Guía de 18 estiramientos imprescindibles para después de correr

No necesitas más de 10 minutos  después de correr para hacer estiramientos, los músculos calientes pueden estirarse más fácilmente y estos estiramientos le devolverán a tus músculos el tono que tenían antes de correr. A continuación repasamos los músculos que se deben elongar y una serie de ejercicios imprescindibles para estirar correctamente, con o sin la ayuda de un banco de estiramientos.

  1. Gemelos: Atrasa una pierna y adelanta la cadera.
  2. Sóleos: Dejando la planta pegada al suelo adelanta y flexiona las rodillas hasta notar cierta tensión en la pantorrilla.
  3. Isquiotibiales: son un grupo muscular con inserciones en la pelvis y en la tibia (también en el fémur y en el peroné) que juega un papel importante en la extensión de la cadera y la flexión de la rodilla cuando el cuerpo se encuentra en posición de bipedestación (de pie). Es importante que mantengas una ligera flexión de rodillas. Olvídate del clásico movimiento con las rodillas bloqueadas.
  4. Peroneo lateral: Aproxima una pierna a tu pecho, basculando el pie con la ayuda de tus manos para inclinar la planta hacia ti.
  5. Cuádriceps: No te olvides de cambiar de pierna, para acentuar el estiramiento echa la espalda hacia atrás.
  6. Isquiotibiales: Como son los motores principales de la carrera harás varios ejercicios para estirarlos
  7. Aductores o isquiotibiales: Avanza el tronco adelante con las piernas separadas, sin doblar la espalda.
  8. Aductores: Si no notas tensión puedes ayudarte con los codos empujando los muslos abajo.
  9. Extensores de la cabeza: Los músculos de la nuca trabajan durante la carrera y poca gente lo estira, con este movimiento podrás relajarlos.
  10. Espalda: Tira de brazos y pierna en dirección opuesta para elongar la espalda todo lo que puedas.
  11. Glúteo medio: Este movimiento estira el piramidal, en el centro de los glúteos.
  12. Tibial anterior: Esta posición te permite elongar la musculatura de la parte anterior de la pierna, el tibial anterior.
  13. Psoas Iliaco: Es un músculo que se encuentra en la cavidad abdominal y en la parte anterior del muslo y se acorta con facilidad en los corredores y este acortamiento puede originar dolores lumbares. En este ejercicio debes de sentir tensión en la parte de atrás alta del muslo atrasado.
  14. Ingles: Siéntate en cuclillas sin que los talones se peguen del suelo.
  15. Flexores de la mano: Con los dedos mirando hacia tus rodillas elongas la musculatura del antebrazo responsable de la tensión de la mano.
  16. Pectorales: Con el peso de tu cuerpo lleva un brazo atrás y recuerda cambiar de lado después.
  17. Hombros: Estira los brazos arriba, con las manos enlazadas.
  18. Triceps: Lleva atrás y abajo el codo usando como ayuda el brazo contrario.

Aquí una infografía realizada por Adidas que ofrece un detalle visual de los estiramientos

Consejos generales

· Los estiramientos han de ser lentos, de una duración de 15 a 30 segundos y con 3 repeticiones. Si un compañero te ayuda, que no te empuje con mucha fuerza, te podría lesionar.

· Antes del entrenamiento intenso o competición después de una lesión, debes consultar a tu médico deportivo,  entrenador personal o  fisioterapeuta para asegurar que tienes la suficiente fuerza en los miembros lesionados. Es muy importante tener fuerza para la parte excéntrica del movimiento. Reducirá tu riesgo de lesiones.

Fotografías- Flicker usuario anieto2k

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