Rutina de CrossFit para Mujeres: mejora tus resultados

Si habitualmente practicas CrossFit es probable que te haya llamado la atención encontrar rutinas de crossfit con nombres de mujeres. Todavía hay quien cree que los nombres de mujer o de hombre de una rutina tienen que ver con el tipo de usuario al que van dirigidos, pero no es así. Los tipos de entrenamiento con nombres de mujeres son muy duros y de gran dificultad. Y están recomendados tanto para hombres como para mujeres. Así son los entrenamientos de CrossFit para Mujeres.

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¿Por qué existen entrenamientos de CrossFit con nombres de mujeres?

Los entrenamientos de CrossFit con nombres de mujeres tienen un ideólogo: Greg Glassman. Greg es creador de entrenamientos y para facilitar la tarea de recordar las rutinas una vez explicadas, decidió darles nombres fáciles de recordar. Hasta hace unos años las grandes tormentas y huracanes recibían siempre nombres femeninos. Esto inspiró a Greg para nombrar sus rutinas.

Al ser preguntado por la razón de estos nombres Greg afirmó: «pensé que cualquier cosa que te dejase tumbado boca arriba en el suelo, mirando al cielo y haciéndote preguntar ‘¿Qué me ha pasado?’ merecía tener nombres femeninos». Según él «Los entrenamientos son como las tormentas, crean pánico en las ciudades».

Así que los entrenamientos de CrossFit con nombres de mujeres son aptos tanto para hombres como para mujeres, sin embargo mucho de estos ejercicios son perfectos para crear una rutina de crossfit para mujeres en casa. Aunque es cierto que son perfectos para entrenar el cuerpo femenino. Son solo una forma de recordar fácilmente una rutina concreta. Y dan muestra de la dureza, potencia y fuerza necesaria para realizarlos durante el entrenamiento. 

 

Las 7 rutinas de crossfit más duras con nombre de mujer

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Hasta el momento Greg ha creado 21 rutinas de crossfit con nombre de mujer. Estos son las 7 más destacadas, que como ya se ha dicho son ideales para realizar crossfit en casa para mujeres.


 

1. Annie

50-40-30-20-10 repeticiones de:

  • Double unders – Doble salto de comba
  • Sit ups – Abdominales

Es una rutina de crossfit es muy exigente. Pondrá a prueba tu resistencia y velocidad en cada entrenamiento. Además precisa de pericia con la comba pues en origen pide dos pases de cuerda bajo los pies en cada salto. Si es demasiado para ti no la dejes de lado solamente por este motivo y haz un pase de comba por salto.

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2. Bárbara

5 rondas con 3 minutos de descanso entre cada ronda.

  • 20 Pull ups – Dominadas
  • 30 Push ups – Flexiones
  • 40 Sit ups – Abdominales
  • 50 Squats – Sentadillas

La rutina de CrossFit para mujeres Bárbara es de las más duras aunque en teoría el tipo de ejercicios de los que consta no lo parezca. El nombre le va como anillo al dedo. Es una rutina larga y devastadora que se recomienda hacer a la máxima velocidad que tu cuerpo soporte. Es importante que respetes el descanso tras cada tanda  y que no pares entre ejercicios. Además, cómo no requiere ningún material concreto para realizar estos ejercicios es perfecto para entrenamientos de crossfit en casa para mujeres.

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3. Angie

AFAP.

  • 100 Pull ups – Dominadas
  • 100 Push ups – Flexiones
  • 100 Sit ups – Abdominales
  • 100 Squats – Sentadillas

Esta rutina para mujeres debe realizarse a la máxima velocidad posible. No importa el tiempo total que inviertas en realizarla; haz todos los ejercicios y hazlos lo más rápido que puedas. Llevarás tu cuerpo al límite. Angie es una chica dura y exigente.

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4. Helen

3 rondas.

  • 400 metros de carrera
  • 21 kettlebell swings – Elevación frontal con pesa rusa
  • 12 Pull ups – Dominadas

Si te gusta correr, esta rutina de CrossFit para mujeres te encantará. La combinación de ejercicio cardiovascular y de musculación es muy potente. La pesa rusa debe trazar en el aire en cada repetición una línea vertical por encima de tu cabeza. En cada dominada tu barbilla tiene que superar la barra. Es importante que hagas los ejercicios correctamente tanto para su máxima efectividad como para minimizar el riesgo de lesiones.

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5. Grace

AFAP

  • 30 Clean and jerks

Quizá en teoría no te lo parezca pero es un entrenamiento muy duro. Si eres principiante quizá debas dejarlo para más adelante. Si tienes experiencia practicando CrossFit verás que está a la altura de las mejores mujeres. Para su máxima efectividad debe realizarse a la mayor velocidad que el cuerpo soporte.

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6. Kelly

5 rondas.

  • 400 metros carrera
  • 30 box jumps – Saltos verticales al cajón con los pies juntos
  • 30 wall balls shots – Balón medicinal a la pared de 9Kg

Estamos ante una rutina de alta intensidad que te ayudará a quemar una buena cantidad de calorías. Es uno de los entrenamientos CrossFit Mujeres mejores para trabajar el tren inferior. Es importante que antes de la rutina dediques el tiempo necesario al calentamiento, con especial atención al tren inferior. Puedes realizar este entrenamiento con independencia de tu nivel; la intensidad y velocidad que apliques marcará su dureza.

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7. Jackie

AFAP

  • 1000 metros remo
  • 50 thrusters
  • 30 pull ups – Dominadas

Una dura rutina de CrossFit Mujeres especialmente efectiva para trabajar dorsales y piernas. Es importante poner el cuerpo al límite pero evitando en todo momento dañarlo por lo que debes ser extremadamente cuidadoso con la técnica.

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¿Por qué es buena idea entrenar con las mujeres CrossFit?

crossfit-mujeres

Estas rutinas de CrossFit con nombres de mujeres son estupendas por muchos motivos.

Son variadas y fáciles de recordar

Lo recomendable es hacer una sola rutina por sesión de entrenamientos. Pero puedes ir probando las distintas mujeres CrossFit hasta quedarte con tus favoritas para tus entrenamientos habituales. Gracias a sus nombres te resultará sencillo recordar en qué consiste cada una.

Te ayudarán a trabajar todo el cuerpo a gran nivel

Cada rutina de entrenamiento trabaja diferentes músculos y ofrece distintos beneficios para el cuerpo. Entrenar con varias de ella a lo largo de la semana te permitirá una mejora global de tu cuerpo.

Te permitirá un gran resultado aunque dispongas de poco tiempo

Si no puedes dedicar mucho tiempo a entrenar las mujeres de Greg Glassman serán de gran ayuda para ti. Especialmente las mujeres AFAP, es decir, las rutinas que deben realizarse a la máxima velocidad que tu cuerpo soporte. Te mantendrás en forma con un tiempo de dedicación mucho menor que con otros entrenamientos. La clave para lograrlo está en la intensidad del trabajo realizado.

Además, algunas de estas rutinas no requieren de mucho material por lo que son geniales para hacer entrenamientos de crossfit en casa para mujeres.

Plan de entrenamiento de 5 días para mujeres

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Si estás pensando en comenzar con este desafío CrossFit, primero necesitas una buena base física. Por eso en GymCompany te presentamos nuestro plan de entrenamiento de 5 días para que puedas comenzar de la mejor forma posible y te des cuenta de los beneficios del crossfit en mujeres.

La única diferencia entre un entrenamiento de 5 días para un hombre y para una mujer es la cantidad de peso o repeticiones que se deben realizar. Los ejercicios y el equipo de gimnasia siguen siendo los mismos. A muchas mujeres les gusta tonificar y no precisamente se ponen voluminosos y enormes. Las chicas podemos tonificar para conseguir la figura que queremos, pero para conseguirlo debemos realizar algunas modificaciones en nuestro entrenamiento funcional de crossfit.

Para empezar, debemos cambiar un poco el peso que manejamos y lograr trabajar con pesos ni muy ligeros, ni muy pesados. Y además, realizar 10 o más repeticiones en cada ejercicio. Intenta añadir en cada entrenamiento de tu rutina al menos 5 ejercicios de abdominales. Puedes hacer una serie de 10 a 20 repeticiones entre cada ejercicio de levantamiento de pesas, o puedes concentrarlo todo al principio o al final del entrenamiento. Si quieres realizar unos buenos entrenaminentos crossfit para mujeres deberás realizar también ejercicios de levantamiento de piernas y abdominales “bicicleta” o utiliza máquinas para trabajar la zona abdominal si dispones de ellas.


 

DÍA 1: Piernas y Bíceps

Calentamiento

Comienza con 8-12 minutos de calentamiento. Se trata de una parte básica y fundamental del entrenamiento, ya que gracias al calentamiento el core o núcleo aumenta su temperatura y los músculos y articulaciones se preparan para el ejercicio. De esta forma evitamos lesionarnos durante el entrenamiento.

Ejercicios de musculación

Empieza con sentadillas ya que con ellas trabajas el músculo más grande que utilizarás en el entrenamiento del día 1. Cualquier tipo de sentadilla va bien: sentadillas estándar, con máquina smith, con prensa de piernas, con hack o con mancuernas. Haz 3 series de 10 repeticiones. Ahora, para la siguiente lista de ejercicios de bíceps y piernas, haz 3 series de 10 repeticiones:

  1. Extensión de piernas
  2. Curl de piernas
  3. Extensión de gemelos
  4. Curl de bíceps
  5. Alternar con mancuernas curl de bíceps de un brazo a la vez
  6. Curl de bíceps con brazos a la altura de hombros y elevación hacia la cabeza

Cardio

Completa el entrenamiento de crossfit con un ejercicio cardiovascular de entre 20 minutos y una hora: cinta de correr, bicicleta estática o elíptica.

Enfriamiento

Procura estirar bien los músculos después del ejercicio. Dedícale al enfriamiento unos 10 minutos.


 

DÍA 2: Pecho y Hombros

Cardio

Empieza con 20-60 minutos de ejercicio cardiovascular. Es recomendable realizar una media de 40 minutos de cardio entre 3 y 5 días a la semana. Si te gusta, intente alternar entre distintos tipos de ejercicio de cardio. Por ejemplo, haz 10 minutos de bici estática, 10 minutos de escaladora y terminar con 10 minutos en cinta de correr.

Ejercicios de musculación

Haz 3 series de 10 repeticiones para cada ejercicio. Puedes utilizar barras, mancuernas o máquinas:

  1. Pec flies (apertura de pecho)
  2. Press de pecho con banca
  3. Pull over
  4. Press de hombros
  5. Elevación frontal y lateral de brazos con mancuernas
  6. Enfriamiento

Procura estirar bien los músculos después del ejercicio. Dedícale al enfriamiento unos 10 minutos.


 

DÍA 3: Espalda y Tríceps

Cardio

HIIT con cinta de correr o bici estática. Alterna intensidades altas y bajas para subir y bajar el ritmo cardíaco. Por ejemplo, corre 2 minutos a una intensidad del 60% y 30 segundos de sprint al 80-90%. Repite esto 6 veces, con 5 minutos de calentamiento y de enfriamiento al 40%.

Ejercicios de musculación

Haz 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio:

  1. Jalones dorsales frontales con empuñadura ancha
  2. Remo polea baja sentado
  3. Remo con mancuernas
  4. Jalones dorsales con brazos rectos y empuñadura estrecha
  5. Patada de tríceps trasera con mancuerna
  6. Fondo de tríceps con banco

Enfriamiento

Procura estirar bien los músculos después del ejercicio. Dedícale al enfriamiento unos 10 minutos.


 

DÍA 4: Piernas y Bíceps

Calentamiento

Comienza con 8-12 minutos de calentamiento.

Ejercicios de musculación

Haz 3 series de 10 repeticiones para cada ejercicio:

  1. Estocadas – 10 con cada pierna
  2. Pesos muertos en los brazos, espalda recta y pierna recta elevada
  3. Extensión de gemelos sentado con peso
  4. Flexiones de bíceps banco scott
  5. Dominadas

Cardio

Completa el entrenamiento de crossfit con un ejercicio cardiovascular de entre 20 minutos y una hora: cinta de correr, bicicleta estática o elíptica.

Enfriamiento

Procura estirar bien los músculos después del ejercicio. Dedícale al enfriamiento unos 10 minutos.


 

DÍA 5: Pecho, hombro y tríceps

Cardio

Comienza con 20 minutos de ejercicio cardiovascular. Puedes utilizar barras, mancuernas o máquinas:

Ejercicios de musculación

Haz 3 series de 10 repeticiones para cada ejercicio:

  1. Press de banca
  2. Press de banca con declinación
  3. Elevación frontal de mancuernas alternando brazos
  4. Press de hombros
  5. Extensión de brazos con mancuerna por encima de la cabeza (doblando codos)
  6. Patada de tríceps trasera con mancuerna

Cardio

Completa el entrenamiento de crossfit con un ejercicio cardiovascular de otros 20 minutos.

Enfriamiento

Procura estirar bien los músculos después del ejercicio. Dedícale al enfriamiento unos 10 minutos.


 

Anímate a incluir en tus entrenamientos las rutinas de CrossFit para mujeres. Notarás en poco tiempo una gran mejora claramente visible. Incluso aunque el tiempo que puedes dedicar a mejorar tu físico  y estado de forma sea escaso.

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