en el que el TRX ejerce de resistencia al avance.
5 minutos de esta rutina serán suficientes para ti si te estás iniciando en el entrenamiento en suspensión. Progresivamente puedes intensificar el ejercicio aumentando la velocidad y los minutos dedicados a él en cada sesión de entrenamiento.

Anímate a trabajar tu musculatura con entrenamiento en suspensión. Prueba los beneficios de este entrenamiento que cada vez gana más adeptos e incluye en cada sesión las rutinas más adecuadas para el grupo de músculos que deseas trabajar.

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