Cómo empezar una dieta saludable para adelgazar

Cómo empezar una dieta saludable

¿Cuántas veces has intentado empezar una dieta o un plan para adelgazar? Sabemos que no es fácil mentalizarse para lograr este desafío. Por ello, hoy te damos varias recomendaciones que te ayudarán a ponerte en forma y que, además, te inspirarán para comer de una manera más saludable.

Ya sea porque quieres perder unos kilos y llegar en forma al verano, porque el médico te ha recomendado reducir una talla (o dos) de pantalón o porque hace poco has tenido un hijo y quieres recuperar tu cuerpo. Todas estas razones y más son válidas cuando se trata de comenzar una buena dieta —y de seguirla—.

Son muchas las personas que cada día deciden ponerse a dieta y también son muchas las que fracasan en el intento o que están cansadas de no ver resultados. Probablemente, se encuentren frente a la pregunta que muchos nos hacemos: ¿cuál es la mejor manera de comer? ¿Seguir la pirámide alimenticia, contar calorías, comer cereales integrales o productos sin TAC o hacer una desintoxicación a base de zumos vegetales? Las opciones cada vez son más y, en consecuencia, esto puede generar mayor confusión.

Hoy en día,muchos expertos en nutrición opinan que, en lugar de ceñirse a una dieta estricta y prohibitiva, lo suyo es aprender a comer de forma saludable. Así, además de mantener la figura o de recuperarla, le damos al cuerpo los nutrientes necesarios para estar sanos y fuertes.

¿Qué implica una dieta saludable?

ponserse a dieta

En nuestro lenguaje, se trata de ingerir “alimentos reales” en lugar de aquellos procesados. Es decir, comida que proviene de la tierra, de un árbol o del mar: carne, pescado, vegetales, frutas, cereales, huevos, frutos secos y demás. En cuanto a los procesados, seguro que ya sabes a cuáles nos referimos: si proviene de una máquina, de una bolsa llamativa o si la lista de ingredientes es interminable, podemos ponerlos en este grupo. Vamos, que si en un principio era un alimento real, pero luego ha pasado por miles de procesos, puedes tener la certeza de que no te aportará algo rico en nutrientes.

Aunque a simple vista te resulte una tarea casi imposible, aprender a comer bien y seguir una dieta saludable es un hábito que te reportará únicamente beneficios. Aquí te dejamos unas cuántas recomendaciones para que te hinches de motivación y te decidas a cambiar:

5 Consejos para empezar una dieta saludable

Ponerse a dieta

  1. Prepara tu mente. No todos somos iguales, por eso es importante que te hagas ciertas preguntas antes de comenzar tu nueva dieta saludable. Por ejemplo, ¿ te cuesta mucho cambiar la manera en que te alimentas?, ¿cuántos kilos quieres perder?, ¿qué tan rápido quieres perderlos?, ¿qué tan probable es que cumplas con tus propósitos? Una vez que establezcas estos u otros parámetros similares, tendrás una idea más clara de qué quieres lograr y entonces podrás escoger el método que mejor te resulte.
  2. Pequeños cambios dan grandes resultados. Roma no se hizo en un día, y todavía falta para que llegue el verano. En lugar de hacer cambios drásticos, intenta modificar poco a poco tus conductas alimentarias. Reemplaza cada semana algunos alimentos procesados por otros que sean nutritivos hasta que, progresivamente, aprendas a vivir sin ellos. Un buen truco es preparar la lista del supermercado antes de salir de casa —¡y no hacer trampa!—.
  3. Comprométete con el cambio. Si te decides a cambiar tus hábitos alimenticios, hazlo por convicción, no porque te han convencido. Esta será la clave cuando tengas que escoger entre una madalena de algarroba o una de mantequilla (por cierto, ¡no dejes de probar las de algarroba!). Después de todo, lo que buscas es mejorar tu calidad de vida: recuérdalo.
  4. Conoce los grupos de alimentos. Tu cuerpo digiere los nutrientes de diferentes formas según las funciones corporales: para construir músculo, transportar nutrientes, dar energía a determinados órganos o, incluso, para almacenar grasa que podrás utilizar en el futuro. Por esta razón, es importante que aprendas qué son las proteínas, los carbohidratos y las grasas.
  • Las proteínas: Seguro que has escuchado nombrarlas en el gimnasio o has visto publicidades de batidos de proteínas. Bien, esto se debe a que los músculos se rasgan cuando haces ejercicio y utilizan proteínas para reconstruirse con más fuerza. Por ello, es importante que sean las protagonistas de tu dieta saludable. ¿En qué alimentos encuentras proteínas? En pollo, huevo, pescado, cerdo, vaca, frutos secos, legumbres, quinoa y en la mayoría de los lácteos.
  • Los carbohidratos: En el cuerpo, este tipo de alimentos se convierte en glucosa, que proporciona energía para poner en marcha toda clase de funciones corporales. Hay carbohidratos saludables, como las frutas, las verduras y, en cierta medida, los cereales. Y están aquellos que quieres evitar a menos que entrenes de forma constante para maratones: los procesados y los granos refinados.
  • Las grasas: Aunque te suene paradójico, son esenciales para estar sanos y activos. Entre muchas funciones, protegen órganos, proporcionan y almacenan energía, y regulan hormonas. Las puedes encontrar en aguacates, almendras, aceite de oliva, nueces y mantequilla de almendras (¡fácil de hacer en casa!). Por cierto, el aumento de talla está más relacionado con los carbohidratos que con las grasas.
  1. Selecciona los alimentos y controla las porciones. Lo interesante es que, si le damos al cuerpo aquello que necesita según nuestro grado de actividad y estilo de vida, nos sentiremos satisfechos, con la energía necesaria y animados.

Cómo empezar a adelgazar

Ahora que cuentas con algo más de información, anímate a diseñar tu nuevo plan de alimentación saludable. Como obsequio, te dejamos un bonus de consejos para que tengas en cuenta a la hora de reeducar la manera en la que comes, ¡éxitos!

  • Utiliza platos más pequeños y vasos más grandes.
  • Divide tu día en 5 comidas diarias.
  • No te lo prohíbas, pero reduce la porción (y compensa con más ejercicio).
  • Pon alimentos saludables y atractivos a tu alcance.
  • Come sin culpas.
  • Lleva una snack saludable contigo.
  • Mastica más.
  • Limita la ingesta de alcohol.
  • Disminuye el consumo de azúcar.
  • Cena 3 horas antes de irte a dormir.
  • Haz ejercicio.

Qué beber para adelgazar y mantener una dieta sana

Beber agua

Si sientes fatiga, dolor de cabeza o simplemente eres un malhumorado de serie… Un estudio publicado en The Journal of Nutrition revela que un grupo de personas que fue sometido a una situación de más de un 1% de deshidratación experimentó rápidamente una disminución del estado de ánimo, menor concentración y dolores de cabeza. Según los autores del estudio, existen ciertas neuronas que detectan la deshidratación y que pueden enviar señales a otras regiones del cerebro que regulan e influyen en el estado de ánimo y las funciones cognitivas. Se recomienda generalmente consumir una cantidad diaria de 2.5 litros en mujeres, y 3.4 litros en hombres.

Si quieres perder peso… En un meeting de The American Chemical Society, investigadores afirmaron que en dietas de más de 3 meses, las personas que bebían agua antes de las comidas tres veces por día perdían hasta 2 kilos más que las personas que no aumentaron el consumo de agua. Un buen consejo: beber dos vasos de agua (medio litro en total aproximadamente) antes de cada comida.

Si realizas ejercicio durante menos de una hora… El hecho de que transpiremos no significa que debamos consumir bebidas isotónicas ricas en azúcares y sales minerales. Sí se necesita agua para ayudar al cuerpo a rehidratarse, y porque ayuda también a la lubricación de las articulaciones, proporciona amortiguación a los órganos y músculos, además de influir positivamente en muchos otros procesos vitales. Sin embargo, muchas personas suelen sobrestimar sus necesidades de azúcares y bebidas isotónicas durante el ejercicio. Y es que en realidad, sólo necesitamos agua, a menos que realicemos ejercicio durante más de 90 minutos a una intensidad moderada-alta. Bebe aproximadamente medio litro de agua entre dos o tres horas antes de hacer ejercicio, y unos 250 ml. 10 minutos antes de empezar, y cada 15 minutos durante todo el ejercicio.

Beber té

Si estás intentando reducir la dosis de café… El té negro puede resultar una gran alternativa al café y al elevado consumo de cafeína en general que consumimos a diario. El té contiene una cantidad de 50 mg por taza, mientras que el café tiene una concentración de 100 a 190 mg por taza.

Si tienes problemas estomacales… En la medicina tradicional china se dice que el té mejora el proceso de digestión, neutralizando los ácidos del estómago. Se recomienda el té Oolong para ayudar al sistema digestivo por su cualidad desintoxicante, así como el té de jengibre, que también facilita la digestión.

Beber zumos

Si necesitas aliviar el estreñimiento… El zumo pasas de ciruela es rico en vitamina C y minerales como el calcio y el hierro. También posee un alto contenido en fibras insolubles, que ayudan a mover los residuos a través de los intestinos para eliminarlos. Bebe un poco de zumo de pasas de ciruela por la mañana para ayudar a equilibrar los nutrientes en el desayuno. Busca siempre zumos 100% naturales para evitar azúcares añadidos y calorías de más.

Si tienes una infección en el tracto urinario… El zumo de arándanos contiene sustancias que inhiben la unión de bacterias a los tejidos de la vejiga, lo cual ayuda a prevenir las infecciones del tracto urinario. Si sufres a menudo de episodios desagradables por infecciones de orina, prueba beber diariamente zumo de arándanos 100% natural.

Si has tenido una comilona familiar, con alimentos con alta contenido graso… Beber zumo de naranja después de comer una hamburguesa doble con queso y patatas fritas puede ayudar a neutralizar la respuesta inflamatoria de una comida rica en grasas. El zumo de naranja funciona como un antioxidamente, que neutraliza la inflamación y ayuda a prevenir el daño en los vasos sanguíneos. Así que ya sabes, después de comidas pesadas, bebe un buen vaso de zumo de naranja.

Beber cerveza

Si buscas mejorar la resistencia… ¿Quién iba a pensar que la cerveza ayuda a mejorar los tiempos de ejecución? La cerveza negra, principalmente, tiene un alto contenido de hierro (más que la rubia o la blanca). El hierro es el mineral esencial en todas las células y transporta el oxígeno desde los pulmones al resto del cuerpo. Mientras más transportadores de oxígeno se tenga, más facilidad tendrán sus músculos de acceder a la sangre rica en oxígeno, para seguir entrenando a alto rendimiento.

Aunque la cerveza tiene un 93% de agua, la cerveza negra es una buena fuente de antioxidantes para revertir el daño celular en el cuerpo. Necesitamos los antioxidantes para combatir la inflamación natural del músculo después de realizar ejercicio, ya que contribuyen a una más rápida recuperación de estos.

Una cerveza de vez en cuando con la comida está bien, pero evita consumir alcohol una o dos horas antes de acostarte, para que tu sueño no se vea interrumpido.

Beber limonada

Si buscas refuerzo inmunológico… Debido a su rico contenido en vitamina C, los limones fortalecen y limpian el sistema inmunológico. Una buena limonada hecha con limones frescos, agua y una pequeña cantidad de edulcorante, como sacarina o miel cruda, es desintoxicante y refrescante.

Beber licuados

Si necesitas una comida rápida… Las marcas comerciales fabrican toneladas de calorías, grasas y azúcares envasados, que cumplen esta función. Mucho más saludable es un licuado casero, hecho a partir de ingredientes saludables como verduras, fruta fresca,  2/3 de agua y 1/3 de leche sin azúcar o leche de almendras o de soja, semillas ricas en proteínas, mantequilla de almendra natural o proteínas en polvo.

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