¿Qué comer después de entrenar? Los mejores trucos y consejos

La alimentación post entrenamiento es fundamental para explotar al máximo el rendimiento deportivo. Si bien los atletas profesionales, amateurs o los entusiastas fitness tienen diferentes necesidades nutricionales, todos tienen algo en común: comer adecuadamente les permite sacar mayor provecho de su actividad física y reponer energías.

Algunos hábitos en la alimentación pueden ser contraproducentes y pueden llegar a retrasar e incluso anular los beneficios del entrenamiento. Recuperarse del desgaste del ejercicio es fundamental, por eso estos 6 consejos te ayudan a hacerlo:

1. Comer entre 30 y 60 minutos después de entrenar:

Principalmente después de los entrenamientos duros, es necesario comer tan pronto como sea posible. Al tensionar los músculos, el ejercicio obliga al cuerpo a consumir nutrientes que deben ser repuestos lo antes posible. Ganar fuerza, resistencia y tejido muscular depende de la recuperación del cuerpo a través de los alimentos necesarios. Si el cuerpo no se recupera adecuadamente, puede debilitarse y sufrir lesiones.

2. No limitarse a ingerir proteínas

Comida clave después de hacer deporte

La proteína es el nutriente básico de los músculos pero no el único necesario para la recuperación. Una comida ideal para volver a poner a punto el organismo, debe incluir también grasas buenas y fuentes saludables de almidón como la quinoa y los frijoles. Estos alimentos proporcionan energía para activar el metabolismo post- entrenamiento. Por ejemplo, una buena comida después de hacer ejercicio puede ser un batido de proteínas en polvo o de suero de leche orgánica, batida con frutas, verduras de hoja verde, mantequilla de almendras o aceite de coco, y avena o quinoa. Otra opción puede ser una tortilla hecha con huevos, vegetales, aguacate y frijoles negros.

3. Ser realista

¡La dieta es fundamental! El ejercicio por sí sólo no puede garantizar el buen funcionamiento del organismo. Los nutrientes de los alimentos ingeridos son la base de la estructura que mantiene la integridad de cada célula. El cuerpo se encuentra en continua reconstrucción y curación, por eso es imprescindible que la dieta asegure el estado de salud de las nuevas células. Incluso aquellos deportistas que queman muchas calorías deben prestar atención a su alimentación, evitar los alimentos procesados y comer productos variados y con gran cantidad de nutrientes.

4. Cuidado al compensar

Si perder peso es el objetivo, es importante ser cuidadoso para no “comer de nuevo” todas esas calorías quemadas. Aunque la actividad realizada parezca intensa y suficiente, muchos alimentos y golosinas pueden compensar rápidamente todo lo que se había quemado. En una hora de sesión elíptica, una mujer quema aproximadamente 490 calorías. Una gran variedad de batidos y alimentos contienen la misma cantidad o aún más. Es fundamental no dejarse llevar por la tentación y evitar la mantequilla y almendras extra, los dulces y aquellas pequeñas ingestas faltando apenas una hora para cenar.

5. Rehidratarse

Chica hidratandose

Ciertos ejercicios intensos o de más de 60 minutos, requieren una hidratación un poco más compleja para compensar la sudoración y recuperar el ritmo cardíaco. Las bebidas deportivas son una gran opción, ya que suelen ayudar al deportista a mantenerse hidratado y además le proporcionan electrolitos como sales de sodio y potasio, para reponer las dosis perdidas durante el entrenamiento. En actividades más cortas, con clima controlado y menor sudoración, el agua funciona perfectamente para hacerle frente a la deshidratación. Lo importante es controlar la cantidad de líquido ingerido y beberlo antes, durante y después del entrenamiento.

6. Controlar la ingesta de alcohol

Ingerir alcohol después de entrenar es un hábito muy común en los deportistas. Hacerlo de forma moderada no debería generar demasiadas desventajas pero es importante tener en cuenta ciertas cuestiones. Es fundamental asegurarse de haber comido previamente para comenzar el proceso de recuperación. No hay que olvidar que el alcohol acelera la pérdida muscular después del ejercicio y además influye en la reposición de glucógeno, indispensable para el almacenamiento de energías. La resistencia va a depender en gran medida del glucógeno almacenado, por lo que es importante moderar la cantidad y el momento del consumo de alcohol para preservar la potencia.

El desarrollo, la recuperación y la salud general de los músculos dependen del aporte nutricional y de la correcta hidratación del organismo. No se trata de comer por comer sino de retribuirle al organismo, de forma ordenada y saludable, los elementos perdidos durante su ejercitación. Controlar los tiempos y elaborar una dieta variada es fundamental para que la recuperación sea exitosa y los objetivos propuestos puedan ser cumplidos.

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