Las 3 tácticas más eficaces para correr con más potencia durante más tiempo

Al realizar entrenamientos de running o que consisten en su mayoría en ejercicios cardiovasculares, puede suceder que el cuerpo muestre síntomas de cansancio y que no se pueda seguir con el ejercicio o quieras dejar de correr. Aunque la fatiga se manifieste en forma de dolores musculares, zancadas más cortas o una disminución de la velocidad, la mente es en realidad la responsable principal detrás del cuerpo cansado. Estudios recientes han descubierto que el cerebro es el responsable de reducir la velocidad con el propósito de ahorrar un poco de energía en la reserva y que por lo tanto el cuerpo no se quede sin combustible. Sin embargo, hay algunas tácticas simples que se pueden aplicar al entrenamiento para engañar al cerebro y utilizar parte de esa energía no utilizada o que quedaría en la reserva. Si se trabaja en ellas durante unos pocos entrenamientos, se puede ver como se dan algunas mejoras que permitan correr con más potencia y durante más tiempo.

Corredora entrenando en pista de atletismo

Táctica 1: Divide el kilometraje

Los intervalos de entrenamientos resultan menos difíciles de manejar que las carreras largas. Dividir cualquier distancia larga en partes más asequibles de distancia hace que parezca que no se esté corriendo tanto y por lo tanto no se dé un cansancio mental por la distancia que queda por recorrer. Cuando se divide el tiempo de recorrido entre el calentamiento, con repeticiones rápidas, intervalos de recuperación, y enfriamiento, el kilometraje total parece menos intimidante y por lo tanto nos da la sensación de que es más fácil de lograrlo.

Gracias a esta división, se puede correr con mayor potencia y poniendo más esfuerzo durante los intervalos cortos de lo que se hace cuando se trata de una carrera constante con la misma distancia. Esto aumenta el ratio de consumo de oxigeno (VO2 max), es decir, la eficiencia con que se ingiere el oxígeno para convertir las calorías en energía, por lo que se puede sacar mayor rendimiento al cuerpo e ir más rápido.

CONSEJO: calienta durante unos 10 a 20 minutos de manera suave. Ejecuta 6 intervalos de 800 metros al máximo ritmo con intervalos de recuperación de 400 metros a trote moderado. El ritmo de los intervalos de 800 metros debe sentirse difícil pero sostenible. Durante la recuperación de 400 metros, se debe intentar controlar el ritmo cardíaco y prepararse mentalmente para el siguiente intervalo. De esta manera se habrá corrido unos 5km al máximo ritmo, y unos 9km o 12km en total incluyendo el calentamiento y el enfriamiento.

Táctica 2: Combina el correr con la fuerza

Los entrenamientos de Sprint son de por sí difíciles, pero si quieres llevar tu entrenamiento de Sprint a un nivel totalmente nuevo, te recomendamos esta táctica. Consiste en realizar breves ejercicios a partir del peso corporal entre diferentes sets de Sprint. Al realizar estos ejercicios, se está cambiando el estímulo y el reto que el cuerpo tiene que conseguir, de manera que éste no piensa en el siguiente Sprint y deja de reservar la energía para ello. Al intentar el siguiente Sprint, la mente lo considerará un entrenamiento completamente nuevo en lugar de una continuación de la carrera anterior, y como resultado, tendrás mayor capacidad de empujar hasta los límites y completar más Sprints de lo que antes se podía.

CONSEJO: Realiza este entrenamiento en una pista o terreno plano. Completa cuatro series de 50, 100 y 200 metros de Sprint. Entre cada Sprint, realiza un ejercicio de fuerza como: 15 sentadillas, 20 flexiones, etc. Una vez que completes los cuatro Sprints y los cuatro ejercicios de resistencia, toma un breve descanso dando por finalizada la primera ronda. Haz tantas rondas como sea posible.

Táctica 3: Acelera tus entrenamientos.

El Fartlek es en sueco un “juego de velocidad”, que consiste en variar el ritmo de ejecución durante la carrera. Hacer esto le permite centrarse más en el esfuerzo y la intensidad, en lugar de la distancia total. Al realizar los cambios de ritmo, vas a ejecutar partes del ejercicio más rápidos que el ritmo normal, mucho más estacionario, lo cual se traduce en haber realizado un entrenamiento mejor que si se corriera la misma cantidad de tiempo. Además, el aumento de su velocidad y la intensidad de las explosiones cortas te prepara para las carreras reales al imitar el efecto de correr en colinas u otros terrenos. Esto hace que el ritmo cardíaco se mantenga alto durante una carrera de Fartlek, y en última instancia, mejora el estado físico general y prepara el cuerpo para el día de la carrera.

CONSEJO: Realiza un breve calentamiento. Luego comienza tu carrera. En algún momento hacia la mitad de la carrera, modera tu ritmo durante 30 segundos y baja la velocidad durante 30 segundos para luego volver a la misma o aumentala. Repite esto hasta 4 veces más.

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