Rutina de ejercicios para trabajar todos los grupos de músculos

Como ya sabes, la mejor manera de estar sano y en forma es practicando deportes aeróbicos y manteniendo una alimentación equilibrada y saludable. Sin embargo, hay personas que deciden trabajar únicamente aquel grupo de músculos del que desean presumir. Unos six-pack perfectos o los glúteos soñados pueden conseguirse si nos centramos sólo en trabajar esa zona, pero nos costará mucho más y no nos saldrá tan rentable. Si, por el contrario, ejercitamos todo el cuerpo, estaremos más sanos, ganaremos resistencia, tonificaremos el total del cuerpo y tardaremos menos en alcanzar nuestro objetivo.

Suena bonito, ¿verdad? Pero, entonces, ¿dónde está la pega? ¿Por qué la gente no hace esto directamente? Normalmente se debe a tres mitos:

  • Mito 1: algunos creen que si centran todos sus esfuerzos en un solo grupo de músculos les será más fácil tonificarlo.
  • Mito 2: piensan que el deporte aeróbico cansa más.
  • Mito 3: creen que les llevaría más tiempo trabajar todos los grupos de músculos.

Queremos que puedas beneficiarte de las ventajas de trabajar todo el cuerpo para ponerte en forma y tonificarte, así que te contamos cuál es la rutina de ejercicios perfecta para trabajar todos los grupos de músculos. Con sólo 6 ejercicios y 25 minutos diarios (puedes empezar con 3 días a la semana si no estás acostumbrado a hacer deporte) lograrás estar en forma, sano/a y musculoso/a. Este circuito te hará sudar, te fortalecerá y lo pasarás bien haciéndolo. Todo lo que necesitas son unas pesas, un banco para los pies y una buena actitud.

¡Vamos allá!

 

1. Burpee con saltos de lado a lado

Burpee con saltos de lado a lado

Un burpee es un movimiento muy completo e increíblemente útil para desarrollar nuestra capacidad cardiovascular. Se trata de una especie de flexión en el suelo que se acompaña de un salto. Para hacerla tenemos que seguir los siguientes pasos:

  1. Empezamos de pie en una posición cómoda.
  2. Apoyamos las manos en el suelo (¡sin tumbarnos!).
  3. Estiramos las piernas de manera rápida, casi explosiva, para acabar en la posición adecuada para hacer una flexión.
  4.  Hacemos una flexión intentando tocar el suelo con el pecho.
  5. Cuando volvamos a la posición inicial de la flexión nos damos otro impulso para volver a colocar las manos cerca de las piernas
  6. Saltamos desde esa posición hasta quedar de pie. Mientras, estiramos los brazos hasta el techo.
  7. Lo repetimos cíclicamente.

Pero, ¡espera! El ejercicio que te proponemos no es sólo hacer burpees, sino que, en vez de llegar al paso número 7 tan pronto, te daremos más trabajo. Una vez vuelvas a estar levantado y hayas extendido tus brazos hacia arriba, muévete de lado a lado dando pequeños saltos. En nuestro día a día no nos movemos lateralmente y por eso necesitamos hacerlo en los entrenamientos. Puedes dar cuatro saltos laterales (izquierda-derecha-izquerda-derecha) y entonces habrás acabado la primera repetición. Pero, ¡ no pares! Ahora sí que ha llegado la hora de repetir el movimiento cíclicamente. Hacemos 8 repeticiones.

 

2. Sentadilla split con trabajo de hombros

Sentadilla split con trabajo de hombros

¡Ha llegado la hora de coger las pesas! Coge sólo una para este ejercicio. Vamos a hacer sentadillas split, que trabajan sobre todo los glúteos, el torso y las piernas (de hecho ejercitan casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo que solemos querer tonificar, desde el abdomen hasta las pantorrillas). Pero, como os hemos prometido trabajarlo absolutamente todo, nos pondremos peso en una mano para fortalecer la parte superior del cuerpo. Lo haremos de la siguiente manera:

  1. Hincamos una rodilla en el suelo formando una línea vertical entre el hombro, la cadera y la rodilla de la pierna que no hemos hincado (la de atrás). La de delante tiene que estar en un ángulo de 90 grados.
  2. Contraemos el abdomen y los glúteos (sobre todo el de la pierna de atrás).
  3. Nos levantamos.

Hasta aquí es una sentadilla split normal, pero lo que le hemos añadido para trabajar todo el cuerpo son las pesas. Cogemos una pesa con la mano correspondiente a la rodilla hincada. Por ejemplo, si nuestra rodilla izquierda está tocando en suelo, la pesa deberá estar en la mano izquierda. Puedes hacerte una idea con la infografía de arriba. Una vez nos hayamos levantado, subimos también el brazo con la pesa. Seguidamente, volvemos a la posición inicial, pero a la inversa. Si hemos antes hincado la rodilla izquierda, ahora tenemos que hacer lo mismo con la derecha y, del mismo modo, cambiar la pesa de mano. Hacemos otras 8 repeticiones.

 

 3. Flexiones declinadas con Cross Climbing

Flexiones declinadas con Cross Climbing

Para hacer flexiones declinadas deberemos colocarnos en la misma posición que usamos para hacer flexiones normales, pero tendremos que poner los pies sobre un banco o una superficie similar. Después seguimos la misma mecánica que con las flexiones tradicionales: bajamos nuestro cuerpo flexionando los brazos hasta que nuestro pecho toque el suelo y volvemos a subirlo estirando los brazos.

Sin embargo, en este caso no haremos flexiones declinadas al uso, sino que las mezclaremos con el Cross Climbing, también llamado “ejercicio del escalador”, que es fantástico para trabajar a nivel cardiovascular y fortalece las piernas, el abdomen, los hombros y el pecho. Sí, ¡la cosa se pone difícil!

  1. Adoptamos la posición de las flexiones declinadas
  2. Aguantando el peso con las manos, llevamos una rodilla al hombro contrario (rodilla derecha a hombro izquierdo). Hacemos lo mismo con la otra. Recuerda llevar la rodilla hasta el tríceps: cuesta, pero merece la pena.

Repetimos 8 veces.

 

4. Sentadilla frontal con pesas y presión rotativa

Sentadilla frontal con pesas y presión rotativa

Las sentadillas son un ejercicio básico que nunca falla: sirven para trabajar muchas zonas distintas y, aunque cansan mucho (¡ese es el objetivo!), se pueden hacer fácilmente. Para esta variación usaremos dos pesas, una para cada mano.

  1. Nos ponemos de pie con las piernas un poco separadas y sujetamos las pesas frente al pecho manteniendo la espalda recta y las rodillas en extensión completa.
  2. Mantenemos el peso en nuestros talones.
  3. Bajamos la cadera hacia atrás, descendiendo por debajo de la línea de las rodillas y con los codos hacia arriba.
  4. Subimos lentamente y, mientras tanto, vamos estirando los brazos con las pesas hacia el techo. A la vez, rotamos hacia un lado y repetimos lo mismo. Recuerda mantener el peso en los pies mientras rotas.

8 repeticiones… ¡no te marees!

 

5. Renegade row

Renegade row

Este movimiento probablemente el más duro de toda la rutina de ejercicios, pero también uno de los más útiles. Lo trabaja todo. TODO. Pero, ¡no desesperes! ¡Ya estamos llegando al final! Piensa en tu objetivo: estar en forma, poder pasarlo bien corriendo y saltando, tener unos músculos tonificados, una vida más sana… Todo es positivo, así que ¡adelante! Sin duda, el esfuerzo merece la pena.

  1. Coge una pesa con cada mano y apóyalas en el suelo estirando los brazos. Tus piernas deben estar abiertas y sujetas sólo por las puntas de los pies. Y, sobre todo, tus hombros deben estar por encima de la cadera y las pesas justo debajo de los hombros. Puedes mirar la infografía de arriba para hacerte una idea.
  2. Lleva una pesa al pecho, luego bájala, vuelve a apoyarla en el suelo y sube la otra.

Un gran truco es pensar que estás subiendo el hombro. Imagínatelo y será más fácil acabar. Vamos, ¡tú puedes con esas 8 repeticiones!

 

6. Overhead reach con Toe-Tap

Overhead reach con Toe-Tap

Sólo falta un último esfuerzo para llegar al final. Por eso te proponemos esta combinación de ejercicios que te ayudará a acabar de trabajar todos los grupos de músculos de tu cuerpo.

  1. Siéntate en el suelo y sujeta una pesa con las dos manos horizontalmente. Las piernas deben estar flexionadas.
  2. Mantén los brazos extendidos hacia arriba y empieza a bajar hasta que tu espalda toque el suelo y los brazos queden sujetando la pesa tras tu cabeza.
  3. Sube una pierna y mantenla estirada.
  4. Sube la parte superior lentamente con los brazos extendidos y procura que la pesa y la pierna estirada se encuentren a mitad de camino.

Haz 8 repeticiones con cada pierna.

 

¡Y listo! ¡Ya has terminado! El cansancio con el que te ha dejado esta rutina de ejercicios para trabajar todos los músculos del cuerpo conseguirá que esta noche duermas como un bebé. De hecho, hacer deporte es la mejor solución para el insomnio. También notarás que tu cuerpo empieza a generar endorfinas y te sentirás mejor, más tranquilo, relajado y contento. Pero ahora, ¡no lo dejes! Coge un buen ritmo e intenta hacer este circuito de gimnasia al menos tres veces a la semana. Pronto estarás en forma y no concebirás la vida sin ejercicio físico.

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