Ejercicios para aliviar el dolor de ciática

Si sufres de radiculopatía lumbar, comúnmente conocida como “dolor de ciática”, no te pierdas este blog en el que te explicamos qué es el nervio ciático, síntomas y posibles causas de este malestar con el que se lo asocia, y qué ejercicios te pueden ayudar a aliviar las molestias.

 

dolor de ciática

Qué es “el dolor de ciática”

 

El término popular “dolor de ciática” hace referencia a un conjunto de síntomas en la zona del nervio ciático: el nervio más largo del cuerpo. Comienza como un manojo de fibras nerviosas en la parte baja de la columna y continúa por la parte posterior de las piernas hasta llegar a los dedos de los pies. Algunas enfermedades en la espalda baja pueden irritar el nervio ciático y hacer que el dolor se irradie a lo largo. Estos síntomas son conocidos como “ciática” o, propiamente dicho, radiculopatía lumbar.

 

dolor de ciática

Las 6 causas más comunes del dolor de ciática

 

Debido a la compleja anatomía del nervio ciático, los síntomas son diferentes, ya que dependen del área irritada. Por este motivo, es importante comprender cuál es la causa subyacente del dolor. A continuación, describimos 6 problemas en la parte inferior de la espalda que suelen ser la causa de este padecimiento:

 

  1. Hernia de disco lumbar. Entre las vértebras de la columna, hay unos discos fibrosos, que contienen una masa pulposa. Si la sustancia se filtra, o se desplaza, hacia la estructura externa fibrosa, entonces irrita o pellizca la raíz del nervio contiguo. El síntoma más común de una hernia de disco es el dolor de ciática.

 

  1. Enfermedad degenerativa del disco. Si bien esta afección es propia del envejecimiento de la columna, algunas personas tienen más discos deteriorados en la zona lumbar. Esto puede irritar la raíz de un nervio y causar dolor de ciática.

 

  1. Espondilolistesis ístmica. Esta enfermedad aparece cuando una vértebra se desliza hacia delante sobre la que está debajo. En este movimiento, el nervio puede pellizcarse y causar dolor de ciática.

 

  1. Estenosis del canal lumbar. Sucede cuando los nervios de las piernas y la médula espinal quedan atrapados en la espalda. Puede darse por el aumento del tamaño de los ligamentos de la columna, el crecimiento excesivo de tejido blando o por un disco protuberante que ejerce presión sobre las raíces del nervio y causa dolor de ciática.

 

  1. Síndrome del piriforme. Sucede cuando el músculo piriforme, que se ubica en la zona de las nalgas, tiene espasmos y causa dolor. Si este músculo irrita o pellizca la raíz de un nervio vinculado con el nervio ciático, puede causar un dolor similar al dolor de ciática. Si bien no se trata de una radiculopatía lumbar, se lo asocia a esta porque el dolor es muy similar.

 

  1. Disfunción de la articulación sacroilíaca. Si se irrita esta articulación, que se ubica en la base de la columna, también puede hacer que se irrite el nervio de la vértebra L5, que está encima de la articulación. En consecuencia, aparece el dolor de ciática.

 

Ejercicios para el dolor de ciática

 dolor de ciática

 

Una vez que sepas cuál es la causa de tu dolor de ciática, entonces sabrás qué ejercicios son recomendables para ti. También es importante conocer las causas subyacentes porque, si bien es poco habitual, podría tratarse de una enfermedad más grave que requiere atención médica especializada, como una infección, una fractura o un tumor.

 

Aquí te explicamos algunos ejercicios recomendables si padeces dolor de ciática. Te sugerimos que consultes con un médico antes de practicarlos.

  1. Para aliviar el dolor derivado de hernia de disco:
  • Ejercicios de extensión
  • Ejercicios de flexión de espalda
  • Ejercicios de extensión superior de la espalda
  • Flexiones abdominales, para fortalecer estos músculos

 

  1. Para aliviar el dolor derivado de estenosis del canal lumbar:
  • Ejercicios de flexión dorsal
  • Marcha supina
  • Flexiones abdominales

 

  1. Para aliviar el dolor derivado de la enfermedad degenerativa del disco:
  • Marcha supina
  • Ejercicios de puente

 

  1. De estiramiento. Independientemente de la causa de tu dolor, incluye los siguientes ejercicios de estiramiento en tu rutina para aliviar el dolor de ciática:
  • Estiramientos del músculo piriforme
  • Estiramientos de espalda baja
  • Estiramientos isquiotibiales

 

  1. De fuerza muscular. Unos abdominales fuertes proporcionan más apoyo a la espalda y alivian el dolor de ciática. Se recomienda que practiques una rutina suave de fortalecimiento y ejercicios de estiramiento.

 

  1. Ejercicios aeróbicos de bajo impacto. Además de los ejercicios específicos según tu condición, se recomienda incluir algo de ejercicio aeróbico en tu rutina. Te ayudará a reducir el dolor y a mantenerte en forma. Lo más recomendable es caminar. Una vez que el dolor haya disminuido y te sientas más fuerte, tal vez puedas caminar más rápido, incluso trotar, o hacer ciclismo.

 

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En resumen, si padeces de síntomas similares a los que describimos en esta nota, te recomendamos que consultes a un médico para conocer cuál es la causa detrás del dolor. Una vez que estés informado, asesórate con un especialista para saber qué ejercicios son más apropiados para ti y practícalos de forma frecuente para vencer las molestias.

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