Cada vez son más los productos fitness que encuentras en los supermercados. Pero, ¿sabes qué comer si practicas deporte? Te damos algunos consejos sobre estos alimentos esenciales en una dieta para deportistas: las proteínas y los carbohidratos.
El mito de las proteínas
Desde hace unos años, parece que las proteínas se han puesto de moda. Las vemos en batidos, polvos, barras y en toda clase de envoltorios coloridos. Pero no deberíamos caer en la tentación de consumir estos productos por sus envases atractivos sin antes saber qué efectos tienen en el cuerpo.
Los músculos y los órganos están formados, en gran medida, por proteínas, necesarias para el crecimiento, desarrollo y mantenimiento del cuerpo. Las proteínas cumplen funciones importantes: reparan los tejidos dañados o gastados y producen encimas metabólicas y digestivas, por eso en una dieta para deportistas los alimentos proteicos son los más utilizados.
Pero los excesos suelen tener consecuencias nocivas, y las proteínas no son la excepción. Ingerir más cantidad de la recomendada puede aumentar la masa corporal e incluso promover la fabricación de residuos tóxicos, como el amoniaco y la urea. En consecuencia, puede facilitar la pérdida de minerales vitales, como el potasio, el calcio y el magnesio. Por el contrario, un aporte insuficiente de proteínas puede hacer que se pierda masa muscular o que se desgaste. En una dieta para deportistas las proteínas son muy importantes, pero cuando vayamos a implementar dietas a base de proteínas debemos anteponer la salud con moderación y sentido común.
La OMS (Organización Mundial de la Salud) aconseja ingerir 0,8 g de proteína por kg de peso por día para llevar una dieta equilibrada y nutritiva. A su vez, ofrece recomendaciones específicas según la clase e intensidad de deporte que practicas.
Los carbohidratos complejos
Al contrario de lo que ocurre con las proteínas, los carbohidratos suelen tener mala fama en una dieta para deportistas. Escuchamos toda clase de mitos: Que engordan, que no deben consumirse a la noche, que deben tomarse después de hacer deporte o que eliminarlos de nuestra dieta es primordial para perder peso. Pero lo cierto es que los hidratos de carbono aportan la energía necesaria para llevar a cabo las tareas de cada día.
Aun así, los mitos persisten. Antes de comentar si la sabiduría popular cuenta con fundamentos válidos o no, diferenciemos los carbohidratos simples de los complejos. Por un lado, los simples son azúcares refinados, de fácil digestión y con poco valor nutritivo, porque no contienen suficientes nutrientes esenciales. Este es el principal motivo por el que te aconsejan que controles este consumo. Los encuentras en azúcar de mesa, harinas blancas, miel, mermelada, galletas, chocolate, frutas, refrescos, leche, yogur y cereales envasados.
Por otro lado, los carbohidratos complejos son ricos en fibras, minerales y vitaminas. Se les llama complejos porque tardan más tiempo en digerirse. Esto quiere decir que no aumentan los niveles de azúcar en el cuerpo con tanta rapidez como lo hacen los del otro grupo, y actúan como el combustible que produce energía. Los encuentras en verduras, como brócoli, espinacas, calabacines y judías, en cereales integrales y en legumbres, como lentejas y alubias. Este tipo de carbohidratos si que son interesantes en una dieta para deportistas, pero no hay que olvidar los simples, ya que aportan mucha energía.
¿Los carbohidratos engordan?
Regresemos ahora a los mitos: depende. La clave está en la cantidad que ingieres, el modo en el que los preparas y si haces deporte para gastar la energía que producen. Por ejemplo, algunos entendidos aconsejan no tostar el pan integral, cocer la pasta al dente, tomar cereales integrales o hervir las patatas y comerlas frías con la ensalada.
¿Es preferible no consumirlos antes de ir a dormir? Si bien es cierto que mientras dormimos no empleamos la misma cantidad de energía que de día, lo que debemos tener en cuenta es la cantidad total de carbohidratos que ingerimos. La razón por la que te recomiendan tomarlos de día es para llegues con menos hambre a la siguiente comida y para que te sientas con más vitalidad.
Con respecto a la actividad física, muchos expertos recomiendan comer estos alimentos antes y después de practicar deporte para aumentar la glucosa en la sangre y crear reservas. Tal vez te interese leer este artículo sobre los beneficios de comer antes o después de practicar deporte.
Finalmente, eliminar los carbohidratos no sería una decisión acertada si vas a seguir una dieta para deportistas centrada en ello. En lugar de perder peso, corres el riesgo de perder masa muscular, además de ralentizar tu metabolismo. Si dejas de tomarlos, podrías tener un déficit de fibra y nutrientes, lo que conllevaría a posibles problemas digestivos, como el estreñimiento. La fibra que se encuentra en la fruta evita que los niveles de azúcar en la sangre se disparen y ayuda a controlar los ataques de ansiedad.
Consejos prácticos en una dieta para deportistas saludable
Por último, te explicamos algunos consejos que ofrece la OMS a los adultos para llevar una alimentación equilibrada, recomendaciones para tener en cuenta en toda dieta para deportistas.
Frutas, verduras y hortalizas
Comer al menos 5 piezas de frutas y verduras al día:
- Incluir verduras en todas las comidas;
- comer frutas frescas y verduras crudas como aperitivos;
- tomar frutas y verduras de temporada.
Grasas
Reducir el consumo total de grasas para que no exceda el 30 % de la ingesta calórica diaria:
- Modificar la forma de cocinar: separar la grasa de las carnes, hervir las verduras o cocerlas al vapor, utilizar aceites vegetales.
- Evitar los alimentos procesados con grasas del tipo trans;
- reducir la ingesta de alimentos con alto contenido en grasas saturadas, como el queso, los helados o las carnes grasas.
Azúcares
La ingesta de azúcar puede reducirse de estas maneras:
- Limitar el consumo de alimentos y bebidos con alto contenido de azúcar;
- comiendo frutas frescas y verduras frescas en lugar de aperitivos azucarados.
Llevar una alimentación equilibrada y saludable es importante, sobre todo si practicas deporte. Esperamos que estos consejos te ayuden a complementar tu rutina de ejercicios para que vivas tu día a día de forma saludable, con fuerza y ¡mucha de vitalidad!
