11 ejercicios de Yoga para ganar fuerza

A nivel general, cuando piensas con el yoga crees que se trata de un ejercicio calmado, de relajación y meditación con el cual no fortaleces tus músculos. Por este motivo, en el post de hoy te presentamos una serie de ejercicios que te harán cambiar de pensamiento.

Prueba esta secuencia de yoga diseñada para maximizar la recuperación de los levantadores de pesos y atletas profesionales y veras que el yoga va más allá de la meditación y relajación. Para ver mejores resultados, haz primero todos los ejercicios con una pierna y luego con la otra.

Yoga

Zancadas de corredor

De pie, lleva la pierna derecha hacia adelante, colocando el pie junto a la mano derecha. Manteniendo la pierna izquierda estirada, mueve el peso del cuerpo hacia adelante para sentir un estiramiento en la cadera izquierda. Apoya las manos tan al frente como puedas para estirar bien los ligamentos e incluso apoya los codos para profundizar el estiramiento en la cadera izquierda. Mantén de 3 a 5 respiraciones.

Zancadas de corredor: Extendido

Alza el brazo derecho estirándolo hacia al frente mientras te apoyas solo con la mano izquierda. Al hacerlo con la pierna izquierda, levanta el brazo izquierdo y aguántate solo con la mano derecha. Aguanta de 3 a 5 respiraciones.

Creciente

Empieza con la misma posición inicial del ejercicio anterior, con la pierna derecha doblada adelante y la pierna izquierda estirada hacia atrás. Coloca los dos brazos apuntando hacia arriba llevándolos para atrás tanto como puedas, como si te intentaras tocar la espalda con los brazos estirados. La pierna izquierda no debe tocar el suelo para así estirar bien el muslo izquierdo. Mantén la rodilla izquierda tan derecha como puedas y un poco doblada. Mantén de 3 a 5 respiraciones.

El tendón de la corva

Baja las manos al suelo. Lleva la rodilla izquierda al suelo manteniendo estirada la pierna derecha al frente para estirar el tendón de la corva. Mantén las manos en el suelo para tener mejor equilibrio. Flexiona el pie derecho hacia arriba estirando así mejor la pierna derecha. Haz de 3 a 5 respiraciones.

La Plancha

De boca abajo, con los dos pies a la misma altura, levántate con la fuerza de los brazos. Debes mantenerte en esta postura con los brazos y antebrazos apoyados en el suelo y con los pies de puntitas. Los codos deben estar a la altura de las espaldas y el cuerpo debe estar totalmente plano. Aguanta 10 respiraciones.

El Perro Boca Arriba

Estirado boca abajo, levanta el torso hacia arriba con la ayuda de las manos. Debes tener el pecho, torso y rodillas levantados apoyándote solo con las puntas de los pies. Debes de hacer fuerza hacia arriba con el torso y el cuello. Para hacer más fácil el ejercicio también puedes tener apoyadas las rodillas. Mantén 10 respiraciones.

El Perro Boca Abajo

De pie, tira el torso hacia abajo apoyándote en el suelo con las manos. Debes tener la vista a la altura de las rodillas. La cabeza no debe tocar el suelo. Los pies deben estar totalmente apoyados al suelo igual que las manos. Debes hacer la forma de una V invertida. Mantén 5 respiraciones.

La Paloma

Empieza sentado en el suelo con la pierna izquierda estirada hacia atrás y la pierna derecha doblada adelante tocándote con el pie la cintura. Levanta la rodilla izquierda hacia arriba y con el torso, estírate hacia atrás para ir a buscar el pie izquierdo. La rodilla debe hacer un ángulo de 45º. Debes estirarte para atrás tanto como puedas para coger bien el pie y llevártelo a la cabeza. Una forma más fácil de hacer este ejercicio en caso de que no seas muy elástico es, en vez de tocarte con el pie la cabeza, llévalo a la altura del brazo y sujétalo con éste. Haz 10 respiraciones.

La Paloma Plegada

En la postura de la paloma para relajar los músculos, tira el torso hacia adelante dejando las piernas en la misma posición. Haz tanta fuerza hacia adelante como puedas para estirar bien el torso. Mantén 5 respiraciones.

El Perro Boca Abajo: Pierna Extendida

Desde la postura de la paloma plegada, incorpórate lentamente haciendo la postura del perro boca abajo. Una vez que tengas los pies y manos bien apoyadas en el suelo, y en forma de V invertida, levanta una pierna hacia arriba. Haz tanta fuerza como puedas para estirar bien los músculos. Mantén el pie del suelo bien apoyado. Haz 10 respiraciones.

La Mariposa

Siéntate en la posición de indio pero en vez de cruzar la piernas, los pies deben estar por delante, tocándose. Con las manos te coges los pies para que no se te separen  y, con los codos, presiona hacia abajo para estirar bien los abductores. Mientras menos te cueste tocar con las rodillas el suelo, más cerca de la cintura debes colocar los pies. Si quieres también puedes inclinarte hacia adelante, llevando la cabeza a los pies. Mantén 10 respiraciones.

Esperamos que esta sesión de Yoga de aproximadamente 80 minutos te ayude a recuperarte de lesiones y ganar fuerza. Recuerda que en el yoga lo importante para una correcta ejecución de los ejercicios es la respiración.

Meritxell Viñas

Estudiante del Grado en Negocios y Marketing Internacional en ESCI-UPF, apasionada por el Marketing Digital, la Investigación de Mercados y por los deportes extremos.

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