Conseguir un vientre bien cuidado y marcado es una de las principales motivaciones de diferentes atletas para empezar a hacer ejercicio con regularidad. Ya sea para aspirar a un vientre liso o a uno marcado, se trata de un proceso que cuesta esfuerzo, tiempo y por consiguiente, paciencia y disciplina constante, pero las bases a complementar son muy parecidas . Por eso te presentamos 5 claves para fortalecer y marcar bien tus abdominales:
1· Control sobre los carbohidratos
Ya se ha dicho muchas veces antes que los carbohidratos son el enemigo y no es del todo cierto. No es en absoluto recomendable recortar drásticamente el aporte de carbohidratos al cuerpo, y menos aún cuando hablamos de una dieta en la que es importante que un metabolismo adecuado nos impida tener la tentación de ir picoteando. Además, suprimir dichos alimentos nos dará sensación de cansancio y estaremos de mal humor.
No debemos olvidar que forman parte vital de nuestra pirámide alimentícia y eso no se puede cambiar, dado que nuestro cerebro los requieren constantemente para funcionar correctamente. No obstante, «un consumo algo reducido ayudará a que nuestro cuerpo metabolice más deprisa y logremos mayor energía en la masa muscular» según Tim McComsey, fundador de TrymFitness.
Como con todo, la clave es utilizarlos adecuadamente, y para eso hay que conocer nuestro metabolismo natural, ser sinceros con nuestra dieta base y comprometernos con la nueva que elijamos. Un gran ejemplo es un aporte a primera hora de la mañana y otro después de los entrenamientos.
2· Comer más grasa
Como se ha mencionado otras veces, la grasa, própiamente no engorda. Lo que engorda es comerla en exceso. De hecho, un consumo de grasa en la dieta cotidiana ayudará a frenar las ansias y el hambre después de que se haya reducido el consumo de carbohidratos. Las grasas ayudan a frenar el hambre ya que el cuerpo tarda más tiempo en descomponer, usar y/o almacenar grasas. Adicionalmente, mencionar que las grasas suelen ir acompañadas de fuentes de proteínas, sin las cuales el rendimiento muscular se ve obstaculizado, por lo que el consumo de ambas unidas es algo recomendado siempre y cuando sea bajo dosis saludables.
3· Substituir frutas por verduras
Uno de los muchos mitos sobre hacer deporte es pensar que la ingesta de fruta es vital y obligatoria, y no es exactamente así. La fruta es genial, llena de nutrientes y antioxidantes para proteger el organismo, pero el problema es que a su vez, también son una enorme carga de azúcares.
¿Cómo podemos conservar todos esos beneficios y prescindir de tanto azúcar? Intercambia las frutas por verduras. Una manzana tiene cerca de 125 calorías y 25 gramos de carbohidratos mientras que un pimiento rojo grande tiene 40 calorías y 5 gramos de carbohidratos. Haz cuentas.
Esta estrategia te ayudará a mantener los nutrientes y antioxidantes a la vez que reduces un nivel de azúcar, antioxidantes y carbohidratos.
4· Ejercicios de abdominales con peso añadido
No hay que olvidar que para tener un vientre marcado lo más importante es hacer ejercicio. Cuanto más ejercicio, más marcarás los músculos trabajados. No es tanto machacar las máquinas de cardio como sentarse a hacer unas cuantas series de abdominales u otros ejercicios para mantener una forma exigente. El cardio reduce, el peso aumenta y marca.
El músculo se gana a base de ejercitarlo que hagas (sobretodo al llevarlo progresivamente al límite de tus capacidades), de manera que correr te ayudará a rebajar grasas, pero eso no completará el ciclo si buscas marcar abdominales. Con el cardio no se consigue estimular el músculo como cuando se hacen pesas, por lo que se recomienda organizar ejercicios de abdominales con pesos regularmente, entre 3 y 4 veces por semana. Preferiblemente recomendamos el gimnasio, ya que es la variedad de ejercicios (en variedad de máquinas) lo que fuerza al músculo, lo que le obliga a crecer. Prueba con intervalos de 20 minutos entre ejercicios de abdominales rápidos y lentos.
5· Descarta los destilados
Un atleta serio que pretende perder peso y conseguir una forma marcada se plantea seriamente el uso del alcohol al saber sus efectos en el cuerpo. Hace que la grasa se acumule en vez de convertirla en energía, ya que esencialmente, supone un parón en la digestión de tu última comida hasta que el hígado pueda excretar el alcohol. También afecta a otras dos áreas. Por un lado, al ser diurético, deshidrata en potencia y reduce los niveles de energía. Por otro lado, puede disminuir la testosterona en el cuerpo, algo esencial para el desarrollo de la musculatura.
No obstante, hay bebidas que bien medidas pueden suponer beneficios en otros aspectos, aunque el uso siempre dependerá del propio criterio.
En cualquier caso recomendamos que, si sales de fiesta, combina el consumo de cervezas o licores con un refresco dietético. Después opta por agua mineral con gas y lima, así te rehidratarás y recuperarás las sales necesarias para devolver el equilibrio a tu organismo.
No hay que olvidar que las bases siguen siendo algo que ya sabíamos anteriormente: mantener una dieta equilibrada y una rutina de ejercicios para abdomen para lograr que el tiempo haga sus efectos. El cuerpo es un templo y hay que cuidarlo, hay que respetarlo, y en caso de hacer algo que sabemos que lo perjudica, actuar en consecuencia para reformarlo. Ésa es la base para conseguir no solo un vientre marcado sino la salud física integral.
