Para conseguir cualquier tipo de crecimiento muscular, sean unos brazos de Superman o unos glúteos duros y firmes, vas a depender de tres variables que se relacionan con el modo en el que funcionan los músculos y la manera en la que los entrenas. Para este artículo nos vamos a basar en dar las claves que hacen de estos tres factores los responsables primarios de la iniciación del crecimiento muscular como respuesta al ejercicio, o lo que también se viene a conocer como hipertrofia. Estos son:
1. La tensión muscular.
2. La rotura de fibra muscular.
3. El estrés metabólico.
1. La tensión Muscular
La tensión muscular, también conocida como tensión mecánica, tiene un papel fundamental en el crecimiento muscular. Este tipo de tensión se puede clasificar en dos tipos: tensión pasiva y tensión activa.
Un buen ejemplo de la tensión pasiva es da cuando la persona está acostada boca arriba y se levanta la pierna para estirar el tendón de corva, situado en la parte posterior de la pantorrilla. A medida que la persona levanta su pierna, se da la tensión porque el músculo se alarga y llega a su final del rango. Esta es la tensión pasiva porque se está creando por el alargamiento del músculo y no por una intervención activa del mismo.
La tensión activa, por el contrario, sucede cuando se contrae un músculo físicamente y por intervención directa de la persona. Por ejemplo al flexionar el bíceps tan fuerte como se pueda. Está tensión se puede considerar isométrica debido a que el músculo no está cambiando la longitud.
Para conseguir aumentar el músculo, se deben combinar los dos tipos de tensión a la vez, un concepto que se conoce como tensión dinámica. La tensión dinámica se produce cuando se crea tensión activa mientras se mueve. Por ejemplo, cuando se flexiona el bíceps tan fuerte como se pueda y a continuación se extiende y se flexiona el codo como si se estuviera haciendo un curl de bíceps. Esto es tensión dinámica porque se ha creado activamente la tensión y se ha movido el músculo a lo largo de un rango de movimiento.
No obstante, el contraer los músculos a través de una amplia gama de movimientos no es suficiente, porque la tensión depende de la carga, de modo que más peso permite una mayor tensión. Pero del mismo modo no se debe olvidar el movimiento como en las contracciones isométicas, que aunque son útiles para aumentar la masa muscular, no superan la efectividad y los resultados de la tensión dinámica.
2. La rotura de la fibra muscular
Para que un músculo se someta a la hipertrofia se debe causar algún tipo de «daño» o rotura en el músculo para que el cuerpo pueda reconstruirlo. Hay dos maneras de lograr esto:
1. Hacer un ejercicio nuevo o fuera de tu rutina al que tu cuerpo no está acostumbrado.
2. Hacer repeticiones excéntricas y pequeñas durante la contracción en un ejercicio. Por ejemplo: mientras se baja la barra durante el press de banca o las sentadillas; haciendo que se estire el músculo mientras está activado.
En ambos casos se van a provocar unas roturas de la fibra muscular que encenderán el proceso de reconstucción. No hay que ir demasiado lejos puesto que demasiado daño puede ser perjudicial. En términos generales, el dolor es aceptable durante 48 o 72 horas.
3. El estrés metabólico
El estrés metabólico es aquella sensación que se tiene de ardor después de haber trabajado un músculo de forma muy dura. El estrés metabólico es provocado principalmente por la glucólisis anaeróbica, que es cómo el cuerpo convierte la glucosa en metabolitos como el lactato. Existen cuatro factores que contribuyen a la aparición del estrés metabólico:
1. Mediante la oclusión de las venas, que es cuando la sangre se estanca y no permite que se escape, como cuando se contrae un músculo lo suficiente como para que las venas queden «pellizcadas».
2. A partir de la hipoxia, que es la falta de suministro de oxígeno a los músculos de trabajo debido a la falta del flujo de sangre al músculo trabajado.
3. Por una acumulación de metabolitos del sistema de energía anaeróbica glicolítica y la respuesta hormonal que se provoca por ello.
4. Y porque las células se hinchan al tener tanta sangre, lo cuál da ese efecto de latido de los músculos.
Maximizar los tres factores
Para maximizar el crecimiento muscular mediante la tensión muscular, la rotura de las fibras musculares y el estrés metabólico existen algunas cuestiones que deberías tener en cuenta.
Sobre el inicio del rango de repeticiones, es recomendable hacer desde 6 a 12. Con esto, te asegurarás que estás levantando algo lo suficientemente pesado como para generar cantidades suficientes de tensión y con el tiempo suficiente como para generar un poco de estrés metabólico. Realiza varias series y ten en cuenta el tiempo que pasa tu cuerpo en tensión. Hacer un única serie no es suficiente porque el tiempo bajo tensión no es suficientemente largo. Hacer varias series te ayudará a maximizar la tensión, el daño y el estrés metabólico.
Se debe mantener el tiempo de descanso entre repeticiones durante 60 ó 90 segundos. Esto les permite a los músculos tiempo suficiente para generar tensión en las series posteriores, pero no da tiempo a generar una recuperación, de modo que el estrés metabólico todavía se desarrolla.
También es importante variar los movimientos. Cambiar los ángulos y los planos de movimientos para trabajar las diferentes partes de cada músculo. Es importante recordar que se deben realizar los ejercicios en el rango completo del movimiento de modo que se activen más los músculos y se cree más tensión, mayor estrés metabólico y mayor rotura de fibras.
De vez en cuando se puede trabajar hasta el fallo muscular, pero la mayoría del tiempo es recomendable trabajar duro pero llegando al punto en el que se podrían seguir haciendo un par más de repeticiones. Por ejemplo, en un conjunto de 10 deberías escoger un peso en el que llegarías al fallo muscular en 12 repeticiones. De este modo, te asegurarás que estás utilizando una carga lo suficientemente elevada.
En cuanto al tiempo de contracción del músculo, cuando se levanta el peso, se debe realizar con rapidez, al rededor de 1 a 3 segundos, mientras que el movimiento excéntrico de vuelta a la posición inicial se debe realizar a un ritmo lento o moderado de unos 2 a 4 segundos.
Es importante recordar que levantar algo muy pesado realizando de 1 a 5 repeticiones, por lo menos una vez a la semana, va a ayudar a maximizar la liberación de hormonas tales como la testosterona, la hormona de crecimiento y el factor de crecimiento similar a la insulina.
Como ultima recomendación es importante tener en cuenta que aunque se haga todo bien en el gimnasio, el crecimiento muscular no va a funcionar si no se lleva a cabo una dieta que se corresponda con los objetivos de cada uno y se sincronicé con el entrenamiento.
