La mejor guía de entrenamiento de intervalos en una cinta de correr

Una vez que tenga una rutina regular de caminar o correr por lo menos de seis meses, pues se estará listo para aumentar el nivel de intensidad en el entrenamiento agregando intervalos. El entrenamiento de intervalo se puede hacer en una caminadora, repitiendo un patrón de un período de alta velocidad seguida de un período corto de recuperación a lo largo de su entrenamiento. La clave es no permitir que tu cuerpo se sienta cómodo durante el entrenamiento por lo que tiene que trabajar más duro. Esto se convertirá en una parte importante de su régimen en la cinta de correr y en última instancia, aumentar su aptitud para ejercitarse.

¿Cómo entrenar por intervalos en una cinta de correr?

Velocidad de la cinta de correr

El entrenamiento con intervalos se puede hacer en una cinta de correr, variando la velocidad. Comienza con un período de calentamiento fácil como caminar o trotar. Antes de iniciar una sesión de ejercicio, tu cuerpo debe estar completamente caliente con todos los músculos sueltos y flexibles. De lo contrario, corres el riesgo de sufrir una lesión.

Comienza ajustando la velocidad base que esta sea más lenta de lo normal durante el período de calentamiento. A continuación, encontrarás un entorno de kph base que es ligeramente superior a la velocidad de calentamiento. Esta será la velocidad a la que vuelvas para el período de recuperación. Una vez que tengas tu base, construye sobre esa velocidad cada dos minutos.

Por ejemplo, si la velocidad de calentamiento es de 3,0 kilómetros por hora, su base o la velocidad de recuperación podría ser 4,0 kph. Los períodos de velocidad comenzarían a 4.5 kilómetros por hora durante un minuto y 4.0 para un minuto de recuperación. El siguiente minuto estaría en 5.0 kph, a continuación, 4,0 otra vez para otro minuto. Seguir aumentando el período de velocidad cada dos minutos a 5,5, 6,0, 6,5 y así sucesivamente, manteniendo tu recuperación en 4.0 kph. Este patrón se debe continuar a lo largo de la parte media de su entrenamiento, con una duración de 10 a 20 minutos. Sigue siempre con un período de enfriamiento completo.

Inclinación de la cinta de correr

La otra opción para el entrenamiento de intervalos en una cinta de correr es variar el ajuste de inclinación. Comienza con un período de calentamiento en una elevación relativamente plana en el 1,0. Cuando estés listo para la porción de intervalo de tu entrenamiento, aumentar la altura durante un minuto, y luego recuperarse a 1,0 durante un minuto. Mantén los kph durante el ejercicio ya que el entrenamiento será más difícil al cambiar la altura, no la velocidad.

Por ejemplo, correr durante un minuto a 1,5 de inclinación, luego recupérate durante un minuto a 1.0 de inclinación, ejecute el siguiente minuto a 2,0, recuperándose a 1,0. Seguir aumentando la pendiente cada dos minutos a 2,5, 3,0, 3,5 y así sucesivamente, manteniendo el período de recuperación de 1,0.

Los períodos de intervalo

La longitud de los intervalos puede variar, un minuto es un buen punto de partida, pero si eres principiante, puedes comenzar con 30 segundos. Si eres más avanzado, puede hacerlo por dos minutos. El objetivo es mantener el período de recuperación más corto posible, al tiempo que permite a su cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse. Cuanto más te ajustas al entrenamiento, más rápido tu cuerpo se recuperara y el periodo de recuperación será más corto.

Ejemplos

He aquí una muestra de entrenamiento de intervalo en una cinta de correr:

  • Periodo de calentamiento de 10 minutos a 3,0 mph
  • Poco a poco aumentar a 4,5 kilómetros por hora y deja que el cuerpo se adapte a esta velocidad.

Entonces:

  • Correr durante un minuto a 4,5 mph
  • Recuperar durante un minuto a 3,5 mph
  • Correr durante un minuto a 5,0 mph
  • Recuperar durante un minuto a 3,5 mph
  • Correr durante un minuto a 5,5 mph
  • Recuperar durante un minuto a 3,5 mph
  • Continúa aumentando la velocidad en cada intervalo y repite este patrón durante 10 a 20 minutos.
  • Luego enfría durante 10 minutos a 3,0 mph.

Beneficios del entrenamiento por intervalos

Los beneficios del entrenamiento de intervalos puede ser sustancial, vas a quemar más calorías durante y después del entrenamiento, te haces más rápido y más fuerte, y aumentas tu salud cardiovascular en general. El entrenamiento de intervalo también alivia el aburrimiento a veces asociados con el entrenamiento en la cinta de correr.

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