5 errores al entrenar abs y cómo corregirlos

Años atrás, ciertas tendencias y personajes públicos habían logrado colocar a los abdominales en el foco de atención de todos los deportistas. Lucir un vientre duro era un desafío y el tiempo dedicado durante el entrenamiento para conseguirlo era cada vez mayor.

En la actualidad, la mayoría de los culturistas, ya sean profesionales o principiantes, consideran que al estar trabajando otras partes del cuerpo, sus abdominales se ejercitan conjuntamente. De esta manera, no se dedican series específicas ni entrenamientos  particulares para tonificarlos. A continuación se mencionan los 5 errores más comunes a la hora de ejercitar abdominales y las maneras más simples y adecuadas para corregirlos.

Cómo corregir los errores comunes al hacer abdominales

#1 Negligencia

Uno de los principales errores de los culturistas, es descuidar los abdominales porque asumen que pueden volver a definirlos cuando bajen de peso o disminuyan nuevamente su dieta. Considerar que la disminución de carbohidratos, un entrenamiento cardio y la tonificación de abs van inevitablemente de la mano es un error. Incluso aquellos deportistas que realizan abdominales, suelen abandonarlos o saltear series sin demasiada culpa.

La importancia de no abandonar ni descuidar el entrenamiento de los abs, tiene dos principales razones: su fuerza es necesaria para realizar otros ejercicios (como sentadillas) y es imposible tonificarlos con un curso acelerado, por lo que se deben entrenar durante todo el año.

Soluciones:
Al igual que otros músculos, es importante establecer metas para que con repeticiones específicas y una resistencia adecuada, los abdominales luzcan como uno desea.

Una buena solución es darle a los abdominales, dos veces por semana, el mismo nivel de importancia que al entrenamiento de otras partes. Esto puede realizarse en el mismo gym, por ejemplo antes de hacer cardio, o al regresar a casa.

Hacer de 8 a 12 series de abdominales rectos y de tres a cinco series para los oblicuos, asegura que los abs estén trabajando adecuadamente.

 

#2 Intensidad insuficiente

Otro de los errores más frecuentes es entrenar abs con menor intensidad y dedicación que las dominadas u otros ejercicios de brazos y pecho. Muchas veces esto ocurre sin que notemos que estamos estafando a nuestros entrenamientos de sección media, pero la intensidad con que se realizan es importante.

Soluciones:
Es importante entrenar el crecimiento de los abdominales y no sólo su tonificación. El crecimiento del recto abdominal dependerá de las condiciones físicas de cada deportista, pero el modo en que se lo ejercite influirá notablemente. El primer paso es entrenar para el crecimiento de los abdominales, luego se tonificarán.

Para comenzar es común realizar series de 10 – 15 repeticiones. Cuando es posible hacer más de 15, aumentar la resistencia. Las máquinas para abdominales son una forma eficiente para agregar resistencia e intensidad a los ejercicios.

#3 Confundir el objetivo

Al realizar rutinas y entrenamientos de abdominales y otros ejercicios combinados, muchos siguen priorizando la ejercitación de otras partes del cuerpo, como los flexores de la cadera o los espinales, y no tanto la contracción de los abs.

Soluciones:
Las soluciones para este error tienen que ver con la concentración y el foco de atención. Realizar movimientos enfocados principalmente en el recto del abdomen, ya sea de manera libre o utilizando una máquina.

Entrenar a un ritmo lento y constante, concentrándose sólo en los abdominales. Todos los ejercicios de abs tienen rangos cortos de movimiento, y por lo tanto, las contracciones son primordiales. En recomendable mantener cada contracción durante uno o dos segundos y después relajar.

Cómo corregir los errores comunes al hacer abdominales

#4 Dar exclusividad a los abs superiores

La mayoría de los culturistas se centran principalmente, sino exclusivamente, en la parte superior del recto abdominal, es decir, en los famosos y más visibles seis. Pero ésta es sólo una de las cuatro áreas abdominales para entrenar. Los que suelen ser olvidados son: el recto abdominal inferior, los oblicuos externos y el transverso abdominal.

Es muy común que los inferiores sean descuidados ya que son menos visibles que los superiores y suelen estar cubiertos por la ropa. En cambio, los oblicuos son en general omitidos por miedo a que impliquen un crecimiento de la cintura. Los transversales se encuentran fuera de la vista y son normalmente ignorados.

Soluciones:
Entrenar todos los abdominales es una manera de favorecer en gran medida el desarrollo de otros ejercicios. Los abdominales inferiores son importantes para  garantizar la fuerza correspondiente y servir como base en ejercicios de pierna o sentadillas.

Los oblicuos también representan un papel crucial como fuerza base ya que estabilizan la parte superior del cuerpo y cuando están completamente desarrollados y definidos logran llamar la atención. Tanto los abdominales laterales como los giros del tronco realizados con la máquina permiten trabajar correctamente éste área. El ancho de la cintura está relacionado a una proporción cadera-cintura, sin embargo, si la preocupación por el crecimiento de los oblicuos continúa, se aconseja hacer series de 20-30 repeticiones.

Los abdominales transversales no son visibles pero juegan un papel crucial en la postura y el mantenimiento general del abdomen. Se puede trabajarlos en cualquier momento y en cualquier lugar contrayendo el vientre y manteniendo esa posición durante 10 segundos. Este ejercicio debe repetirse hasta 10 veces.

 

#5 Los abdominales y las grasas

El error consiste en confundir los ejercicios para perder grasas y el trabajo de abdominales para generar músculo. La mejor estrategia para eliminar tejido adiposo y endurecer el vientre es combinar una dieta adecuada y ejercicios cardio.

Soluciones:
Es fundamental cambiar la dieta para perder grasa. Eliminar las grasas trans y reducir al mínimo las grasas saturadas y carbohidratos simples. En cambio, centrarse en proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables.

Hacer 45-60 minutos de cardio después del trabajo o temprano en la mañana.

Concentrar los entrenamientos del abdominal en el crecimiento, el músculo nuevo será cada vez más visible mientras se deshace del peso no deseado.

Lecciones aprendidas

  • Entrenar abdominales al menos dos veces por semana
  • Mantener la mayoría de las repeticiones en el rango de 10-15 y aumentarlas convenientemente de acuerdo a la resistencia. Aumentar la intensidad a través de superseries o series gigantes.
  • Entrenar abs lentamente, concentrándose en las contracciones.
  • Trabajar las cuatro áreas: abdominales superiores, abdominales inferiores, oblicuos y transversales.Hacer cardio y mejorar la dieta para perder grasa; y trabajar abs para ganar músculo.
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