9 ejercicios para conseguir el Six-Pack Abs

A la hora de entrenar, todo el mundo desea obtener un vientre plano y tonificado. La clave para lograrlo es enfocar los ejercicios en todos los músculos del abdomen y así poder conseguir un resultado integral y completo.

Por lo general, los deportistas pretenden alcanzar y lucir, el famoso six-pack. Pero lo que muchas veces se ignora a la hora de entrenar, es que en realidad existen cuatro grupos de músculos clave en la zona abdominal.

Si el objetivo es alcanzar un vientre tonificado en poco tiempo, estos ejercicios son ideales para conocer más sobre los músculos y lograr eliminar la grasa del abdomen.

Primer paso: Conocer todos los músculos abdominales.

Nuestro vientre está formado por los abdominales oblícuos externos y los internos. Los oblícuos externos se encuentran en la parte superior de los abdominales, justo a los lados del cuerpo, por debajo de los brazos. Los oblicuos internos son los músculos que se encuentran debajo de los externos y que ayudan a mantener la postura. Por otro lado también encontramos los transversos, que son los músculos más profundos del abdomen y corren horizontalmente rodeándolo y creando una “faja natural” al tonificarlos. El grupo muscular más superficial del abdomen es el recto abdominal que se extiende desde el esternón hasta la pelvis.

Trabajar todos los músculos del abdomen con un solo ejercicio es imposible. Por eso, esta combinación de movimientos consigue alcanzar incluso esos abdominales que no se ven.

1. Roll-back

Zona que trabaja: Recto abdominal.
Ejercicio: Recostarse con la espalda recta y mantener las rodillas flexionadas a 90° y los pies apoyados sobre el suelo. Posicionar los brazos hacia arriba y manteniéndolos a la altura de los hombros. Al exhalar, llevar el ombligo hacia la zona del coxis, curvando la columna vertebral en forma de “C”. Al inhalar volver a alinear la columna y enderezarse.

abdominales

2. Roll-back con torsión

Zona que trabaja: Oblicuos externos e internos y recto abdominal.
Ejercicio: Con los brazos extendidos hacia adelante, realizar un roll-back, curvando la columna vertebral en forma de “C”. Al bajar el torso girar levemente hacia un lado, doblando el codo y tirando de él hacia atrás, ubicándolo al nivel del hombro. El otro brazo apunta a la rodilla opuesta. Volver a colocar ambos brazos hacia adelante y comenzar nuevamente hacia el otro lado.

abdominal con tornsión

3. Abdominales con pelota

Zona que trabaja: Transverso, recto abdominal, abdominales oblícuos internos y externos.
Ejercicio: Sostener un balón medicinal sobre la cabeza y reclinarse hasta el fondo. Levantarse de nuevo hasta quedar sentado, siempre haciendo fuerza desde el núcleo y manteniendo la pelota sobre la cabeza.

Abdominal con equipo

4. Crunch arrolliado

Zona que trabaja: Recto del abdomen, oblicuos internos y externos.
Ejercicio: Arrodillarse estabilizando el cuerpo al estirar con fuerza con un brazo a la altura del hombro y mantener la pierna opuesta a la altura de la cadera. Exhalar al contraer abs y redondear la espalda hacia el techo. Volver a la posición inicial inhalando suavemente y repetir cambiando de lado.

estiro de pierna

5. Insecto muerto

Zona que trabaja: Transverso y oblicuos internos y externos.
Ejercicio: Acostarse boca arriba con las piernas levantadas, las rodillas flexionadas sobre la cadera y manteniendo los gemelos paralelos al suelo. Levantar los brazos hacia el techo y contraer los abdominales. Exhalar llevando una rodilla hacia el pecho y el brazo opuesto hacia abajo, ayudando a extender la otra pierna. Repetir varias veces y cambiar de lado.

tocar rodilla

6. Estocada con saltos breves

Zona que trabaja: Recto abdominal.
Ejercicio: Posicionarse ubicando el pie izquierdo delante del derecho a aproximadamente dos o tres pies de distancia y flexionando levemente las rodillas. Saltar modificando en el aire la posición de las piernas y aterrizando con la pierna derecha hacia adelante. Es muy importante mantener las rodillas flexionadas al aterrizar para evitar lesiones.

salto

7. Dedo del pie

Zona que trabaja: Transverso.
Ejercicio: Sentarse manteniendo las rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre el suelo. Reclinarse apoyando los antebrazos debajo de la espalda como punto de apoyo. Levantar las piernas ubicando las rodillas dobladas sobre la cadera y las pantorrillas paralelas al suelo. Inhalar llevando la punta del pie hacia el suelo y sosteniendo la otra rodilla en ángulo recto. Exhalar para volver a la posición inicial y volver a comenzar.

subir y bajar pierna

8. Bicicletas

Zona que trabaja: Oblicuos internos y externos, transverso.
Ejercicio: Acostarse sobre el suelo y entrelazar los dedos de las manos para llevarlas detrás de la cabeza. Levantar los omóplatos del suelo al mismo tiempo que las rodillas son llevadas hacia el pecho. Estirar una pierna hasta lograr un ángulo de 45° y torcer el cuerpo de modo que la rodilla que se mantiene flexionada se junte con el codo opuesto. Al intercalar el movimiento de las extremidades debe lograrse una acción similar un “pedaleo” lento y suave.

abdominal con pierna

9. “Jean-zip”

Zona que trabaja: Transverso abdominal.
Ejercicio: Con cierta discreción, este ejercicio puede realizarse durante todo el día. La clave consiste en imitar el movimiento cotidiano que se realiza al abrocharse cualquier jean ajustado. Llevar el ombligo hacia la columna vertebral y luego hacia arriba, levantando sutilmente el suelo pélvico.

movimiento trasero

Es importante recordar que la exhalación en los abdominales debe realizarse siempre que se ejecute el mayor esfuerzo, dejando la inhalación para el momento en que los músculos se contraen en menor medida.

Conseguir un abdomen plano y tonificado requiere el trabajo de todos los músculos involucrados, por eso es fundamental combinar ejercicios y nunca perder de vista la correcta alimentación y un entrenamiento general paralelo, para que la acumulación de grasa en la zona abdominal sea cada vez menor y pueda ejercitarse con mayor facilidad.

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