A pesar de que seas ya un experto en el gimnasio y que pases el día en la sala de pesas bombeando músculo, aún puede ser que estés cometiendo algunos errores durante tus entrenamientos. No dejes que estos errores saboteen tus ganancias durante más tiempo.
Error 1: centrarse en la elevación, y no en el movimiento descendiente
Hacer muchas repeticiones a gran velocidad puede hacerte sentir como el más fuerte del gimnasio, pero si te centras en la fase de descenso del movimiento puedes obtener grandes y mejores beneficios. Al disminuir la velocidad de este movimiento elimina la elasticidad natural de los músculos y los tejidos conectivos por lo que el peso resulta ejercer más resistencia y por más tiempo. Esta técnica promueve el crecimiento muscular y aumenta la fuerza, ya que no se basa en el impulso o la gravedad para poder ejecutarse sino en la propia fuerza .
El descenso lento y controlado hace que el ejercicio sea más difícil, por lo que lo más probable es que se tenga que reducir la carga o durante un tiempo realizar una versión del ejercicio en el que el movimiento pueda ejecutarse correctamente con mayor facilidad si se quieren aprovechar los beneficios de este tipo de entrenamiento a largo plazo.
Nuestro consejo: Toma 4 segundos para bajar el peso, haz una pausa durante 2 segundos en la parte inferior, toma 2 segundos para levantar el peso, y haz una pausa durante 2 segundos en la parte superior. Repítelo.
Error 2: Limitarse a hacer tus ejercicios favoritos
A estas alturas, seguramente tienes una rutina definida a la que recurres habitualmente, ya sabes qué ejercicios se te dan bien y cuáles te funcionan mejor en cada grupo muscular. No obstante, estos ejercicios seguramente te están reteniendo y limitando.
Si quieres trabajar todos sus grupos musculares tienes que apuntalar tus puntos débiles, corregir tus malos hábitos y desafiar a tu cuerpo recurriendo a aquellos movimientos o ejercicios que te resultan más difíciles de ejecutar. Tienes que asegurarte de que estar trabajando los movimientos fundamentales especialmente y probar aquellos que impliquen una amplitud y movilidad particular en un segundo lugar.
Nuestro consejo: Incluye en tu rutina ejercicios que impliquen los movimientos básicos del cuerpo humano, como el tirón, el empuje, el curl o la sentadilla y plantea como realizarlos y revisarlos en cada entrenamiento. Elije ejercicios que se adapten a esos patrones, y tendrás una rutina de todo el cuerpo eficaz para seguir aumentando tus ganancias sin olvidar movimientos fundamentales y preparándote para superar los ejercicios que antes suponían un reto.
Error 3: Realizar ejercicios en una sola posición
Seguramente sabes que la adición de peso hace un ejercicio más difícil. No obstante, si lo que deseas es hacer que tu cuerpo realmente trabaje más duro desde la cabeza hasta los pies, debes cambiar tu postura al realizar un mismo ejercicio. No siempre tienes que estar parado con los pies a la misma distancia de los hombros y mirando hacia adelante. La alteración de la forma de colocar los pies sobre las el suelo, y por lo tanto activar los músculos estabilizadores de la acción, hace que aumente el desafío del movimiento del ejercicio. Trabajando estos músculos fortaleces el core del cuerpo, mejoras la estabilidad, y ganas fuerza en otros músculos del cuerpo, hecho que te ayudará a mover cargas más pesadas con el tiempo.
Nuestro consejo: Comienza en una posición escalonada, con el pie izquierdo por delante del derecho. Ahora, mueva el pie derecho un par de centímetros a la izquierda. Tus pies deben formar una línea recta que pase por debajo de tu cuerpo. ¿Quieres que sea aún más difícil? Comienza en una postura dividida en línea, y luego baja el cuerpo en una estocada para que tu rodilla trasera se cierna sobre el suelo.
Error 4: Saltarse el calentamiento
Un calentamiento adecuado puede transformar su entrenamiento. El calentamiento mejora el rango de movimiento, aumenta la estabilidad articular, reduce el riesgo de lesiones, y mejora la comunicación entre su mente y sus músculos. Si añades un calentamiento a tu rutina durante dos semanas consecutivas, pronto te darás cuenta de que la parte más importante del entrenamiento era la que una vez que estabas evitando.
Nuestro consejo:: Completa un calentamiento de unos 10 minutos antes de la sesión de ejercicios, realizando estiramientos en primer lugar, apertura de movimientos y algunos ejercicios de intensidad baja y que puedan empezar a activar el ritmo cardíaco.
Error 5: Olvidarte de la postura de la espalda
Cuanto más cómodo te sientes en la sala de pesas, más fácil es caer en un ritmo y una rutina y olvidarte de algunos detalles del entrenamiento. Una parte del entrenamiento que no deberías pasar por alto es el hecho de reforzar el Core y mantener una postura correcta. Se debe asegurar que la columna vertebral se encuentra en su alineación neutral, lo que reduce el riesgo de lesiones graves en la espalda. Ya sea que estés recogiendo una pesa del suelo o en intentando superarte en el entreno, la espalda debe permanecer siempre plana con el abdomen concentrado: se debe estabilizar el cuerpo cada vez que se tenga un peso en su mano sin flexionar o extender la espalda.
Nuestro consejo:: Exhala fuertemente y aprieta los músculos abdominales, como si estuviera a punto de ser golpeado en el estómago. Mantén esta contracción durante todo el ejercicio al realizar todos los movimientos. Restablece esta postura antes de cada repetición.
Cómo dividir tu entrenamiento de pesas
Además de estos errores que debemos evitar, existen unas recomendaciones a la hora de elegir la rutina de entrenamiento con pesas que relizaremos y como dividirla a lo largo de la semana.
Para empezar, debemos tener muy claro cuánto tiempo le vamos a poder dedicar al entrenamiento con pesas para sacarle así el máximo provecho. Hay que tener en cuenta tanto las horas que le vamos a dedicar como los días que podremos entrenar. Lo importante es aprovechar el tiempo y exprimir cada minuto que estemos entrenando con pesas y, sobretodo, ser constante y entrenar de forma inteligente y organizada.
A continuación proponemos algunas recomendaciones que puedes seguir y probar hasta que des con la que mejor se ajuste a tus necesidades:
Entrenamiento con pesas 3 días a la semana
Esta opción es recomendable para gente que se esté iniciando en el mundo de las pesas. Sirve como base y para cogerle el “gustillo” a este tipo de entrenamiento. Lo más aconsejable es trabajar 2 grupos musculares cada vez que vas al gimnasio. Por ejemplo, los lunes puedes trabajar el pecho y bíceps, el miércoles espalda y tríceps, y el viernes piernas y hombros.
La ventaja de esta división de entrenamiento es que no exige ir muchos días al gimnasio y no resulta aburrido para los principiantes.
La principal desventaja es que no puedes centrarte en un sólo grupo muscular por sesión. Pero es una gran división para un principiante y para personas que dispongan de un limitado tiempo para dedicarle al entrenamiento.
Entrenamiento con pesas 4 días a la semana
En esta rutina con pesas aumentamos los días que vamos al gimnasio, pero seguimos trabajando cada grupo muscular una vez por semana. La división del entrenamiento seria la siguiente: los lunes trabajamos el pecho y los bíceps, el martes la espalda, el jueves hombros y tríceps y, por último, el viernes trabajaríamos las piernas. La división no tiene por qué ser exactamente esta, ya que cada uno sabe cómo le gusta entrenar, pero se trata de una división muy equilibrada.
Las ventajas de esta opción de entrenamiento con pesas es que tenemos 3 días para descansar por semana, lo que nos permitirá alcanzar un alto grado de recuperación y también contamos con días específicos para centrarnos en zonas de mayor masa muscular, como las piernas y la espalda.
Entrenamiento con pesas 5 días a la semana
Esta es una gran forma de distribuir el entrenamiento con pesas porque permite entrenar cada día un grupo muscular, dedicándole la máxima atención a cada uno de ellos. Una propuesta de división seria por ejemplo, que los lunes fuera el turno de la espalda, los martes de las piernas, los miércoles lo dedicaríamos al pecho, los viernes tocaría entrenar los hombros y, por último, los sábados seria el día de entrenar los brazos.
Como puedes observar, con esta rutina entrenas los grupos más grandes (espalda, pecho y pierna) a principio de la semana, el jueves se dedicará a descansar para dejar al cuerpo un día de recuperación. Los hombros y los brazos los entrenas después del día de descanso, pudiéndole dedicar la atención que merecen.
Esta rutina es muy adecuada para gente que lleve tiempo entrenando y que disponga de 5 días para ir al gimnasio durante la semana. La única desventaja es que no todo el mundo dispone ni del tiempo, ni de los días para ir con tanta frecuencia al gimnasio, por eso contar ocn equipo en casa puede ser de gran ayuda.
Antes de elegir cómo vas a dividir tu entrenamiento con pesas, debes tener claro que lo importante es entrenar de forma inteligente, estimulando el músculo y dándole el descanso necesario para que se recupere. ¡Ahora ya puedes comenzar a sacar el máximo partido a tus entrenamientos con pesas!
