Los mejores ejercicios para aumentar masa muscular

Para disfrutar de un cuerpo tonificado no basta con lanzarte a hacer ejercicio a lo loco y esperar a que aparezca por arte de magia. Es importante conocer los mejores ejercicios para aumentar la masa muscular y centrar el entrenamiento en ellos. De esta manera podrás optimizar el tiempo que puedes dedicar al ejercicio físico para obtener los resultados que deseas.
Estos son los ejercicios que debes incluir en tu rutina de entrenamiento para aumentar masa muscular y lucir un cuerpo tonificado, fortalecido y más atractivo.

Sentadillas con barra o Squats

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La sentadilla con barra es un tipo de ejercicio muy exigente pero perfecto para ganar masa muscular adecuadamente repartida por todo el cuerpo. Trabajarás los cuádriceps, los trapecios, los músculos abdominales y de la espalda, glúteos, pantorrillas e incluso la musculatura del cuello.

Consejos para comenzar:

Empieza por pesos suaves. Sé muy exigente con la técnica con la que llevas a cabo la rutina. Una mala técnica llevada a la práctica puede generar molestias y dolores en la espalda. Bien practicado y con un aumento progresivo del peso, a medida que avances en tu entrenamiento, te permitirá trabajar y ganar masa muscular en las zonas más interesantes para un cuerpo bien definido.

Press frontal con barra o press militar

Para muchos profesionales es el mejor ejercicio para trabajar y fortalecer la masa muscular de los deltoides (hombros) y trapecios y lograr una buena postura. Este ejercicio puede hacerse de pie o sentado y es especialmente importante mantener siempre erguido el tronco para evitar lesiones, molestias y problemas.

Consejos:

Es fundamental determinar el peso adecuado para ganar masa muscular y no provocar lesiones. Un peso demasiado pequeño no trabajará la musculatura como deseas y uno excesivo puede ser problemático. Si vas a realizar este ejercicio en un gimnasio, admite el consejo de un buen profesional sobre este aspecto.
También es importante que la barra no llegue nunca a bajar por detrás de la nuca y realizar un buen ritmo de ejercicio que permita a los músculos trabajar adecuadamente. No estás en una competición a ver quién hace más veces la repetición en un tiempo determinado. Lo importante es realizar el ejercicio de forma que ganes, fortalezcas y tonifiques la masa muscular de las zonas trabajadas.

Press de banca con barra

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En este tipo de ejercicio debes levantar verticalmente peso con barra mientras permaneces tumbado bocarriba. Los músculos que más notarás cómo trabajan son los pectorales, pero también estarás potenciando la masa muscular de tríceps y hombros. Es un ejercicio exigente pero que proporciona muy buenos resultados en el tren superior.

Consejos para principiantes:

Puedes sentirte extraño con este tipo de ejercicio durante las primeras sesiones. Una buena forma de prepararte para sentir cómo trabaja la musculatura pectoral es simular de pie y sin peso los movimientos de este ejercicio, pasar a continuación a hacerlo con barra y después iniciar el entrenamiento con barra ya en banca.
Es importante que seas escrupuloso con la técnica y realices el movimiento de levantamiento y bajada de la barra sin balancearla, pues no estarías trabajando los músculos que te interesa mejorar y definir. También es importante que tengas buena estabilidad durante toda la práctica del ejercicio, con la espalda totalmente en contacto con la banca y la planta de los pies perfectamente en contacto con el suelo de forma firme.

Peso muerto o deadlift

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Es un ejercicio fundamental para desarrollar y mejorar la masa muscular del tren inferior con un buen trabajo sobre los glúteos y los isquiotibiales. Es conveniente realizarlo en combinación con otros ejercicios que trabajen diferentes músculos de otras zonas del cuerpo. Pero si quieres tener unas piernas bien tonificadas, musculadas y fuertes, no cabe duda de que este ejercicio es perfecto para lograr tus objetivos. Además, realizado correctamente también trabajarás en segundo término la musculatura de la espalda y de los brazos . Este ejercicio consiste en el levantamiento de barra con ambas manos.

Consejos para noveles:

En todos los ejercicios es importante ser cuidadoso y exigente con la técnica y en este más, si cabe, porque el riesgo de lesiones en la columna debidos a una mala técnica es alto. Recuerda seguir bien y a rajatabla los pasos con la postura adecuada en cada uno de ellos. Determinar adecuadamente el peso de la barra para tus objetivos es también fundamental.
Un buen hábito es practicar este ejercicio con protección en las espinillas e incluso en las rodillas. Es relativamente frecuente que se produzcan rasguños, marcas y cardenales en ellas. Unas espinilleras de silicona y unas rodilleras de crossfit son una buena elección.

Remo horizontal con barra o row

Es un ejercicio perfecto para mejorar y desarrollar la musculatura de la espalda. Con una buena técnica y un peso adecuado estarás trabajando también hombros, pectorales y antebrazos para desarrollar, tonificar y moldear su masa muscular.

Consejos:

Para el buen desarrollo de la técnica, es vital que mantengas en todo momento la espalda recta, evitando arquearla, un error muy común en la práctica del remo. También es importantísimo contraer los abdominales durante el ejercicio.
Es interesante saber que tanto la forma de asir la barra como la distancia entre las manos te permite trabajar unos y otros músculos de la espalda. Se recomienda ir variando en la forma y distancia de agarre para poder trabajar la espalda desde un gran número de ángulos durante la sesión. De este modo podrás optimizar mejor el tiempo de entrenamiento para trabajar distintos músculos de la espalda y lograr un mejor resultado.

Estos son los mejores ejercicios para mejorar la masa muscular que puedes practicar. Incluye alguno o varios de ellos en tu rutina habitual de entrenamientos para disfrutar de un cuerpo visiblemente más musculado, definido, tonificado y fortalecido. Recuerda la importancia de los descansos entre series de ejercicio. Asimismo también son importantes los días de descanso entre sesiones de ejercicio para una masa muscular bien desarrollada. También hay que tener en cuenta combinar el ejercicio físico con una buena alimentación y otros hábitos deportivos para un cuerpo más sano y atractivo.

Bernadeta Bigas Ribosa

Graduada en Publicidad y Relaciones Públicas, apasionada de la danza e instructora de Zumba. Desde pequeña que el deporte forma parte de mi vida, así que es un placer compartir mis conocimientos con todos vosotros.

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