El calor cuando entrenas al aire libre

Este verano está siendo uno de los más calurosos de la última década. Son buenas noticias para la vida social, el vestuario y disfrutar del sol en la playa o la piscina; pero no son tan buenas para los entrenamientos al aire libre y sobre todo para los corredores, ciclistas o skaters.

Correr en la playa con la calor

En verano, los progresos logrados durante los anteriores meses respecto a la resistencia, distancia recorrida y velocidad, desaparecen eclipsados por los jadeos al recorrer un par de kilómetros. Esto es debido al aumento de calor y esfuerzo que sufre el cuerpo, ya que el 30% de la energía va destinada a la realización del entrenamiento y el 70% restante, es para enfriar el cuerpo. A más calor, mayor es el flujo de sangre que va destinada a la piel, para ayudar a mantener la temperatura.

Cuanta menos sangre esté disponible para los músculos que se están ejercitando, más aumentará el ritmo cardíaco y más costosa será la intensidad. Por este motivo, no es una ilusión que cueste más esfuerzo entrenar, sino que realmente el entrenamiento está siendo más difícil y costoso para el cuerpo y la mente. Así como el riego sanguíneo en las piernas disminuye para contrarrestar el aumento de calor en el cuerpo y esta es la causa por la que disminuye la velocidad y el rendimiento.

¡No es sólo el calor, es la humedad!

Hay que tener muy en presente que al igual que el calor influye en el cuerpo, la humedad también es un factor a tener en cuenta. Cuando hay humedad, el sudor superficial de la piel no se evapora con tanta facilidad y es más difícil bajar la temperatura del cuerpo y deshacerse del calor. Cómo consecuencia un mayor volumen de sangre es dirigida a la piel para mantener la temperatura, dejando menos riego sanguíneo en los músculos que realizan el ejercicio. Esto provoca que todavía sea más costoso finalizar el entrenamiento.

corredora desierto

Otro factor que hay que tener en cuenta son los rayos UV, puesto que calientan más la piel y aumentan el riesgo de quemaduras. Estudios recientes han descubierto que la temperatura de la piel es más importante que la temperatura central real. Por consiguiente, si se mantiene la piel fresca, mojándola con agua y evitando una exposición continua al sol, aumentará el flujo de sangre en el sistema central mejorando el rendimiento del ejercicio, incluso si la temperatura corporal aumenta más de lo normal.

Pero no todo son malas noticias… La buena noticia es, que se tarda entre 1 ó 2 semanas en aclimatarse a los entrenamientos bajo el sol. En este espacio de tiempo, aumenta el volumen de plasma en sangre y la sudoración es más fácil. Psicológicamente el celebro y la mente empiezan adaptarse a trabajar en climas más caluroso.

Hasta que el cuerpo se adapta al calor y hace los cambios mencionados anteriormente, hay que reducir el entrenamiento al 50% y después ir aumentando gradualmente hasta volver a entrenar al 100%. Este proceso tiene una duración de entre 9 y 13 días. Por otro lado, es muy importante hidratarse durante todo el día, llevar agua durante el entrenamiento o calcular la ruta para hacer algunas paradas en las fuentes.

botella agua

Si el entrenamiento dura 1 hora o más, no sólo hay que beber agua sino también ingerir alguna bebida deportiva o con electrolitros de reemplazo. Además es recomendable poner hielo en el agua, así se mantiene fría y ayuda al cuerpo a soportar el calor. Pero nunca tirarse por encima esa agua fría, porque contrae los vasos sanguíneos de la cabeza y cuándo la sangre vuelve a la médula puede causar un sobrecalentamiento rápido.

Para refrescar y mejorar la temperatura de la piel y el cuerpo, hay que verter agua fresa (no fría) por la cabeza y los antebrazos, es la mejor forma de combatir el calor.

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