Con este entrenamiento quemarás más calorías a la vez que trabajas tus abdominales, ayudando a reducir la grasa del vientre más rápidamente. Haz estos ejercicios como rutina de cardio o como complemento de un entrenamiento de fuerza hasta 4 veces no consecutivas a la semana, para obtener unos resultados six-pack. Y, por supuesto, no te olvides de acompañar este entrenamiento de una dieta sana y equilibrada, para conseguir unos resultados óptimos.
Ejercicio #1: Spiderman con salto
Activa tus abdominales y quema algunas calorías extra con este ejercicio de cardio que simula estar «escalando». Comienza con los pies juntos y los brazos extendidos por encima de la cabeza. Empieza a realizar los movimientos sin desplazarte del sitio: separa bien las rodillas y, mientras llevas hacia arriba la rodilla derecha, acompáñala del brazo derecho. Luego repite lo mismo con las extremidades izquierdas. Alterna los lados lo más rápido posible en un máximo de 60 segundos. Si te resulta muy complicado, empieza sólo con el movimiento de piernas, ya que los abdominales igualmente tienen que trabajar duro para llevar las rodillas hacia los lados del torso.
Ejercicio #2: Rana oblicua
Este dinámico ejercicio se focaliza en la pared abdominal y los oblicuos, a la vez que mantiene el ritmo cardiaco elevado. Comienza con una postura de plancha, con los pies juntos, los hombros sobre las manos, y contrayendo el abdomen. Realiza un salto manteniendo los pies juntos, hacia la rodilla derecha, a la vez que giras las rodillas hacia el mismo lado. Rápidamente, vuelve a la posición inicial con otro salto (eso es una repetición), y repite alternando un lado y el otro, un total de 20 veces.
Si te resulta demasiado difícil, en vez de saltar con los pies juntos hacia donde está cada mano, pisa rápido primero con un pie, y después con el otro, hasta que estés preparado para hacerlo completo.
Ejercicio #3: Kickboxing – manos a rodilla
Este movimiento inspirado en el kickboxing ayuda a reducir y fortalecer la línea dela cintura, manteniendo el ritmo cardiaco en la zona de quema de grasa. Colócate de pie sobre la pierna izquierda, con la pierna derecha extendida hacia el lado y haz un ligero toque del pie derecho contra el suelo, a la vez que extiendes los brazos por encima de la cabeza. Con el abdomen contraído, dobla la rodilla derecha y llévala hacia el hombro izquierdo, a la vez que bajas los brazos para depositar las manos sobre el muslo derecho. Rápidamente, vuelve a la posición inicial y repite lo más rápido posible durante 30 segundos, y luego cambia de lado, y repite durante otros 30 segundos. ¿Quieres hacerlo más duro? Haz lo mismo pero con un salto, de manera que incluso incrementas aún más el ritmo cardiaco para obtener una mayor quema de grasa.
Ejercicio #4: Rana a una pierna
Esta variación del ejercicio de rana es un desafío de cardio adicional para los abdominales, que solo consiste en quitar una pierna. Comienza con la posición plancha y doble la rodilla derecha unos 90 grados levantando hacia el techo el pie derecho. Flexiona la pierna izquierda y salta con el pie izquierdo en dirección al centro, llevando ambas rodillas hacia el pecho, pero manteniendo el pie derecho en el aire. Con otro salto, vuelve a la postura inicial. Esto es una repetición. Haz 10 repeticiones lo más rápido posible y luego cambia de pierna y haz otras 10 repeticiones. Si te resulta demasiado difícil, haz la rana tradicional, con los dos pies juntos hasta que te sientas con la fuerza suficiente para hacer esta variante.
Ejercicio #5: Combo boxer
La rotación del cuerpo a un ritmo acelerado, seguido de un movimiento de cuclillas, es decir, en lo que consiste este ejercicio, es una forma de agotar abdominales a la vez que aceleras el bombeo de tu corazón al mismo tiempo. Comienza colocando los pies a una distancia ligeramente más ancha que las caderas, con el pie ezquierdo adelante y el derecho atrás. Dobla los codo, y con las manos con los puños cerrados y a la altura de la barbilla, lanza un golpe con el brazo izquierdo a la altura del hombro, girando la palma de la mano hacia abajo (evita bloquear el codo).
Después, vuelve inmediatamente el brazo a la postura inicial, y haz lo mismo con el brazo derecho, pero en esta ocasión, levanta un poco el talón derecho del suelo, como si pivotaras sobre él, y acompaña el golpe con una rotación de la cadera. Vuelve a la postura inicial, y rápidamente ponte de cuclillas, manteniendo los brazos en guardia y con la espalda recta y rodillas más atrás que los dedos de los pies. Esto es una repetición. Repite tantas veces como puedas durante 30 segundos, y luego cambia de lado y repite, esta vez con la rotación de la cadera hacia el otro lado.
Ejercicio #6: Plancha con patada lateral
Construye agilidad y coordinación con este ejercicio que combina cardio y fuerza para tus abs. Ponte en posición de plancha, contrayendo el abdomen. Desplaza el pie izquierdo hacia afuera, de manera que la punta del pie mire hacia la pared que queda a tu izquierda, y deposita el peso de tu cuerpo y gira sobre él, a la vez que tu pierna derecha pasa por debajo y acabas dando una patada hacia la izquierda. Para ello, tendrás que levantar la mano izquierda del suelo. Vuelve a la postura inicial, manteniendo siempre los abdominales apretados. ¿Un poco complicado de entender, no? Por eso mejor mira el vídeo.
A pesar de que en el vídeo se repite el ejercicio hacia el mismo lado unas cuantas veces, nosotros iremos alternando un lado y otro, hasta hacer un total de 10 repeticiones para cada lado. Hazlas lo más rápido que puedas.
Ejercicio #7: Jumping jack arriba y abajo
Los famosos saltos de estrella o jamping jack, llevados a otro nivel, literalmente. Colócate de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Dobla las rodillas y ponte rápidamente en cuclillas en el suelo, colocando las manos en línea debajo de los hombros y con un salto al mismo tiempo, desplaza las piernas hacia atrás, quedándote en posición de plancha. Mantén los abdominales apretados y, con un salto, sin abandonar la postura, abre y cierra las piernas 4 veces. Luego con otro salto, acerca los pies a las manos e incorpórate. Repite tantas veces como puedas en un minuto.
