Objetivo: ganar musculo y perder grasa

Te proponemos un circuito completísimo para ponerte en forma para este verano. Parece que es pronto, pero cuanto antes empieces, mejor.

El plan que te proponemos consta de 2 bloques de entrenamiento que debes de alternar. Se trata de un entrenamiento a modo de circuito (haciendo todos los ejercicios seguidos), en el que debes de descansar lo mínimo posible entre ejercicio y ejercicio.

Una vez acabes los 5 ejercicios, repite el circuito dos veces, haciendo un total de 3 series.

Como verás, hemos nombrado cada bloque de ejercicios A y B. La manera que debes de realizar este programa es:

Primera semana

–       Entrenamiento A: Lunes y viernes

–       Entrenamiento B: Miércoles

Segunda semana

–       Entrenamiento B: Lunes y viernes

–       Entrenamiento A: Miércoles

Y así sucesivamente.

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Entrenamiento A

1 Puente sobre los codos (30 seg)
Posición de hacer flexiones. Colocando los codos flexionados y los antebrazos apoyados en el suelo. Mantén el cuerpo recto con los músculos del tronco tensos, aguanta la posición.

puente sobre los codos

2 Step cruzado con mancuernas (8 a 10 repeticiones por cada pierna
Con la ayuda de dos mancuernas coloca un step o un banco a tu izquierda. Coloca el pie derecho encima del banco e impúlsate para subir. Regresa a la posición inicial. Una vez hayas acabado las repeticiones repite con la pierna izquierda.

Step cruzado con mancuernas (8 a 10 repeticiones por cada pierna

3 Elevaciones en Y con el tronco inclinado (10 a 12 repeticiones)
Con dos mancuernas, dóblate por la cintura hasta mantenerte paralelo al suelo. Maten las rodillas flexionadas y los brazos en vertical. Levanta los brazos dibujando una Y (formando 30 grados) manteniéndolos alineados con el tronco. Mantén los brazos un instante y vuelve a la posición inicial.

Elevaciones en Y con el tronco inclinado (10 a 12 repeticiones)

4 Sentadilla con mancuernas (12 repeticiones)
Separa los pies algo más que el ancho de los hombros. Coloca una mancuerna en posición vertical frente al pecho. Sujétala con las dos manos por un extremo, con los codos apuntando hacia abajo. Manteniendo la curva natural de la espalda, lleva las caderas atrás, flexiona las piernas y haz una sentadilla. Detente un instante y regresa a la posición inicial.
Sentadilla con mancuernas (12 repeticiones)
5 Flexiones de brazos (10 a 12 repeticiones)
Coloca las 4 extremidades en el suelo, con las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros. Junta los pies y extiende brazos y piernas. Flexiona los brazos y baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo. aguanta un instante y empuja para regresar a la posición inicial.

Sentadilla con mancuernas (12 repeticiones)

Entrenamiento B

 

1 Puente lateral (30 seg)
Estírate de lado con las piernas extendidas apoyando el peso del cuerpo sobre el antebrazo tal y como muestra la imagen. Levanta las caderas de manera que el cuerpo forma una línea recta desde los tobillos hasta los hombros y aguanta la posición.

Puente lateral (30 seg)

2 Zancada con mancuernas (8 a 10 repeticiones por cada lado)
Coge una mancuerna con la mano derecha y deja el brazo colgando por el costado. Adelanta el pie derecho y baja el cuerpo todo lo que puedas. Para un instante y regresa a la posición inicial. Haz todas las repeticiones, luego cambia de pierna y repite.

Zancada con mancuernas (8 a 10 repeticiones por cada lado)

3 Remo alterno con mancuernas (8 a 10 repeticiones con cada brazo)
Con un par de mancuernas y dóblate por la cintura hasta que el tronco esté casi paralelo al suelo. Deja colgar las mancuernas con los brazos extendidos. Sin mover el tronco, levanta una mancuerna por un costado y bájala lentamente. Luego repite con el otro brazo. Eso es una repetición.

Remo alterno con mancuernas (8 a 10 repeticiones con cada brazo)

4 Peso muerto con mancuernas (10 a 12 repeticiones)
Sujeta un par de mancuernas frente a los muslos, con los brazos extendidos. Sin curvar la zona lumbar, dóblate por las caderas y baja el tronco hacia el suelo. Para un instante y regresa a la posición inicial.

Peso muerto con mancuernas (10 a 12 repeticiones)

5 Press de hombros con mancuernas (10 a 12 repeticiones)
Sostén un par de mancuernas sobre la parte exterior de los hombros, con los brazos doblados y las palmas enfrentadas. Levanta las pesas por encima de los hombros hasta que los brazos estén completamente extendidos. Luego baja lentamente hasta la posición inicial.

Press de hombros con mancuernas (10 a 12 repeticiones)

Source: Men’s Health

Consigue el material para realizar este circuito:

Set de mancuernas

Mancuernas ajustables

Bancos fijos y ajustables

Y para calentar antes de este circuito te recomendamos 15-25 minutos en la máquina de remo, ver máquinas de remo.

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