Los 10 mejores ejercicios de abdominales para mujeres

Aunque te cueste reconocerlo, siempre has querido unos abdominales definidos. Pero, quizás por pereza o por falta de tiempo, has pospuesto esa batalla para más adelante. Pues bien, ahora es el momento de luchar por conseguir un vientre plano y bonito. Ten en cuenta que, además de sentirte mucho más cómoda dentro de tus vaqueros y de estilizar tu figura femenina, lucir un abdomen terso y definido es también importante para mejorar tu salud ya que un exceso de grasa abdominal puede desencovar en problemas cardiovasculares serios.

Además, si has sido madre, hacer ejercicios para fortalecer el abdomen puede ser la mejor manera para recuperarte después del parto. La rutina que a continuación te presentamos son los 10 mejores ejercicios para abdominales pensados, especialmente, para mujeres. ¡A por ello!

1. DeadBug (Bicho muerto)

Este ejercicio es una muy buena oportunidad para mejorar tu coordinación. Se trata de un movimiento especialmente recomendado para las mujeres que estén pensando en ser mamás ya que con este entrenamiento, fortaleces las caderas y consigues mejorar la fuerza en la espalda inferior.

deadbug

¿Qué trabajas?

Abdominales superiores e inferiores.

Instrucciones

  1. Túmbate boca arriba, con las piernas estiradas y manteniendo las manos sobre las caderas.
  2. Sin separar la espalda de la colchoneta, tienes que levantar la pierna izquierda hasta mantenerla completamente estirada y apuntando hacia el techo.
  3. Mientras mueves la pierna, tienes que estirar el brazo por encima de tu cabeza hasta lograr formar un ángulo de 90 grados con tu pierna izquierda.
  4. Ves alternando las dos piernas hasta completar de 8 a 12 repeticiones por lado.

2. Plancha

Éste es uno de los ejercicios clásicos para trabajar abdominales. No necesita repeticiones, sólo adquirir una postura corporal adecuada. Además, supone un reto muy motivador porque tendrás que intentar aguantar cuanto más tiempo mejor. ¡Sólo apto para mujeres guerreras!

plancha

¿Qué trabajas?

Core, hombros, brazos y glúteos.

Instrucciones

  1. Túmbate boca abajo con las piernas extendidas. Tienes que mantener una posición como para hacer flexiones sólo que, esta vez, en lugar de apoyar la palma de las manos sobre el suelo, debes apoyar los codos. Asegúrate de mantenerlos a la misma altura que los hombros. Los antebrazos, también deben permanecer en contacto con la colchoneta. Puedes poner uno sobre el otro formando una especie de cuadrado con tus brazos y espaldas.
  2. La punta de los pies debe tener la misma amplitud que las caderas.
  3. El ejercicio consiste, básicamente, en aguantar en esa posición apretando con fuerza los abdominales. El objetivo es formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones y permanecer inmóvil durante, al menor, 30 segundos. Cuánto más tiempo aguantes, mejor.

3. Plancha con flexión

Cuando ya te hayas aburrido del ejercicio anterior y necesites un reto superior, este entrenamiento será sin duda, la prueba definitiva de que ya has pasado al siguiente nivel. Además de aguantar el peso corporal, ahora incorporarás una flexión. ¿Te atreves?

plancha con flexion

¿Qué trabajas?

Core, hombros, brazos y glúteos.

Instrucciones

  1. El ejercicio empieza exactamente en la misma posición que el anterior. Mantén los abdominales bien apretados y los antebrazos sujetando todo tu peso corporal.
  2. De nuevo, es importante formar una línea recta desde las espaldas hasta los tobillos.
  3. La diferencia está en que ahora debes contraer el core como si estuvieras a punto de recibir un golpe en el estómago. Mientas te contraes, debes extender uno de los dos brazos y ladear todo tu cuerpo hacia ese lado.
  4. Aguanta arriba y vuelve a la posición inicial y repite la operación con el otro brazo. Eso cuenta como una repetición, deberás hacer entre 12 y 15.

4. Giros Rusos

Si eres aficionada al Paddle este ejercicio te ayudará a mejorar tu juego porque fortalece los oblicuos.

giros rusos

¿Qué trabajas?

Oblicuos, abdomen superior e inferior.

Instrucciones

  1. Debes tumbarte sobre el suelo mirando al techo. Ahora, incorpora tu tronco superior hasta estar casi sentada. Luego, separa las piernas del suelo. Debes mantener los pies pegados.
  2. Estira los brazos sin flexionarlos en absoluto y manten las palmas de las manos agarradas entre sí.
  3. Vence tu torso hacia atrás y balancea tu tronco superior lo más a la derecha que puedas. Cuando llegues a tu límite, aguante 2 segundos.
  4. Luego repite la operación hacia el otro lado. Eso contará como una repetición. Deberías completar de 8 a 12 repeticiones y hacer de 2 a 3 series.

5. Bicycle Crunch

De todos los ejercicios de abdominales, éste está considerado como el mejor ejercicio de todos. Diferentes estudios han constatado que es el que más músculos implica.

bycicle crunch

¿Qué trabajas?

El recto abdominal, el six pack completo.

Instrucciones

  1. Túmbate en el suelo boca arriba. Debes mantener toda la espalda enganchada a la colchoneta.
  2. Pon las manos por detras de la nuca apuntando con los codos hacia fuera. Ahora, debes levantar la rodilla derecha hacia arriba formando un ángulo de 90 grados con la pierna. Cuando tengas la rodilla justo encima de la cadera. Debes erguir tu tronco superior para tocar con el codo izquierdo la punta de la rodilla.
  3. Haz lo mismo pero intercambiando la rodilla y el codo. Eso contará como una repetición. Deberías completar de 8 a 12 repeticiones y hacer de 2 a 3 series.

6. One Arm Toe Touch Crunch

Este ejercicio es ideal para quemar grasa abdominal ya que, por su dinamismo, implicarás a todo tu cuerpo.

one arm toe touch crunch

¿Qué trabajas?

Oblicuos, el recto abdominal y los abdominales inferiores.

Instrucciones

  1. Túmbate boca arriba con las extremidades extendidas. Los brazos estirados y con las manos por encima de la cabeza. Las piernas, también deben estar estiradas.
  2. Ahora, flexiona las dos rodillas, hasta formar un ángulo de 45 grados entre tú tronco superior y las rodillas.
  3. Contrae los abdominales e incorpórate utilizando la fuerza de tu core. Mientrás haces eso, debes estirar la pierna derecha apuntando manteniéndola completamente recta.
  4. Con la mano derecha tienes que lograr tocar la punta del pie. Aguanta por dos segundos en esa posición.
  5. Vuelve a la posición inicial y repite la operación con la otra mano/pierna. Eso contará como una repetición. Debes repetir 15 repeticiones en total.

7. Mountain Climber

Ejercicio de peso corporal que implica la mayoría de musculos del cuerpo. Además, es una actividad perfecta para incluir en tu cardio diario ya que, cuando empieces a hacerlo te darás cuenta como aumentan tus pulsaciones por minuto.

mountain climber

¿Qué trabajas?

Los abdominales superiores e inferiores.

Instrucciones

  1. Para empezar este ejercicio debes mantener una posición inicial como si fueras a hacer una flexión. Las manos deben estar justo por debajo de tus hombros.
  2. Tu cuerpo entero debería mantener una posición completamente recta y estirada desde la cabeza hasta las rodillas.
  3. Aprieta con fuerza los abdominales y desplaza la rodilla rodilla hacia delante. Aunque no puedas conseguirlo, el objetivo debería ser tocar con la rodilla tu pecho. Por supuesto, todo esto debes hacerlo sin flexionar tu cuerpo.
  4. Vuelve a la posición inicial y repite el mismo procedimiento con la otra rodilla. Este ejercicio no funciona con repeticiones, simplemente se trata de hacer cuantas más puedas mejor en un tiempo determinado. Empieza con 35-45 segundos.

8. Reverse Crunch (contracción inversa)

Es un ejercicio muy bello y femenino. Parece una postura de yoga y es realmente placentero hacerlo. Lo mejor de todo es que fortalecerás tus abdominales mientras te relajas.

reverse crunch

¿Qué trabajas?

Oblicuos y abdominales inferiores.

Instrucciones

  1. Túmbate boca arriba con las palmas de las manos extendidas y tocando el suelo. Debes mantenerlas justo al lado de las caderas.
  2. Aprieta los abdominales, y levanta las piernas por encima de tus caderas hasta formar un ángulo de 90 grados con tu cuerpo. Durante todo ese procedimiento, no puedes ni flexionar ni separar las piernas.
  3. Para hacer este ejercicio necesitarás contraer tus abdominales inferiores para separar las caderas del suelo.
  4. Cuando estés arriba, aguanta esa posición por 2 o 3 segundos y luego vuelve, poco a poco a la posición inicial. Eso cuenta como una repetición. Deberías completar de 8 a 12 repeticiones.

9. Sicsors Abs (Abdominales tijera)

Un trabajo de flexión en el que implicarás al tronco inferior y superior. 

sicsor abs

¿Qué trabajas?

Abdominales superiores e inferiores además de los oblicuos.

Instrucciones:

  1. Igual que en el ejercicio anterior, debes empezar tumbada boca arriba con la palma de las manos tocando el suelo. Aunque, en esta ocasión, deberás poner las manos justo debajo del trasero. Sin separar los brazos de la colchoneta, incorpórate ligeramente. las piernas también deben estar suspendidas en el aire, a pocos centímetros del suelo.
  2. Ahora, debes levantar una de las dos piernas hasta mantenerla por encima de las caderas. El objetivo es formar un ángulo de 90 grados con las dos piernas. Asegúrate que, durante todo el proceso, no doblas las rodillas ni ladeas tus extremidades.
  3. Cuando estés arriba, aguanta en esa posición durante al menos 2 segundos y vuelve a bajar, poco a poco, la pierna hasta ponerla al lado de la otra. Este movimiento debe ser especialmente lento. Cuanto más despacio lo hagas, más trabajaras los abdominales.
  4. Cuando lo hagas con las dos piernas, eso contará como una repetición. Deberías hacer unas 15-25 repeticiones.

10. Rolling Plank (Plancha giratoria)

Un ejercicio completísimo para lucir un vientre de escándalo. Con este ejercicio trabajarás hasta los brazos.

plancha giro

¿Qué trabajas?

El core, los abdominales laterales, los hombros y los brazos.

Instrucciones

  1. Lo más difícil de este ejercicio es hacer bien la posición inicial. Mantén una postura como de flexión con la palma de las manos apoyada sobre el suelo y manteniendo la misma amplitud de los hombros. La diferencia en este ejercicio está en que debes apoyar sólo la punta de los pies sobre el suelo y debes contraer con fuerza los abdominales.
  2. Luego, deberás rotar todo tu cuerpo hacia la derecha. Separa la mano derecha del suelo y desplázala hacia el techo. Debes llegar a formar una cruz con los brazos. Los pies, deberán permanecer uno delante del otro apoyando el interior del zapato sobre el suelo. La fuerza del core es especialmente importante para mantener, en todo momento, el cuerpo equilibrado y recto.
  3. Vuelve a la posición inicial y rota hacia la izquierda. Eso cuenta como una repetición, deberás hacer entre 10 y 12 repeticiones.
Delfina Casanova

Licenciada en Periodismo, bloggera de profesión y amante del deporte por afición. Desde que tengo uso de razón, nada me gusta más que hacer deporte y cuidar la línea. Por eso, con los años, he ido volcando mis conocimientos prácticos y teóricos sobre ciclismo, running, gimnasia artística y, principalmente, ejercicios cardiovasculares y de tonificación muscular en gimnasios, en diferentes blogs de fitness y salud.

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