El ejercicio físico durante la recuperación posparto

Las primeras seis semanas después de dar a luz es cuando el cuerpo experimenta los cambios más dramáticos porque éste comienza a reajustarse para volver al estado anterior al embarazo. En este artículo exploramos todos los aspectos a tener en cuenta para que las futuras o recién estrenadas mamás pueden tener una recuperación posparto idónea y regresar a sus rutina de ejercicios sin peligro.

Madre joven haciendo ejercicios para reforzar el suelo pélvico

El proceso de recuperación postparto se inicia inmediatamente después del parto cuando el útero comienza a contraerse repetidamente. El loquios (que contiene sangre, moco y tejido placentario) también empieza a deshincharse y descargar poco a poco durante unas cuatro o seis semanas.

El suelo pélvico también comienza a recuperar gradualmente su fuerza durante este periodo. El tamaño de los pechos también aumenta y se sienten mucho más pesados en cuanto la leche se acumula debido al aumento de los niveles hormonales que, a la vez, aumentan el suministro de sangre a la zona de producción de leche.

Además de esto, también puede ser que se experimente dolor de espalda, depresión posparto, anemia y desórdenes urinarios, además del cansancio físico debido a las exigencias de la maternidad o la falta de sueño causada el nuevo miembro de la familia.

Volver hacer ejercicio después del parto

Una recuperación gradual es esencial para una transición sin problemas a la maternidad, con el objetivo puesto en obtener el máximo bienestar más que en aumentar las aptitud aeróbica de fitness o perder peso. De hecho, los músculos estirados durante el embarazo pueden requerir hasta nueve meses más para volver a su forma original y estar totalmente renovados y con un cierto grado de fuerza funcional. Además, no hay que olvidar que la lactancia requiere un descanso adecuado y una buena alimentación, por lo que las metas nunca deberán ir a corto plazo hacia lo estético.

No obstante, los beneficios del ejercicio posnatal a largo plazo si van a resultar muy importantes para estos aspectos, hasta el punto de que todas madres posnatales deberían estar al caso de las ventajas y establecer una rutina regular de ejercicios de algún tipo tan pronto como se sientan preparadas tanto física como mentalmente.

Algunos de estos beneficios son:

Curación más rápida y la recuperación de la energía para poder hacer frente a las exigencias de la maternidad

Reducción del estrés y la depresión (tristeza posparto) a través de una mayor sensación de bienestar

Retorno a la forma de antes del embarazo y los niveles de fuerza en un tiempo menor.

– Pérdida de peso y reducción de la grasa corporal.

– Aumento de fuerza y ​​resistencia.

– Mejoras en la postura y la flexibilidad.

– Detención de la osteoporosis y aumento de la densidad ósea.

Fortalecimiento del abdomen y los músculos del suelo pélvico.

– Desarrollar un nuevo círculo social de amigos y personas sanas y deportivas que te favorecerán a ti y a tu bebé.

Reforzar la autoestima y la idea de que eres una mujer sana

– Mejorar la confianza en una misma.

Casos no recomendables para el ejercicio posparto

Se tiene que tener en cuenta que hay varios casos en los que volver a realizar ejercicio después del parto no es recomendable. Por ejemplo, cuando los niveles de fatiga o agotamiento son elevados, cuando el periné sigue sin cicatrizar, en el caso de un sangrado vaginal persistente, si se tiene anemia, o si se ha desarrollado mastitis, es decir, inflamación e infección de los senos.

Hay una serie de consideraciones que deben abordarse al determinar el momento adecuado para volver a una rutina de ejercicios regular. Seas o no una madre primeriza, el estar lista para el ejercicio dependerá de varios factores individuales, que deberán ser determinados en conjunto con el ginecólogo o obstetricia.

A muchas madres se les aconseja esperar hasta las seis semanas antes de comenzar un programa de ejercicios y obtener el visto bueno de su partera. Sin embargo, algunas madres, especialmente aquellas que han realizado ejercicio regularmente antes y durante su embarazo, puede ser que se les deje volver a realizar ejercicio después de 1 o 2 semanas de la llegada del bebé.

Madre haciendo estiramientos de brazo y espalda con su bebé cogido

El tipo de parto puede afectar el regreso a la rutina de ejercicios

El tipo de parto, ya sea por sección vaginal o por cesárea, afectará al ritmo de recuperación. A una madre que de a luz a través de una cesárea se le recomendará una supervisión mucho mayor antes de permitirle volver a realizar cualquier forma de ejercicio. En la mayoría de estos casos, se deberá evitar cualquier tipo de ejercicio en absoluto durante los los tres primeros días, así como no realizar movimientos que implican levantamiento de objetos pesados ​​durante las primeras seis semanas. El médico puede sugerirle a la madre varios ejercicios que puedan ayudar a la recuperación y reducir el riesgo de coágulos de sangre, los cuales sí que se podrán llevar a cabo durante este período.

Por su parte, en un parto vaginal en el que se realice una episiotomía se puede requerir de poner algunos puntos para que la herida pueda ser suturada y evitar pequeñas pérdidas. Estos puntos pueden resultar incómodos y dolorosos incluso mientras se está curando la herida y pueden interferir en el cuidado del bebé. A pesar de que existen ciertos medicamentos para combatir el dolor, es importante hacer caminatas cortas y tener frecuentes momentos de descanso para ayudar al proceso de recuperación. Por otro lado, empezar a realizar ejercicios para reforzar el suelo pélvico 24 horas después del parto puede ayudar a reducir el malestar y el dolor. No obstante, antes de volver al ejercicio, se debe asegurar que los puntos de sutura están en gran parte o totalmente curados y que no se está experimentando ningún dolor importante.

Pautas generales de ejercicio después del parto

Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios obtén la aprobación por parte de tu médico o tu partera. Es importante escuchar a tu cuerpo y sus necesidades. Es mejor ser paciente y no sentirse frustrada contigo misma. Haz lo que puedas aunque sea poco. Siempre será mejor que no hacer nada en absoluto.

Evita el ejercicio si todavía estás sangrando, experimentando cualquier dolor, con malestar. Haz ejercicio regularmente y no de forma intermitente. Comienza con ejercicios de actividad aeróbicos de bajo impacto, como ir en bicicleta, nadar o yoga para luego ir aumentando gradualmente la duración e intensidad del entrenamiento a medida que los niveles de fuerza y el estado físico mejore.

Recuerda que el ejercicio no siempre tiene que llevarse a cabo en un gimnasio. Simplemente salir todos los días a dar un paseo a paso ligero con el bebé en el cochecito es muy bueno para el cuerpo y para el estado anímico. Puedes incluso intentar buscar algún grupo de madres similares o unirte a un grupo de fitness al aire libre en el que te permita incluir al bebé en la rutina estrechando vínculos y propiciando un ambiente sano para el mismo.

Además de realizar ejercicios aeróbicos ligeros, algunos ejercicios básicos de estabilidad pueden resultar muy importantes. Ejercicios de abdominales suaves te ayudarán a tonificar el abdomen y a conseguir que la barriga vuelva a su forma. Ejercicios suaves de inclinación de pelvis, ya sean en una posición estirada, sentada o de pie, ayudarán a tonificar los abdominales. Además este tipo de ejercicios tienen la ventaja de que se pueden hacer en todo momento.

Los ejercicios para el abdomen y suelo pélvico pueden realizarse también mientras haces otras tareas, estando sentada o de pie. Los ejercicios del suelo pélvico, son obligados después de cualquier tipo de parto, deben consistir en movimientos largos, con movimientos de aguante isométrico y gestos fuertes y rápidos, para conseguir que los músculos vitales de la zona vuelvan a su forma.

En el caso de que el parto haya sido del tipo cesárea, deberás evitar las abdominales, cualquier tipo de elevación de piernas y cualquier ejercicio oblicuo durante al menos 12 semanas.

En cualquier caso, e independientemente del tipo de parto es importante tener en cuenta que la relaxina está presente en el cuerpo durante 12 semanas tras el nacimiento, por lo que los músculos y ligamentos todavía pueden sufrir algún tipo de daño. Así pues, es importante evitar cualquier actividad de impacto o que impliquen saltos.

Por último, sigue una dieta sana y nutritiva. Evita el alto contenido en grasas, las comidas rápidas y los productos edulcorados, los cuales van a ser malos tanto para ti, como para tu recuperación y especialmente para tu bebé en periodo de lactancia.

Delfina Casanova

Licenciada en Periodismo, bloggera de profesión y amante del deporte por afición. Desde que tengo uso de razón, nada me gusta más que hacer deporte y cuidar la línea. Por eso, con los años, he ido volcando mis conocimientos prácticos y teóricos sobre ciclismo, running, gimnasia artística y, principalmente, ejercicios cardiovasculares y de tonificación muscular en gimnasios, en diferentes blogs de fitness y salud.

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