Rutina express: ¡glúteos perfectos en 7 minutos!

Esculpe unos glúteos de ensueño con estos seis ejercicios diseñados para tonificarlos de manera rápida y efectiva. Si te tomas en serio tu trasero, sigue esta lista de 7 minutos diseñada específicamente para conseguir esos glúteos definidos con que siempre has soñado. Y ya si lo juntas con un poco de intervalos y nuestros trucos para conseguir un vientre plano, tendrás un cuerpo 10 ¡en muy poco tiempo! Esta rutina trabaja absolutamente todos los músculos de la zona así que ¡no le quedará otra que tonificarse!

1. Sentadilla en 2 Partes

Sentadilla en 2 Partes

Min. 0:00-1:00

Objetivos: Gluteus Maximus y Medius, Cuádriceps, Abductores de Cadera

  1. Manténte con ambos pies alejados de la cadera y los dedos de los pies hacia afuera.
  2. Agáchate en sentadilla hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
  3. Cuenta hasta 3 y dobla las rodillas hasta bajar unos 10 cm más.
  4. Sube a la posición con los muslos paralelos al suelo y aguanta 3 segundos más.
  5. Repítelo.

2. Arabesque

Arabesque

Min. 1:00-2:30
Objetivos:: Gluteus Maximus, Abductores de Cadera

  1. Colócate con los pies separados a medida de las caderas, con el brazo derecho elevado hacia el techo.
  2. Extiende la pierna derecha hacia atrás y elévala de 12 a 18 cm, con la rodilla mirando al suelo y los dedos de los pies en punta.
  3. Bájala y repítelo 15 veces.
  4. Haz 15 repeticiones con la rodilla mirando hacia la derecha.
  5. Repítelo en la izquierda.

3. Sentadilla con extensión de lado

Sentadilla con extensión de lado

Min. 2:30-3:30
Objetivos: Gluteus Maximus y Medius, Abductores de Cadera

  1. Con los pies a distancia de los hombros, haz una sentadilla de 90º.
  2. Al subir, levanta evanta la pierna derecha a tu lado.
  3. Manténlo contando hasta 3, luego baja en sentadilla otra vez.
  4. Repítelo 30 veces; cambiando de lado.

4. Patada de Burro

Patada de Burro

Min.3:30-4:30
Objetivos: Gluteus Maximus y Medius, Isquiotibiales

  1. Ponte a cuatro patas y levanta la pierna derecha a altura de caderas, con la rodilla doblada a 90 grados.
  2. Extiende la pierna como si fueras a darle una coz al techo.
  3. Devuélvela a la posición inicial y repítelo unas 30 veces (por cada lado).

5. Levantamiento de pelvis

Levantamiento de pelvis

Min. 4:30-6:00
Objetivos: Gluteus Medius, Abductores de Cadera

  1. Estírate mirando hacia arriba con las rodillas dobladas y los pies a distancia de caderas.
  2. Levanta los glúteos y haz que se junten las rodillas.
  3. Mantén la posición contando hasta 2, relaja las rodillas y baja el trasero para que quede a 1 cm del suelo.
  4. Repítelo 30 veces.
  5. Sin tocar el suelo, haz otra ronda de 30 con las rodillas separadas

6. Elevación de pierna

Levantamiento de pierna

Min. 6:00-7:00
Objetivos: Gluteus Maximus y Medius, Cuádriceps, Isquiotibiales

  1. Túmbate mirando hacia arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a medida de cadera.
  2. Extiende la pierna derecha a 10 cm sobre el suelo.
  3. Eleva las caderas unos 15 cm, luego bájalas a 1 cm sobre el suelo.
  4. Repítelo 20 veces; y cambia de pierna.

Ahora sí que no tienes excusa para conseguir esos glúteos firmes con los que siempre has soñado ¡no esperes más!

Delfina Casanova

Licenciada en Periodismo, bloggera de profesión y amante del deporte por afición. Desde que tengo uso de razón, nada me gusta más que hacer deporte y cuidar la línea. Por eso, con los años, he ido volcando mis conocimientos prácticos y teóricos sobre ciclismo, running, gimnasia artística y, principalmente, ejercicios cardiovasculares y de tonificación muscular en gimnasios, en diferentes blogs de fitness y salud.

Cargando comentarios de Facebook...