10 objetivos clásicos de entrenamiento y cómo conseguirlos

Si lo que buscas es correr más rápido, quemar más grasa, aumentar la resistencia, construir más masa muscular o simplemente ganar más flexibilidad, se necesita un plan. A continuación presentamos los 10 objetivos más comunes y te ayudamos a conseguirlo a partir de una serie de técnicas y planificación de rutinas. Así que sigue leyendo si quieres aprender a llevar tu entrenamiento al siguiente nivel.

1- Quemar más grasa

Conseguir quemar más grasa requiere de una quema general de calorías. Los ejercicios cardiovasculares que se ejecutan durante tiempos prolongados y de largas distancias son los que contribuyen a quemar un mayor porcentaje de calorías de grasa, pero aumentando tan sólo un poco la intensidad, se consigue incrementar la combustión de calorías y grasas totales, y a nivel general.

El entrenamiento por intervalos quema una mayor cantidad de calorías debido al efecto «postcombustión», conocido como Exceso de Consumo de Oxígeno Post Ejercicio (EPOC). Continuarás quemando calorías durante horas después de tu entrenamiento hasta que el cuerpo vuelve al estado de pre-entrenamiento. Intenta ir alternando sprints de 20-30 segundos por cada 5 minutos de correr a ritmo normal.

2- Correr más rápido

La lucha por una nueva mejor marca personal o por ganar a un amigo en la próxima 10K requieren ejercicios para mejorar la longitud de zancada (distancia que se consigue con cada paso) y la frecuencia de zancada (cómo se mueven de rápido las piernas). Esto es porque en última instancia, la velocidad de carrera se basa en la multiplicación de la longitud de zancada por su frecuencia, cosa que implica aumentar la fuerza y el poder de los extensores de cadera, especialmente los glúteos y los isquiotibiales.

Por ello se recomienda la incorporación de sentadillas, step-ups y las sentadillas búlgaras de una sola pierna (una pierna detrás elevada en un banco que ayuda a mejorar la longitud de zancada) en los entrenamientos, así como también los movimientos que fortalecen la pantorrilla.

3- Levantar más peso

Ganar más fuerza requiere dos cosas: ir más allá de tu zona de confort y utilizar el peso que te fatiga no más de seis repeticiones. Varios estudios muestran que obtendrá sus mejores resultados utilizando 2-6 series de seis repeticiones y periodos de 2-5 minutos de descanso entre cada serie. El descanso entre series permite poder volver a repetir el ejercicio en la siguiente serie. Si quieres centrarte en tu rendimiento cuando trabajas la espalda y no puedes llevar a cabo al menos cuatro o cinco dominadas, se recomienda hacerlas en un ángulo de una máquina Smith o en otra barra recta o probando pulldowns en una máquina de cable.Pull-ups

4- Aumentar la resistencia

Si pretendes sobrevivir a tus oponentes en el campo de juego o en una carrera de running, necesitarás fortalecer tu corazón, aumentar tu capacidad de absorción de oxígeno en los músculos y hacer frente a los subproductos del ejercicio como el ácido láctico. Puedes utilizar un combinado de larga y corta distancia y entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Esto incluye 5-6 días de largas distancias lentas que también comprenden tres días de intervalo. Trata de conseguir 30-40 segundos de sprints a toda potencia combinados con 3-4 minutos a un ritmo más lento. HIIT ayuda a fortalecer el corazón y favorece una mayor absorción de oxígeno en el músculo a trabajar. Es importante beber líquidos con este ejercicio porque cuanto más hidratado estés, menos probabilidades tendrás de sufrir un tirón o calambres mientras entrenas.

5- Mejorar la agilidad

La agilidad es muy útil para esquivar charcos en un día lluvioso o un agujero en la acera al caminar o correr. Así pues, la agilidad es la capacidad de iniciar, parar y cambiar de dirección de manera eficiente, y por ello se recomiendan tres ejercicios para mejorarla: ejercicios de escalera, carreras de obstáculos o ejercicios de conos. Para los ejercicios de escaleras de agilidad puedes construirla tú mismo con tiras de papel o comprar una en una tienda de deporte.

Se colocan los marcadores (lápices, trozos de papel…) en el suelo a lo largo de 9 metros y separados entre sí 46 cm. Empieza con los dos pies en la primera casilla y salta hacia las dos siguientes con los pies juntos. Después salta aterrizando con los dos pies fuera de la siguiente casilla. Continua saltando con ambos pies haciendo dos casillas dentro y dos fuera.

6- Aumentar la potencia

Incrementar la potencia te permite mover un objeto o levantar un peso más rápido de lo que lo harías. La potencia se puede aumentar incorporando ejercicios pliométricos en su rutina, pero estos movimientos explosivos requieren una base sólida y no son recomendables para principiantes. Empieza con entrenamientos de 5-10 segundos y ve progresando.

Para comenzar con estos saltos en cuclillas ponte de pie con las piernas separadas y las manos entrelazadas detrás de la cabeza. Mantén tu peso sobre los talones, y ponte en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y permanece en esta posición. Sin hacer ningún movimiento contrario y sin usar tus brazos, salta tan alto como te sea posible. Al aterrizar, asegúrate de absorber el impacto empujando las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas.

Saltos en cuclillas

7- Aumentar la flexibilidad

El aumento de la flexibilidad consiste en llevar a cabo estiramientos estáticos, pasivos, PNF y dinámicos. El estiramiento estático implica estirar un músculo y mantenerlo durante 30 segundos así, con lo cual, se centra en un músculo específico. El estiramiento pasivo requiere el uso de una correa, la gravedad, el peso corporal u otra persona para aplicar la fuerza mientras te relajas. Los estiramientos PNF (Facilitación neuromuscular Propioceptiva) implican un método de relajación y contracción normalmente usado por atletas. Los estiramientos dinámicos incluyen muchos músculos y articulaciones y proporcionan la mejor unión entre ejercicio y deporte. Se recomienda realizar 2-3 series de 20. Utilitza estiramientos ligeros antes del ejercicio (y después de un calentamiento) y realiza otros más intensos tras el mismo.

8- Mejorar el equilibrio

Equilibrio implica algo más que la capacidad de cruzar una barra de equilibrio sin caerse, ya que integra la fuerza, la movilidad, la flexibilidad dinámica y la estabilidad del core. Por lo tanto, mejorar el equilibrio implica fortalecer los pies y la parte baja de la pierna con ejercicios como levantamientos de pantorrilla. Trata de mantener el equilibrio sobre un pie y ve progresando parando sobre un pie en una superficie inestable como una esterilla de yoga enrollada o un cojín de equilibrio. Más adelante se puede hacer lo mismo con los ojos cerrados para quitar la retroalimentación visual y aumentar el desafío.

9- Prepara la fuerza del core

La fuerza del core interviene en todos los deportes y actividades, evita lesiones y mantiene el abdomen en forma. Puedes comenzar a trabajarla con con un ejercicio isométrico simple como la plancha. Empieza con la plancha, y después sigue con la plancha lateral y la elevación de caderas; manteniendo cada posicion de 30 a 60 segundos. Si la plancha tradicional te es muy difícil empieza apoyando las rodillas. También puedes aumentar el desafío levantando un pie del suelo.Plancha lateral

10- Recuperarse más rápido

Cuanto antes te recuperes, antes podrás volver al juego. La recuperación es esencial para estar fresco en el ejercicio del día siguiente. Varios elementos pueden ayudar a que esta sea más rápida, como el jugo de sandía, que se ha demostrado que alivia el dolor muscular después del ejercicio, o el jugo de cereza ácida que reduce la inflamación. Otra opción son los baños de hielo o las vendas de compresión y estiramiento. El ejercicio aeróbico ligero también puede ayudarte a recuperarte más rápido o elevar las piernas durante 20 segundos después del ejercicio para redistribuir el flujo de sangre gracias a la gravedad.

 

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