Los entrenamientos con intervalos de alta intensidad o rutina HIIT en casa cada vez cuentan con mayor predicamento. No es de extrañar dada su efectividad y los beneficios que podemos obtener de ellos. Un entrenamiento de este tipo nos permite aumentar la resistencia muscular, ganar energía, quemar calorías y perder grasa con rapidez.
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Por qué realizar una rutina HIIT en casa
El entrenamiento de intervalos de alta densidad se adapta bien tanto a personas que quieran comenzar a cuidarse y no tengan apenas resistencia física como a deportistas experimentados con altísimos niveles de resistencia. Y admite una gran variedad de ejercicios. Poder realizar un entrenamiento con rutina HIIT en casa permite:
- Que cualquier persona que quiera mejorar su cuerpo y su resistencia logre excelentes resultados dedicando unos minutos de su tiempo al día desde su propio hogar. Y en el horario que más le convenga.
- Trabajar para quemar grasa corporal y acelerar el metabolismo sin necesidad de un entrenador personal.
- Mejorar de forma clara y ostensible su resistencia física aún disponiendo de poco tiempo para el entrenamiento.
- Incrementar la tolerancia al ácido láctico y mejorar la sensibilidad a la insulina.
- Activar los procesos anabólicos del cuerpo de forma sana y efectiva.
Si estás buscando rutinas de cardio, también te puede interesar una rutina LISS, muy parecida a HIIT pero con algunas diferencias.
Los mejores ejercicios para una rutina HIIT en casa
Este tipo de entrenamiento alterna una gran variedad de ejercicios diferentes. Algunos de los más habituales son:
- Abdominales
- Boxeo simulado (shadow boxing)
- Burpees
- Carreras en el sitio
- Crunch
- Flexiones
- Saltos con dos piernas
- Saltos de tijera
- Sentadillas
- Zancadas
Estos ejercicios se realizan por espacio de 30 segundos. El tiempo de descanso entre ejercicios es de entre 10 y 20 segundos. Una rutina HIIT en casa efectiva puede durar desde los 8 minutos para los recién iniciados a los 30 minutos para para los deportistas con alta resistencia.
Consejos para realizar un buen entrenamiento HIIT en casa
- Utiliza una rutina con la que te sientas bien. En la que notes el trabajo pero la exigencia sea asumible y no se disparen tus pulsaciones hasta niveles insanos.
- Realiza unos estiramientos antes de la rutina. Vas a llevar a cabo ejercicios exigentes y es el modo de minimizar el riesgo de lesiones.
- Una buena rutina HIIT consta de entre 7 y 15 ejercicios diferentes. Con menos se queda corta y trabajarías pocos músculos. No tiene mucho sentido utilizar una rutina de mas de 15 ejercicios; si quieres alargarla repite una rutina corta o media 2, 3 o incluso 4 veces.
- Dispón de un lugar apropiado para hacer tu rutina HIIT en casa. Elige una zona segura con un suelo que no resbale. Debes poder moverte con comodidad y realizar los movimientos sin golpearte con muebles o paredes.
- Recuerda que la intensidad de trabajo entre dos ejercicios seguidos debe variar. Y que entre ellos es necesario un descanso de entre 10 y 20 segundos.
- Para un buen entrenamiento y resultados a corto y medio plazo, repite tu rutina entre 3 y 4 veces por semana. Siempre en días alternos.
- Puedes enriquecer tu entrenamiento HIIT utilizando chalecos o tobilleras con peso. No lo hagas si te estás iniciando en el mundo del fitness. Pero si eres un buen deportista experimentado y con alta resistencia, esta es una buena opción.
- Utiliza siempre ropa cómoda y sobre todo calzado apropiado. Evitarás lesiones y molestias.
- Utiliza un cronómetro o un buen reloj digital grande con segundero para visualizar bien los tiempos tanto de entrenamiento como de descanso. Puedes ayudarte con una APP cronómetro para móvil.
Rutina HIIT en casa para principiantes y experimentados
Esta es una rutina apropiada para quienes se inician en el mundo del deporte y el ejercicio físico. Repetida en un mismo entrenamiento 2 o 3 veces también es una buena rutina para deportistas experimentados. Ejecuta durante 30 segundos cada uno de los siguientes ejercicios y recuerda la importancia de parar 10 segundos entre cada uno de los ejercicios. Descansa al menos 1 minuto si vas a repetir la rutina.
- Rodillas al pecho rápidas.
- Sentadillas.
- Flexiones.
- Zancadas.
- Abdominales.
- Salto de tijera.
- Boxeo simulado.
- Saltos de tijera.
- Planchas.
- Carrera en el sitio.
- Encogimientos de abdominales.
- Fondos con silla.
Para este tipo de entrenamiento se ajusta perfectamente añadir 10 minutos de bicicleta elíptica al final de la rutina. Aparte, tenemos diseñada una rutina específica para hacer HIIT con bicicleta elíptica.
Rutina HIIT en casa para deportistas experimentados
Esta rutina HIIT en casa está especialmente indicada para deportistas con experiencia y alta resistencia. Debes realizar cada ejercicio durante 30 segundos al nivel de intensidad indicado. Y descansar el tiempo marcado que será de 20 segundos entre ejercicios y de 1 minutos entre la primera y la segunda mitad de los ejercicios. Puedes realizar más de una serie pero siempre descansando entre 1 minuto y 1 y 1/2 minutos entre series.
- Abrir y cerrar piernas con salto. Nivel moderado.
- Sentadillas. Nivel intenso.
- Zancadas laterales. Nivel moderado.
- Carrera en el sitio. Nivel intenso.
- Saltos de lagartija. Nivel moderado. Descansa 1 minuto.
- Boxeo simulado. Nivel intenso.
- Saltos laterales. Nivel moderado.
- Burpees. Nivel intenso.
- Codo a rodilla. Nivel moderado.
- Sentadillas con piernas abiertas. Nivel intenso.
Esta rutina está diseñada para profesionales en el sector fitness, por lo que el usuario podría incluir una cinta de correr a este plan. Si es tu caso, tenemos un blogpost donde hablamos de un entrenamiento HIIT con cinta de correr.
Diseña tu propia rutina HIIT en casa
Si eres de los que te aburres de hacer los mismos ejercicios habitualmente o tienes algunos favoritos, puedes diseñar tu propia rutina de ejercicios HIIT en casa. Incluso puedes añadir elementos como steps, cuerda o mancuernas a tus ejercicios si dispones de ellos.
Recuerda alternar la intensidad de los ejercicios. Y procura que estos trabajen distintos grupos musculares. Es importantísimo que respetes el tiempo de descanso entre ellos. En caso contrario no estarás realizando un entrenamiento HIIT, simplemente estarás haciendo una serie de ejercicios normal.
Anímate a incluir en tu rutina ejercicios HIIT en casa varias veces por semana en días alternos. Notarás al cabo de poco tiempo una gran mejora en tu estado físico y tu nivel de resistencia. Y recuerda que si necesitas ayuda para cualquier cosa, siempre puedes contactar con nosotros y lo intentaremos resolver.
