¿Que comer durante la rutina de entrenamiento en invierno?

nutricion invierno

¿Cuales son los mejores alimentos para el entrenamiento en invierno?

Entrenar durante el invierno comporta algunos retos a tener en cuenta, sobretodo para aquellos que participante en deportes de invierno. Cualquier persona que entrene en un entorno frío debe de tomar en cuenta una serie de precauciones para sentirse cómodo, seguro y a la vez rendir a un nivel optimo cuando las temperaturas bajan.

Por norma general, los retos principales a la hora de entrenar en estas condiciones es:

–       Llevar la equipación adecuada

–       Evitar hipotermias y posibles congelaciones (normalmente de las extremidades)

Pero, lo que comes y bebes antes y durante tu rutina de entrenamiento puede tener un impacto mas que notable en tu rendimiento.  Una nutrición adecuada te ayuda a mantener una temperatura corporal adecuada y provee a tus músculos de energía durante el ejercicio. En un entorno caluroso es fácil sudar para autorregular la temperatura de tu cuerpo y disipar calor, pero en un entorno frío  dependes tu cuerpo para generar calor.

Durante tu rutina de entrenamiento en invierno al encontrarnos en un entorno frío  la temperatura corporal disminuye.  El metabolismo incrementa el ritmo para generar calor y humidifica el aire que respiras, haciendo que consumas mas calorías para mantener tu cuerpo a una temperatura adecuada. Al respirar aire frío y seco, tu cuerpo se ve obligado a calentarlo y humidificarlo con cada exhalación, haciendo que consumamos una significante cantidad de agua. Los atletas de invierno necesitan beber mas líquidos para evitar esta considerable perdida de agua a través de la respiración. Añade a esto, la falta de ganas de beber (la sensación de sed se ve disminuida en entornos fríos). Así que mantente hidratado en todo momento.

DATO:

Cuando la reducción del agua corporal es de un 1% o inferior se reduce la capacidad de trabajo y la tolerancia al calor; una pérdida de un 2% aumenta el riesgo de lesión y disminuye la habilidad del trabajador; una reducción del 5% entorpece la realización del trabajo y crea una situación potencialmente peligrosa; con una reducción del 15%-20% sobreviene a la muerte

 En referencia a la nutrición, alimentos calientes son ideales, pero no prácticos. El problema con alimentos fríos y bebidas frías es que pueden enfriar el cuerpo. En verano, este efecto es beneficioso durante el entrenamiento pero en invierno es mejor optar por comidas calientes.

Alimentos ideales para el invierno son carbohidratos complejos dos horas antes de tu entrenamiento. Sopas, chili, pan, pasta con salsa de tomate, patatas al horno, cereales, mantequilla de cacahuete, carne magra, queso bajo en grasa son algunos buenos ejemplos.

También es importante comer de forma continuada para reemplazar las reservas de carbohidratos, ya que son usados constantemente para el ejercicio y el calor corporal. Si no reemplazas esta energía “perdida” lo mas probable es que te sientas fatigado y relajado. Planea con tiempo y lleva contigo barritas de energía, de chocolate, trail mix, plátanos, sándwiches o cualquier alimento que te puede aportar una buena dosis de energía.

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Recomendamos:

–       Beber mucho agua

–       Ingerir una gran variedad de alimentos altos en carbohidratos

–       Toma un snack cada 30-45 minutos (100-200 calorías)

–       Come alimentos calientes cuando sea posible

–       Disminuye la ingesta de cafeína

–       No bebas alcohol. El alcohol dilata los vasos sanguíneos y facilita la perdida de calor corporal.

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