Estiramientos: las bases

Los estiramientos son una parte muy importante de tu entrenamiento. Pongámonos en situación. Corres durante 5km en la cinta de correr. Ejercitas tus músculos a través de una serie de ejercicios de musculación. Además, añades unos minutos en la bicicleta estática para enfriar y al final, acabas el entrenamiento con una gran sonrisa por otro día de duro entrenamiento y te diriges a la ducha.

¡Espera! No tan rápido. ¿Has considerado estirar esos músculos que hace unos minutos estuviste trabajando? La mayoría de los programas aeróbicos y de musculación provocan que tus músculos se contraigan y se estiren. De esta misma manera, es importante realizar una serie de estiramientos una vez acabemos el entrenamiento.

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Beneficios de realizar estiramientos

  • Incrementa la flexibilidad. Unos músculos flexibles mejoraran tu rendimiento diario. Tareas como la de levantar paquetes, agacharnos o flexionar hasta el suelo, correr para coger el bus se convertirán en tareas más fáciles.
  • Estirar incrementa el porcentaje de movimiento de nuestras articulaciones. Un mayor rango de movimiento  mejorara tu balance, movilidad y hará que seas más resistente a posibles lesiones – especialmente a medida que nos hacemos mayores.
  • Estirar mejora la circulación.  Mejora la circulación de sangre hacia los músculos. Una mejor circulación se traduce en una mejor recuperación después de lesiones musculares.
  • Estirar promueve una posición corporal más favorable. Estirar regularmente evita que tus músculos se agarroten, dejándote mantener una posición más optimiza y minimizando dolores.
  • Estirar puede reducir el estrés. Estirar relaja los músculos que están en tensión que a menudo van acompañados en estados de estrés.
  • Estirar puede prevenir lesiones. Preparar tus músculos y articulaciones para cualquier tipo de actividad puede protegerte de lesiones, especialmente si tus músculos y articulaciones están tensos.

Consejos básicos

Preparados, listos, a estirar!

  • Trabaja diferentes grupos de músculos. Cuando estires, pon especial atención a los muslos, caderas, pantorrillas, parte inferior de la espalda, cuello y hombros. También estira aquellos músculos que utilices a menudo en el trabajo, deporte o entrenamiento. Calienta primero. Si estiras cuando tus músculos están fríos incrementara el riesgo de lesión, incluyendo tirones musculares. Para calentar, anda durante un periodo de tiempo a la vez que mueves los brazos o si no, haz tu ejercicio favorito durante cinco minutos a una intensidad moderada/baja. Una advertencia: si planeas en estirar después de tu entrenamiento, incrementa la intensidad de tu entrenamiento de manera más progresiva y suave, si por otro lado,  has estirado antes de entrenar, entrena como de costumbre.
  • Mantén cada estiramiento como mínimo 30 segundos – toma tiempo el estirar los músculos de manera segura – y hasta 60 segundos para áreas muy tensas o problemáticas. Puede parecer un tiempo prolongado, así que mantén controlado el tiempo. Repite cada estiramiento para el musculo contrario. Para la mayoría de los grupos musculares, un simple estiramiento con la duración adecuada es suficiente.
  • No rebotes! Evítalo por completo, estos rebotes pueden causar pequeñas fisuras en el musculo. Si estas fisuras no se curan bien, pueden acabar dejando una cicatriz, dejando el musculo más tenso – haciéndote mas rígido y propenso al dolor.
  • Intenta hacer sesiones de estiramiento “sin dolor”. Que no te extrañe notar tensión en los músculos cuando estires. Si te duele, estas estirando demasiado. Vuelve al punto donde no notes ningún dolor y maten la posición.
  • Relájate y respira ligeramente. No mantengas la respiración durante tu sesión de estiramientos.Las veces que estires por semana depende de ti. Como norma general, estira cada vez que entrenes. Si no entrenas de forma regular, estira como mínimo 3 veces a la semana para mantenerte flexible. Si tienes algún área problemática, como puede ser el agarrotamiento en la espalda o la pierna, es preferible estirar una o hasta dos veces al día. Saber cuándo estirar. Puedes estirar en cualquier lugar y momento – en tu casa, en el trabajo o cuando estés trabajando. Si tienes alguna lesión crónica, considera algunas modificaciones en tu forma de estirar. Por ejemplo, si tienes una distensión muscular, estirarlo como sueles hacer normalmente puede causar más daños. Contacta tu doctor o tu fisioterapeuta para que te aconseje en estos casos.
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