Llegó el verano y con él, las ganas de playa. Si eres de los afortunados que pueden disfrutar del mar y la arena, ten en cuenta que precisamente la playa es un lugar muy interesante para hacer ejercicio. Mete en la bolsa unas zapatillas y a mover el cuerpo bajo el rayo del sol.
Y es que una de las ventajas más destacadas es que quemarás el doble de calorías entrenando sobre la arena, que entrenando sobre una superficie más firme, según un estudio publicado recientemente en la revista Journal of Strength Conditionaling and Resistance. Ponte a prueba con estos sencillos ejercicios.
Plancha gateada
¿Cómo hacerlo? En la zona seca y suave de la arena de la playa, colócate en posición de plancha con los brazos estirados —es decir, con las palmas de la mano tocando la arena—. Avanza arrastrando manos y pies durante 30 a 60 segundos.
¿Por qué funciona? La arena resbaladiza desestabiliza las manos y los pies, activando los músculos isquiotibiales y glúteos. Intenta hacerlo hacia los lados o hacia atrás para un desafío extra.
Ejercicio 10-20
¿Cómo hacerlo? En un tramo de arena seca, cerca del agua y de donde la arena comienza a estar húmeda, haz 10 pasos de carrera rápida, seguidos de 20 pasos de carrera más lentos (estos últimos pueden acabar incluso dentro del mar, si no hay piedras ni conchas que puedas clavarte en la planta del pie). A continuación, vuelve corriendo de espaldas hasta la posición inicial, con 20 pasos de carrera, seguidos de 10 pasos rápidos. Repite 3 o 4 veces.
¿Por qué funciona? Por muy simple que suene, este ejercicio activa la pared abdominal interna y hace trabajar los pies, los tobillos, los isquiotibiales, cuádriceps y glúteos, para mantener el equilibrio en cada paso y mantener el cuerpo en vertical sobre la arena blanda. Mientras más trozo de arena blanda o agua recorras, más intensidad añades al ejercicio.
Corre, corre, salta
¿Cómo hacerlo? En un tramo de arena seca, cerca del agua, haz dos pasos corriendo y, en el tercero, salta con los pies juntos, lo más alto y hacia adelante que puedas. Repite entre 30 y 60 segundos este ejercicio. Luego, vuelve a la posición inicial haciendo una plancha gateada o corriendo hacia atrás. Repite todo completo 2 o 3 veces.
¿Por qué funciona? Debido a que los pies se hunden en la arena, resulta más complicado saltar fuera de ella. Y puesto que las piernas tienden a seguir el movimientos de los brazos que acompaña al salto, exageramos de forma natural todos estos movimientos para conseguir saltar correctamente en cada ocasión. ¿El resultado? Trabajamos de forma intensa brazos y hombros, mientras fortalecemos las piernas. Si quieres añadir más dificultad, intenta levantar más las rodillas o alargar más los pasos.
Jumping Jacks en la arena
¿Cómo hacerlo? Colócate en posición vertical, con los pies juntos y los brazos pegados a los lados del cuerpo. Haz un salto en el que abras las piernas a una distancia superior al ancho de los hombros, a la vez que elevas los brazos hasta que se encuentren arriba de la cabeza, estirados, con las manos casi tocándose. Estos movimientos deben ser simultáneos. A continuación, haz otro salto para volver a la postura inicial. Y así sucesivamente. Se trata de hacer entre 30 y 60 segundos, lo más rápido que puedas, mientras mantengas la técnica.
¿Por qué funciona? Al igual que en el ejercicio anterior, al hundirse los pies en la arena y saltar para alcanzar la postura con las piernas juntas, el esfuerzo que hacemos es mayor, siéndolo también para los brazos, que exageran también el movimiento. Si quieres añadir más dificultad, prueba hacer este ejercicio dentro del agua, —y mientras más profundo, más complicado—.
Lunges/zancadas en la playa
¿Cómo hacerlo? Se trata de una zancada, estocada o lunge tradicional (los tres son sinónimos). Haz un paso adelante con el pie derecho, manteniendo la rodilla delantera por encima del tobillo, y baja con el cuerpo para que la rodilla trasera roce la arena. Luego empuja hacia arriba poniendo ejerciendo la fuerza con la pierna delantera, y levantando el pie hacia atrás, fuera de la arena, mismo pie que utilizarás para realizar la siguiente zancada. Repite entre 12 y 15 veces con cada pierna.
¿Por qué funciona? Como la arena no es una superficie perfectamente nivelada, inevitablemente tocarás el suelo de forma irregular (o más hacia dentro o más hacia afuera que la línea recta que formaría tu pierna flexionada y tu pie). Para mantener el equilibrio y no desplomarte en la arena, activarás los músculos de todo el cuerpo, no sólo del tren inferior. De hecho, te sorprenderás de lo mucho que sientas el ejercicio.
