Lo que debes y no debes hacer para alimentarte correctamente

¿Qué significa comer bien? Independientemente de la dieta particular de cada uno, de comer carnes o no, e incluso para quienes son veganos, existen ciertos consejos que pueden llevarnos a una correcta alimentación.

La clave se encuentra en dejar afuera lo malo e incorporar lo bueno. Y la manera más sencilla de lograrlo es prestar atención y estar bien informados para poder elegir alimentos ricos en nutrientes y evitar aquellos plagados de productos químicos y conservantes. Lo que se recomienda es consumir alimentos en su estado natural o lo más cercanos a la fuente posible, por lo que los productos locales u orgánicos suelen ser los más aconsejables.

Ser conscientes de lo que comemos y el modo en el que lo hacemos es imprescindible para nuestra salud y bienestar. Estos son los “sí” y los “no” para tener una buena alimentación:

1- Convertirse en un gran lector de etiquetas

Sí: Aunque pueda sonar aburrido o complicado, leer detalladamente las etiquetas de los productos es muy necesario y útil para comprender qué estamos comiendo. Incluso algunos productos que tradicionalmente consideramos saludables pueden contener productos nocivos para nuestro cuerpo. Adquirir el hábito de revisar las etiquetas puede ayudarnos a llevar a cabo una alimentación saludable.

No: Es aconsejable no comprar alimentos cargados de ingredientes desconocidos o que apenas se pueden pronunciar. Aquellos con menor cantidad de ingredientes agregados siempre serán más recomendables.

2- Reducir los alimentos procesados

Sí: Si bien no es necesario eliminarlos, sí es muy importante reducir el consumo de alimentos procesados cargados de productos químicos, conservantes, colorantes y aquellos que han sido genéticamente modificados. También se recomienda evitar aquellos alimentos procesados que contengan mucho azúcar y aceites de mala calidad.

No: No descartar todos los productos por el simple hecho de que estén procesados. Algunos alimentos como la espinaca empaquetada o algunas verduras precortadas, tienen procesos mínimos, por cuestiones de conveniencia. Otros, como es el caso de algunos cereales o de la leche, se procesan para aumentar su valor nutritivo, añadiendo fibras o vitaminas. Por eso es muy importante revisar bien las etiquetas.

3- Comer vegetales

Sí: Una buena manera de estar alimentándonos de manera correcta es comiendo vegetales, sin convertirnos por eso en vegetarianos o veganos. Para comer sano es importante aumentar la cantidad de verduras, frutas, frutos secos, hierbas y especias en la nutrición. Una forma simple de comprobar si estamos ingiriendo cantidades suficientes es llenar al menos la mitad del plato con frutas y verduras durante cada comida.

No: Lo que hay que tener en cuenta al aumentar la ingesta de vegetales, es de no descuidar las proteínas. En comidas donde se decida renunciar a la carne, pueden tener lugar semillas de chía, semillas de cáñamo, lentejas, frijoles y algunos otros alimentos que compensen la fuente de proteína que se necesita.

Frutas y verduras apra una dieta equilibrada

4- Ir al grano

Sí: Elegir granos enteros antes que los procesados. Dedicar una cuarta parte de cada plato de comida a los granos enteros es una buena manera de prevenir enfermedades cardiovasculares y diabetes de tipo 2. Se puede incluir arroz integral, pasta de trigo integral y pilaf de grano entero.

No: No hay que confundir algunos envases y etiquetas. Ciertos términos como “multigrano” o “100% trigo” no significan necesariamente que se trate de alimentos de grano entero.

5- No ignorar los beneficios de la carne

Si bien la mayoría asocia la buena alimentación con el consumo de vegetales, la carne, en porciones responsables puede colaborar en gran medida.

Sí: Elegir carnes de buena calidad, de animales que hayan sido criados y alimentados con pasto y se encuentren libres de hormonas y antibióticos. Esto disminuye la cantidad de ácidos grasos y grasas saturadas que ingresamos al organismo.

No: No excederse. La porción recomendada de carne en una comida saludable es del tamaño de una baraja de cartas o de un jabón.

6- Satisfacer a los golosos de forma natural

Sí: Escoger edulcorantes naturales y no azúcar. Mientras que las cucharadas de azúcar recomendadas por día son seis para las mujeres y 9 para los hombres, el adulto promedio consume entre el doble y el triple de esa cantidad. La sacarosa pura sólo aporta calorías por lo que es recomendable optar por edulcorantes naturales con diferentes sabores y minerales.

No: Es importante tener precaución a la hora de elegir los edulcorantes y evitar utilizar los artificiales. Algunos de éstos pueden ser nocivos para el organismo, por lo que conviene elegir aquellos que son naturales como por ejemplo la miel, miel de agave, jarabe de arce, jarabe de malta.

7- Comprar de forma inteligente

Sí: Ser selectivo y revisar bien las fechas de los alimentos frescos antes de comprar. Si bien los alimentos procesados pueden durar más, no es necesario desistir de los productos frescos. Escogiendo bien las fechas de elaboración y conservándolos en la parte superior de la heladera, es posible realizar una compra sana y mantenerla.

No: No tirar alimentos por confundir o no revisar bien las etiquetas. Muchos consumidores confunden las fechas de vencimiento o los términos y desechan comida que aún es segura para comer.

Cómo comprar para tener una buena alimentación

8- Crear un plato equilibrado

Sí: Asegurarse a la hora de comer que los alimentos contengan una mezcla de proteínas magras y carbohidratos complejos. Incluir en los platos legumbres, vegetales con almidón, cereales, carnes magras, clara de huevo, frijoles y aves de corral.

No: Al momento de la cena no es recomendable comer pan, un almidón, un postre y una copa de vino. Es preferible optar por uno de estos y acompañarlo con proteínas magras y verduras para crear una dieta saludable y equilibrada.

División de alimentos ricos en diferentes nutrientes

9- Mantenerse hidratado

Sí: Beber mucha agua durante la rutina diaria. Si bien se recomiendan tomar 2 litros por día, los niveles necesarios varían de acuerdo a cada organismo, al clima y a la actividad física realizada. Para quienes no están muy acostumbrados a tomar tanta cantidad, alimentos como el apio, el tomate, las naranjas y los melones aumentan su consumo por su alto contenido de H2O.

No: Saciar la sed con cantidades exageradas de alcohol. Los planes alimenticios suelen eliminarlo o bien reservarlo sólo para situaciones especiales y en pequeñas cantidades, como por ejemplo una copa de buen vino.

10- Reivindicar las grasas saludables

Sí: Si bien las grasas no suelen relacionarse con la alimentación saludable, son esenciales para el organismo y no todas deben ser evitadas. Las grasas contenidas en los frutos secos, el aguacate y el aceite de oliva, son buenas para estabilizar los niveles de azúcar y de colesterol.

No: No confiar en las etiquetas “bajo contenido en grasa”. Este tipo de etiquetas llevan al consumidor a perder la culpa y a comer más, ya que modifica la percepción que se tiene sobre las porciones de los alimentos.

11- No estresarse

Si bien alimentarse correctamente requiere ciertas recomendaciones e información, es muy importante no estresarse y respetar los modos y tiempos de cada uno. Se aconseja ir adaptando la dieta de manera individual, respetando un proceso para ir incorporando vegetales y eliminando productos procesados a su debido tiempo.

No es necesaria una gran revolución alimentaria, alimentarse correctamente es un proceso y los hábitos van adquiriéndose de manera gradual. Es beneficioso potenciar el esfuerzo hacia grandes objetivos como el consumo de productos más naturales y la mayor atención a las etiquetas. Lo demás es un proceso y la buena alimentación puede ir mejorando día a día.

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